Entrenamiento

El entrenamiento que puedes hacer con los ojos cerrados

La ciencia demuestra que añadir siestas a tu rutina puede hacerte mejorar como atleta. A continuación, te explicamos cómo recoger los frutos haciendo (casi) nada.

La siesta para mejorar el rendimiento

Aunque planifiques días de descanso, uses una colección de rodillos de espuma y hagas yoga para estirar a menudo, puede que sientas que el entrenamiento se te hace cuesta arriba. Quizá sea hora de dormir.

"Dormir la siesta es una gran oportunidad desconocida para que los atletas mejoren su rendimiento sin esfuerzo", dice Amy Bender, profesora adjunta de Quinesiología en la Universidad de Calgary en Canadá.

Entre otras ventajas, una buena siesta activa el sistema nervioso parasimpático (también conocido como mecanismo de "descanso y digestión"), lo que devuelve el cuerpo a la homeostasis. Bender afirma que disminuye la frecuencia cardiaca, reduce la presión arterial, relaja los músculos y aumenta el almacenamiento de energía. Solo cuando todos esos cambios fisiológicos reducen el estrés de tu cuerpo eres capaz de recuperarte. La siesta es como un reinicio del sistema: desconectarlo y apagarlo completamente puede reducir la lentitud cuando se vuelve a encender.

"Incluso una siesta breve puede mejorar el estado de alerta y el tiempo de reacción", explica Cheri Mah, doctora en medicina y científica del UCSF Human Performance Center y miembro del Nike Performance Council especializada en el sueño y el rendimiento de atletas de élite. Las investigaciones demuestran que la siesta también puede reducir la escala de esfuerzo percibido (RPE, o la intensidad con la que sientes que estás haciendo ejercicio) durante un entrenamiento y mejorar tu resistencia en el mismo día. Con esas dos mejoras, es más probable que te esfuerces al máximo durante un entrenamiento de HIIT o que remates una carrera con unos kilómetros adicionales.

Tener una estrategia de sueño que se ajuste a tus necesidades específicas es lo que puede dar rienda suelta a estas mejoras revolucionarias. A continuación, te explicamos cómo mejor echarte una siesta.

La siesta es un reinicio del sistema: desconectarlo y apagarlo completamente puede reducir la lentitud cuando se vuelve a encender.

Averigua cuál es el mejor momento para ti

Si lo que buscas es rendir al máximo durante un entrenamiento por la tarde o por la noche, intenta echarte una siesta entre las 13:00 y las 16:00, dice Bender. "Así te alinearás con la caída del ritmo circadiano natural que todos experimentamos por la tarde, donde estamos menos alerta, sin afectar a tu capacidad de dormir por la noche, al no estar cerca de la hora de acostarse".

También influye la hora a la que quieras entrenar. Sobre todo después de siestas de más de 90 minutos, hay que esperar entre 95 y 155 minutos para eliminar la inercia del sueño. Es decir, esa sensación de lentitud y pesadez que se tiene justo al despertar, explica Bender.

Si duermes menos, es posible que el tiempo entre sueño y ejercicio sea menor. Un estudio publicado en la revista The Journal of Biological and Medical Rhythm sugiere que una siesta de 25 minutos que termine dos o tres horas antes de la sesión de entrenamiento podría ser mejor para tu rendimiento que una que termine cuatro horas antes. Las razones exactas aún se desconocen, pero Bender piensa que un periodo de dos o tres horas podría representar el equilibrio adecuado entre la desaparición de la lentitud y la activación del estado de alerta.

Elige la duración adecuada para tu entrenamiento

Para una activación instantánea: 10 minutos

Sí, la ciencia demuestra que incluso una siesta de 10 minutos puede ser reparadora. En un estudio publicado en la revista Sleep, los investigadores descubrieron que una brevísima siesta después de una noche en la que se ha dormido mal puede aumentar inmediatamente el estado de alerta y mejorar el rendimiento cognitivo hasta tres horas. Aunque los participantes realizaron una serie de pruebas, que incluía tiempo de reacción visual y tareas cognitivas, un mejor nivel de atención y función cerebral pueden ayudarte a recordar una coreografía o reaccionar con mayor rapidez a los movimientos dinámicos.

Cuando quieras que todo encaje: 20 minutos

La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. considera que esta es la duración ideal. Te permite aprovechar ventajas como un estado de alerta mejorado, un rendimiento mayor durante las tareas y una confianza aumentada en dicho rendimiento, una determinación más firme y mejor humor. Quizá por eso se la suele denominar "siesta reparadora".

Cuando necesitas el máximo rendimiento: 30 minutos

Una siesta de media hora puede ayudarte a superar los deterioros físicos y mentales en el rendimiento vespertino, causados por la falta de sueño o el cansancio del entrenamiento, según los resultados de una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Puede ser buena idea dormir una siesta de este tipo antes de un entrenamiento o un evento de fitness cuando sientes que no estás al 100 %, porque no entrarás en las etapas más profundas del sueño que te dejan somnoliento, explica Bender.

Para sacar el máximo partido de tus músculos: 45 minutos

En un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, los investigadores descubrieron que una siesta de 45 minutos fue la mejor opción para favorecer el rendimiento y reducir las tasas de RPE durante un test de Léger de 5 metros. En este caso, el sueño profundo compensa: el sueño de la etapa 3, en el que normalmente entras después de 30 minutos, es fundamental para recuperarse del desgaste del entrenamiento.

Si dormiste fatal la noche anterior: 90 minutos

Bender afirma que el momento de dormir una siesta larga es cuando no se duerme bien por la noche. Con este tipo de siesta pasarás por un ciclo completo de sueño con momentos de sueño ligero y sueño profundo, que es cuando la hormona del crecimiento humano se libera para comenzar la recuperación, explica. También conseguirás un poco de sueño REM, que ayuda a mejorar la memoria (clave para aprender un nuevo ejercicio) según los estudios. Y te despertarás antes de entrar en un nuevo ciclo, cuando hay más probabilidades de que pulses el botón para posponer la alarma. Consejo experto: Programa la alarma para que suene un poco pasados los 90 minutos. Así te dará tiempo a dormirte y aumentarán las probabilidades de que te despiertes de forma natural antes de que suene.

Descubre la frecuencia ideal

No hay reglas específicas sobre la frecuencia con la que deberías dormir la siesta. Bender recomienda a los atletas que lo hagan al menos más de tres veces a la semana o cada dos días. La doctora Mah afirma que la cantidad de tiempo en cada etapa del sueño es diferente cuando se duerme de seguido que cuando se interrumpe. Por lo tanto, en los días en que tu cuerpo necesita recuperarse de verdad, dale prioridad a dormir 8 horas por la noche, en lugar de echarte la siesta.

¿Qué no debes hacer? Depender de las siestas para arreglar un sueño de mala calidad constantemente. La siesta debe ser una medida adicional en tus herramientas de recuperación, pero no una pieza clave de primeros auxilios.

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