¿Alguna vez te has preguntado por qué una semana estás a tope en tus sesiones de HIIT y la siguiente solo te apetece relajarte en la postura de savasana? Puede que los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual tengan algo que ver.

Entender cómo funciona tu cuerpo y adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual te ayudará a aliviar el estrés, potenciar tu sistema inmunitario y mejorar el rendimiento. Como resultado, te pondrás más en forma, tendrás más fuerza y te sentirás mejor.

"Las mujeres debemos tener algunos detalles más en cuenta a la hora de entrenar".

Dra. Stacy Sims

Experta a nivel mundial en fisiología de mujeres atletas

Con la ayuda de Stacy Sims, hemos creado NikeSync, una nueva colección de entrenamientos para que entrenes en función de las fases clave de tu ciclo menstrual. Considera el primer día de regla como el punto de partida para empezar a sincronizar el entrenamiento con el ciclo y saca el máximo partido a cada sesión.

Quizás no sabías que el ciclo menstrual tiene diversas fases o puede que hayas oído que tiene dos, tres, cuatro e incluso cinco fases. Empecemos por aclarar este tema. La verdad es que puedes dividir el ciclo menstrual en muchas fases. Como nuestro objetivo es el entrenamiento, nos centraremos en las cuatro fases en las que se dan grandes cambios hormonales en el cuerpo: la fase menstrual, la fase folicular, la fase lútea inicial y la fase lútea final.

Aunque cada cuerpo es diferente y la duración de cada ciclo menstrual puede variar, las investigaciones actuales nos pueden ayudar a comprender mejor nuestra fisiología, descubrir nuestros patrones hormonales y entender cómo pueden afectar a la condición física. ¡Empecemos!

Fase menstrual: fuerza y amabilidad

(del día 1 al 7 del ciclo, aproximadamente)

La manera en la que cada cuerpo reacciona a la regla tiene infinidad de matices y variaciones, por lo que debes escuchar a tu cuerpo más que nunca. Si crees que puedes aprovechar el aumento de energía que ofrecen los niveles de hormonas bajos, anímate y esfuérzate al límite. No obstante, si sientes que necesitas llevar un ritmo más suave al entrenar cuando estés menstruando, opta por hacer ejercicios suaves que te ayuden a paliar los síntomas menstruales que experimentes. Estos ejercicios pueden provocar una respuesta antiinflamatoria que te ayudará a calmar cualquier molestia. Asegúrate de que los síntomas han remitido antes de llevar tu cuerpo al límite con ejercicios de intensidad alta.

Entrenamiento: tus hormonas están a los niveles más bajos, por lo que puedes centrarte en entrenamiento de intensidad alta, como sesiones de HIIT, de running o entrenamientos de peso pesado. Sin embargo, si durante la regla sientes molestias, sé amable contigo y opta por una sesión de yoga suave. Este tipo de ejercicio aliviará el dolor menstrual, te ayudará a liberar endorfinas (el analgésico natural del cuerpo) y mejorará la circulación de todo el cuerpo.

Nutrición: si notas esos molestos síntomas relacionados con la regla, apuesta por alimentos como la cúrcuma, el chocolate negro, el aguacate y los frutos secos, ya que reducen la inflamación y la contracción muscular que provoca los dolores y la hinchazón.

Fase folicular: velocidad y potencia

(del día 7 al 14 del ciclo, aproximadamente)

Mientras tus niveles hormonales siguen siendo bajos, podrás correr más rápido, recuperarte antes y sentirte con más energía. Durante esta fase, los niveles de estrógenos van subiendo hasta la ovulación y pueden ofrecerte fuerza y resistencia adicionales. También pueden brindarte claridad mental y capacidad de concentración. Este es un buen momento para intentar batir un récord y aprovechar al máximo ese alto nivel de energía. También es una buena oportunidad para probar o aprender algo nuevo.

Entrenamiento: esta ventaja atlética significa que puedes darlo todo y esforzarte al máximo con sesiones de HIIT, sprints o entrenamientos de peso pesado. Los estrógenos tienen un impacto positivo en la memoria y la capacidad de concentración, por lo que también puede ser un buen momento para que tu cuerpo adquiera nuevas capacidades y darle potencia a tus rutinas de entrenamiento.

Nutrición: si decides esforzarte para batir un nuevo récord, da prioridad a alimentos ricos en proteínas para optimizar la reparación muscular y a grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos, para ayudar al metabolismo. Ingerir hidratos de carbono complejos, como cereales integrales y legumbres, te ayudará a liberar energía.

Fase lútea inicial: ejercicio aeróbico y resistencia (del día 14 al 21 del ciclo, aproximadamente)

La fuerte caída de estrógenos que se produce tras la ovulación puede hacer que sientas que te falta un poco de energía. Por ello, durante el inicio de la fase lútea, debes quitarte carga, pasar a ejercicios de resistencia más suaves y centrarte en el entrenamiento aeróbico.

Entrenamiento: durante esta fase, pon énfasis en los entrenamientos de intensidad moderada y opta por actividades aeróbicas o sesiones de resistencia más largas. La resistencia es la clave, por lo que si corres, hazlo a un ritmo controlado o en recorridos con desnivel. Si lo tuyo es el entrenamiento de resistencia, apuesta por cargas moderadas. A medida que te acerques al final de la fase lútea, modera tus entrenamientos y hazlos más cortos y de menor intensidad.

Nutrición: comer más hidratos de carbono, sobre todo antes de cada entrenamiento, te hará tener más resistencia. Los cereales integrales, los plátanos, la fruta deshidratada y los boniatos te aportarán la energía que necesitas.

Fase lútea final: movilidad y recuperación (del día 21 al 28 del ciclo, aproximadamente)


A medida que los niveles de progesterona del cuerpo aumentan, los de energía caen de forma natural y los síntomas del síndrome premenstrual empiezan a aparecer antes de dar paso a la regla. Esta es la oportunidad perfecta para mimarte con actividades de recuperación, comidas nutritivas y buenos hábitos de sueño.

Entrenamiento: es el momento de centrarse en la movilidad y la recuperación. Practica actividades de baja intensidad y con poca carga. Prioriza la flexibilidad y la técnica, trabaja en la postura. Aprovecha estos días para meditar y practicar yoga y pilates con tranquilidad. También puedes hacer ejercicios de running suaves o dar paseos largos. Y, por supuesto, sigue leyendo para conocer el impacto de tu ciclo menstrual.

Nutrición: date esos caprichos que sientes a causa del alto nivel de progesterona con alimentos de alto contenido natural en azúcar. Te recomendamos el yogur griego con fruta deshidratada y miel. ¡Está delicioso!

Cada cuerpo y cada ciclo menstrual son diferentes, por lo que es crucial que utilices esta investigación como guía y que comprendas tus propios patrones hormonales para estar en total sintonía con tu fisiología. El conocimiento es poder. Por eso, es importante conocerse para adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual y aprovechar cada sesión al máximo. Para ayudarte a empezar, hemos creado el programa de entrenamiento NikeSync en la Nike Training Club App y una guía de running por audio centrada en el ciclo menstrual en la Nike Run Club App. Así que, tanto si prefieres una sesión sobre la esterilla como una de running, tenemos todo lo que necesitas.

Te damos la bienvenida a Respuestas a lo que no preguntas, una serie en la que damos respuesta a esas cosas que nunca te atreves a preguntar sobre tu ciclo menstrual. Descubre la serie y empieza a conocer tus hormonas; entiende por qué existen, cómo llevar un control y cómo conectar con ellas para ser la mejor versión de ti.