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No te compliques, la nutrición preparto es sencilla, nuestros expertos te lo ponen fácil. Última actualización: 12 de agosto de 2022 6 min de lectura - Muchas embarazadas evitan las comidas prohibidas, pero no siempre tienen la despensa llena de alimentos supersaludables. - La cultura de la dieta, los antojos inesperados y las náuseas pueden hacer que resulte complicado seguir un plan de alimentación durante el embarazo. - Para sentirte mejor física *y* emocionalmente, necesitarás incorporar ciertos alimentos y hábitos alimenticios a tu rutina preparto. Sigue leyendo para saber más. * Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo. No importa lo que comas en tu vida "normal": el embarazo puede mandar a cualquiera a la casilla de salida de la alimentación. ¿Puedes comer pescado? ¿Debes evitar el pescado? ¿Qué *no* te revolverá el estómago? Y según [](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/)[un estudio publicado en](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/) [*Nutrients*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/), aunque las embarazadas evitan lo que consideran alimentos dañinos, son menos propensas a aumentar el consumo de otros ricos en nutrientes, y eso es una oportunidad perdida según los expertos. "En vez de preocuparte por lo que no puedes o no deberías comer, céntrate en incorporar alimentos y hábitos que hagan que tu embarazo sea más sano y menos estresante", explica Willow Jarosh, dietista y nutricionista profesional de Nueva York y coautora de *Healthy, Happy Pregnancy Cookbook*. Te explicamos cómo. ## 1. Come con frecuencia. Según Jarosh, la parte más importante de cualquier dieta durante el embarazo es alimentarse. La cultura de la dieta (esa idea tóxica de que hay una forma correcta de comer y que todos debemos estar delgados) nos hace creer que deberíamos comer lo menos posible y solo cuando tenemos *mucha* hambre. Si existe un momento para deshacerse de esa norma, es cuando doblas el volumen de sangre, desarrollas un [órgano](https://www.nike.com) totalmente nuevo y creas a un ser humano. "Y todo eso mientras intentas sobrellevar el día a día como cualquier persona", dice Jarosh. Conclusión: la comida es energía y debería ayudarte a sentirte bien, así que recárgate con frecuencia. "Si las comidas grandes no te sientan bien durante este periodo, ya sea porque tienes unas náuseas horribles o porque tienes menos espacio para el estómago, puede que picar y tomar cantidades más pequeñas te vaya mejor", afirma Jarosh. Tener yogur, trozos de queso o frutos secos a mano puede ayudarte a sentirte llena y proporcionarte algunos nutrientes necesarios, como el calcio o las proteínas. O puedes usar el truco de Amanda Williams, ginecóloga y obstetra de Oakland, California: corta un sándwich en triángulos e intenta tomarte un triángulo cada par de horas con un poco de fruta. Durante el día, introduce verduras como el brócoli y la coliflor, ricos en fibra y ácido fólico (si añades un poco de hummus, ya tienes un buen tentempié). El pescado azul también es una buena fuente de energía para el embarazo gracias a su aporte de omega-3, así que híncale el diente a una ensalada con atún (el atún claro es mejor evitarlo por su alto contenido en mercurio, según la [FDA](https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or)) o un poco de salmón cuando, puedas con un plato más grande. Si te cuesta notar las señales de hambre o tienes tanto lío que las ignoras, siempre puedes hacer un horario para asegurarte de que no te saltas ninguna comida.  ## 2. Haz caso a tus antojos y aprende de ellos. Aunque la opinión científica aún no tiene claro por qué puedes tener antojo de algo frito a las 7 de la mañana, es normal. Y según Ryann Kipping, dietista, nutricionista y fundador de la Biblioteca de Nutrición Prenatal: "Es el mejor momento para conectar con tu cuerpo, porque es muy inteligente y te dirá lo que necesitas". Si normalmente tu dieta es vegetariana o vegana, pero te entran ganas de un buen filete (puede pasarle a cualquiera), Jarosh dice que puede que el cuerpo te esté pidiendo que aumentes los niveles de hierro (¿te acuerdas de lo que hemos dicho sobre el volumen sanguíneo?). Si no te importa añadir carne a tu dieta, date permiso. Si no, prueba con tofu, tempe, legumbres, anacardos o fruta deshidratada. Combínalos con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates y las espinacas, y mejorarás, además, la absorción del hierro. Si tus antojos de azúcar parecen excesivos para tu embarazo, puede ser un signo de que no estás comiendo suficiente o no tomas suficientes carbohidratos en concreto. Ambos casos pueden descompensar el azúcar en sangre, según Jarosh. Cuando no tomas suficientes grasas, proteínas *y* carbohidratos, tus niveles de energía pueden caer en picado y el cuerpo te pedirá lo que más rápido los hace subir: el azúcar. No hay por qué sentirse culpable o privarse de los dulces; pero, si buscas azúcar continuamente, intenta añadir, por ejemplo, queso a tus sándwiches o pollo a la pasta y comprueba si un equilibrio mejor de nutrientes te ayuda a sentirte más estable en general. ## 3. Considera la comida como un remedio. Nadie se queda embarazada por las náuseas, la acidez y el estreñimiento, pero suelen venir de serie. Si las náuseas matutinas pueden contigo, las comidas altas en proteína pueden aliviarte un poco porque (lo has adivinado) te estabilizan el azúcar en sangre, dice Kipping. ¿Lo malo? Normalmente, las proteínas son lo último que te apetece comer cuando tienes el estómago revuelto, es normal. En cambio, comer suficiente proteína cuando te encuentras bien (y mejor si es lo primero que tomas por la mañana) puede ayudarte a prevenir las náuseas, según Kipping. Prueba a comer [huevos](https://www.nike.com), que están cargados no solo de proteínas sino también de colina, ácido fólico, vitamina B y grasas saludables, que son nutrientes muy importantes en el embarazo. ¿Tienes muchas arcadas? Pon queso o mantequilla de cacahuete en una galleta, dice Jarosh. Las náuseas pueden hacer que los carbohidratos sean lo que más te apetece, así que mejóralas con un toque de proteína. Si tienes problemas con la acidez, evita los líquidos durante las comidas. Levántate y muévete después de comer, y haz comidas más pequeñas pero frecuentes que pueden ayudarte a aliviar las molestias. Para el estreñimiento, las judías y las lentejas son tus nuevas mejores amigas, nada más que añadir. ## 4. Piensa más allá de la nevera. No puedes alimentar tu cuerpo sin cultivar tu *relación* con él. Y el punto número 1, dice Jarosh, son las redes sociales. La mayoría consumimos más mensajes que comida, así que asegúrate de darle al botón de dejar de seguir cualquier cuenta que te lleve a esa cultura tóxica de la dieta, que mande mensajes surrealistas o desagradables sobre el cuerpo durante el embarazo o el posparto, o que te haga sentirte que te juzgan por tu alimentación. Luego observa con quién te relacionas en la vida real. Si su enfoque de la salud te hace sentir fatal, aunque inconscientemente, no pasa nada por dar un paso atrás. Ante todo, recuerda que se trata de *tu* cuerpo y *de tu* embarazo. Confiar en ti hará que no temas la comida y te ayudará a empezar a disfrutar del recorrido y de cada bocado. Texto: Sabrina Hunt Fotografía: Vivian Kim ## DESCÚBRELO Visita la página de Nike (M). Tenemos desde consejos sobre actitud, movimiento y nutrición hasta recomendaciones sobre recuperación y descanso. Tenemos todo lo que necesitas. [Descargar la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Comprar Nike (M)](https://nike.sng.link/Astn5/u6ra/7vrt) Publicación original: 12 de agosto de 2022 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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