¿Se puede mejorar el sistema inmunitario con la comida?

Suplementos como la cúrcuma y la vitamina C se han unido hace poco al desinfectante de manos en la categoría de productos hiperpopulares. En su búsqueda de cualquier tipo de protección para sentirse en pleno rendimiento, muchas personas se están abasteciendo de superalimentos y suplementos. Pero ¿para qué sirven? ¿Puedes conseguir de verdad un sistema inmune más fuerte con la dieta?

Rápido repaso de biología: el sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que sirve como primera (y mejor) línea de defensa de tu cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes centrarte en otras áreas de bienestar (en este caso, la nutrición) que afectan directamente a esa red.

¿Por qué importa lo que comes? Además de los macronutrientes, como las proteínas, tu sistema inmunitario necesita niveles suficientes de micronutrientes cruciales, ya que trabajan juntos para hacer sonar las alarmas y defenderte de los invasores de inmediato. Pero depender de dosis altas de un solo micronutriente (por ejemplo, la vitamina C) no es suficiente para protegerte, tal y como nos dice Adrian Gombart, profesor de bioquímica y biofísica del Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregón, que estudia la inmunidad. Esto se debe a que necesitas varios puntos fuertes dentro de tu ejército, no solo un héroe, lo que significa que tienes que diversificar la dieta.

La buena noticia es que hacerlo es mucho más sencillo de lo que parece. Todo se reduce a consumir más alimentos ricos en nutrientes y a conseguir la ingesta recomendada de vitaminas y minerales sin llevar nada al extremo (el estrés puede debilitar tu sistema inmunitario) o puedes caer en modas pasajeras (que a menudo prohíben grupos de alimentos útiles). Aquí te contamos cómo hacerlo.

En lugar de hacer acopio de todos los "suplementos" que ofrece la herboristería de tu barrio, céntrate en estos cuatro micronutrientes recomendados por expertos.

1. Vitamina D
   "Esta vitamina liposoluble es como el entrenador que dice a cada célula de tu cuerpo qué hacer y cómo comportarse, incluidas las células inmunitarias que atacan a los invasores", nos dice Roberta Anding, dietista deportiva del Baylor College of Medicine. "Y dos tercios de los estadounidenses no consumen la cantidad suficiente".
   
   Deberías tener como objetivo 2000 UI al día. Puedes obtener la vitamina del sol (los expertos dicen que necesitas entre 10 y 15 minutos de rayos del mediodía varias veces a la semana para alcanzar el objetivo sin riesgo de dañar la piel), así como pescado graso (que también tiene omega 3, potenciador de la inmunidad), ciertos tipos de setas y yemas de huevo. Sin embargo, la mayoría de los expertos sugieren tomar un suplemento para asegurarte de que de verdad estás recibiendo suficiente.
   
2. Magnesio
   "Sabemos que el magnesio, que se encuentra en las verduras de hoja verde, puede ayudar a modular la inflamación y a tener un sistema inmunitario saludable”, nos dice Taylor Wallace, profesor de nutrición en la Universidad George Mason. Este experto nos cuenta que aproximadamente la mitad de los estadounidenses tienen deficiencias. Y aumentar la ingesta podría tener beneficios, aunque los niveles sean solo ligeramente bajos. El Gobierno de Estados Unidos recomienda 320 y 420 miligramos diarios para mujeres y hombres adultos, respectivamente. Puedes obtenerlo del bulgur (230 miligramos por taza), las espinacas (157 miligramos por taza) y los frutos secos (las almendras tienen 74 miligramos por 28 gramos y los anacardos tienen 80).
   
3. Vitamina C
   Se ha demostrado que este antioxidante estimula la producción de glóbulos blancos, los pequeños individuos de la primera línea de ataque. "Las frutas del bosque congeladas son estupendas porque se congelan en su punto máximo de madurez para que sean más nutritivas”, dice Wallace. Los NIH (National Institutes of Health) de Estados Unidos recomiendan 75 miligramos de vitamina C diarios para las mujeres y 90 miligramos para los hombres. Por ejemplo, una taza de fresas tiene 85 miligramos, un kiwi tiene 64 y un vaso de zumo de naranja recién exprimido tiene alrededor de 90.
   
   Si te preocupa especialmente enfermar, Gombart dice que no pasa nada por tomar más vitamina C. Ingerir de más (alrededor de 1000 a 2000 miligramos en total) es útil si necesitas entrar en modo de combate sin previo aviso. Si esto no pasa, simplemente eliminarás el exceso con la orina.
   
4. Zinc
   Una deficiencia de zinc puede dañar el desarrollo de células T y B, según nos cuenta Ryan Maciel, dietista y entrenador jefe de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition. Estos son los principales encargados de detectar intrusos, por lo que te conviene que estén fuertes. Un análisis del "Journal of Immunology Research" descubrió que los niveles adecuados de zinc también pueden ayudar a corregir las respuestas inflamatorias disfuncionales crónicas. Los NIH recomiendan 8 miligramos diarios de zinc para las mujeres y 11 miligramos para los hombres, así que para conseguirlo, da prioridad a los cerales integrales, las judías y los mariscos, particularmente ostras y vieiras.

Lo que no tomas es tan importante como lo que sí tomas. Reduce al mínimo a estos destructores de la inmunidad para aumentar tus defensas.

1. Alcohol
   Aunque puede ser tentador agitar un cóctel un día cualquiera en momentos de mucho estrés, el alcohol puede debilitar las defensas del sistema respiratorio, incluso para quienes están muy acostumbrados a beber, según un estudio publicado en “Alcohol Research: Current Reviews”. No pasa nada por beberte una o dos copas de vez en cuando (si tienes la edad legal, por supuesto), pero evita beber a diario y grandes cantidades.
   
2. Comida basura
   Un postrecito o una bolsa de patatas fritas, aunque te estés saliendo de lo habitual, normalmente no suponen ningún problema. Pero eso es siempre y cuando comas alimentos saludables y ricos en nutrientes, como los estupendos alimentos mencionados anteriormente. “Una dieta rica en grasas saturadas y baja en fibra, frutas y verduras puede causar una respuesta inflamatoria que reduzca la inmunidad”, dice Anding.
   
3. Dietas de moda y restrictivas
   Si mantener la salud es tu principal prioridad, no deberías eliminar grupos de alimentos. Algunas células inmunitarias necesitan glucosa para funcionar, por lo que escatimar en hidratos de carbono, por ejemplo, no es lo que más te conviene.

No viene mal explotar “superalimentos” antiinflamatorios, como la cúrcuma y el jengibre. Pero según Wallace, es importante que llevemos una dieta equilibrada, y no crearnos una falsa sensación de seguridad por consumir un ingrediente o suplemento. Piénsalo de esta manera: no te pondrías la mascarilla en público para luego no lavarte las manos al llegar a casa.

Gombar recomienda tomar un multivitamínico si te preocupa no conseguir todos los los nutrientes necesarios. La comida de verdad siempre es mejor, pero un poco más de protección no hace daño a nadie.