Cómo ponerse en forma solo con entrenamientos de peso corporal
A fondo
Consejo de experto: Sube el nivel cuando te vayas adaptando. Sigue estos 3 pasos.
Si alguna vez te has saltado una sesión de entrenamiento de fuerza porque no tenías equipamiento con el que trabajar, no pasa nada, pero la próxima vez ya no tendrás excusa.
Pongamos que una persona de 70 kg hace tres series de 10 saltos con sentadilla, un ejercicio de peso corporal doble que desarrolla la fuerza y quema calorías. Se podría pensar que ha levantado 70 kg, pero en realidad, han sido 2100 kg.
"La fuerza que soportan los músculos cuando saltamos y aterrizamos son enormes", afirma Christopher Minson, profesor de fisiología humana y codirector del Exercise and Environmental Physiology Lab de la Universidad de Oregón. Tan altas, de hecho, que solo haciendo ejercicios explosivos con peso corporal ayudas a los músculos a adaptarse para levantar más peso cuando vuelves al gimnasio.
Los ejercicios pliométricos o de saltos rápidos no son los únicos que pueden ofrecer grandes beneficios. Un artículo publicado en la revista del American College of Sports Medicine expone que el entrenamiento de alta intensidad solo con peso corporal puede reducir grasa corporal y aumentar el VO2 máx. (una medida de la capacidad aeróbica) y la resistencia muscular tanto como el entrenamiento con pesas tradicional, o incluso más. Otro estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research demuestra que hacer flexiones puede ser tan eficaz como hacer press de banca para aumentar la fuerza y la densidad muscular de la parte superior del cuerpo. Y un ensayo realizado por investigadores polacos descubrió que las mujeres que hicieron levantamiento de pesas durante 10 semanas mejoraron la fuerza y la resistencia de los músculos, así como la flexibilidad (el autor del estudio afirma que los resultados deben ser similares en los hombres).
Además, sin equipamiento, a la mayoría de la gente le resulta más fácil mejorar su forma, afirma Minson, lo que puede ayudar a sacar el máximo partido de cada repetición. Y como no estás acarreando peso, tu rango de movimiento y tu propiocepción (saber dónde están las extremidades en el espacio) tienden a mejorar, lo que te permite moverte rápidamente sin pensarlo demasiado. Esto es útil para cualquier tipo de movimiento, ya sea en el gimnasio, en el terreno de juego o incluso bajando las escaleras.
En resumen: un adulto promedio tiene suficiente masa como para ejercitar los músculos sin añadir peso. "También se puede aumentar la dificultad de los ejercicios con peso corporal para ir aumentando progresivamente la carga en los músculos", afirma Minson. De hecho, ese es el secreto para fortalecerse y ponerse en forma, con pesas o sin ellas. Sigue leyendo para aprender cómo.
Un adulto promedio tiene suficiente masa como para ejercitar los músculos sin añadir peso.
Christopher Minson, profesor de fisiología humana y codirector del Exercise and Environmental Physiology Lab de la Universidad de Oregón
Por dónde empezar
La mayoría de los ejercicios se pueden clasificar en estos seis patrones básicos de movimiento: sentadillas, zancadas, flexiones, tirar, empujar y cargar. "Comienza practicando las versiones más básicas de estos ejercicios y perfecciona su mecánica antes de avanzar, recomienda Mike Bracko", fisiólogo deportivo especializado en fuerza y tonificación de Calgary (Canadá).
"Por ejemplo, puedes hacer sentadillas aéreas durante tres semanas, sentadillas búlgaras las tres siguientes y probar con sentadilas de pistola (sentadillas de una pierna) tres más, centrándote en la forma en cada etapa", dice Bracko. Para las flexiones, sugiere empezar con las rodillas en el suelo y avanzar hacia unas flexiones inclinadas, flexiones manuales, flexiones estándar, flexiones pliométricas y, si estás en un nivel avanzado, planchas (con los pies fuera del suelo). Si tienes problemas con la forma en cualquier paso del camino, añade repeticiones y series o reduce el movimiento hasta que tengas la seguridad de poder seguir adelante.
Si la idea de hacer ejercicios de carga y arrastre de peso corporal te da respeto, puedes aplicar un poco de creatividad. Para los movimientos de arrastre, pídele ayuda a tu pareja o compañero de piso, que puede proporcionar resistencia sin añadir peso (sigue contando como entrenamiento con peso corporal incluso si hay dos cuerpos implicados). Podéis sujetar un extremo de una toalla cada uno y hacer remo, por ejemplo. Para las cargas, intenta hacer planchas caminando o hacer el cangrejo para "cargar" la parte superior del cuerpo.
Cómo progresar
Una vez que hayas dominado los conceptos básicos, es el momento de empezar a subir la carga. Te mostramos buenas maneras de hacerlo.
- Cambia tu rutina de repeticiones.
Puedes hacer versiones más duras de un movimiento para reducir las repeticiones o versiones más fáciles para aumentarlas. También puedes hacer un poco de ambas: Bracko recomienda realizar variaciones más difíciles de un ejercicio disminuyendo progresivamente las repeticiones en cada serie. De esta manera, aumentas la dificultad con menos volumen y sigues mejorando tu forma.
Por ejemplo:
Serie 1 (resistencia): de 20 a 30 saltos de rana
Serie 2 (fuerza): de 8 a 12 planchas con sentadillas
Serie 3 (potencia): 5 burpees - Varía el ritmo.
Los estudios demuestran que al acelerar ejercicios como las flexiones, se desarrolla mejor la potencia muscular. "Comprueba cuántas repeticiones puedes hacer en un periodo de tiempo determinado", sugiere Bracko. Pero en vez de darlo todo desde el principio, ve aumentando la velocidad poco a poco; por ejemplo, acelera el ritmo cada 10 segundos hasta que no puedas ir más rápido.
También puedes ir más lento con un entrenamiento excéntrico, donde se enfatiza la fase de alargamiento o descenso de un ejercicio, o incluso las contenciones isométricas para aumentar el tiempo bajo tensión. Intenta bajar lentamente hasta una sentadilla contando hasta tres y levántate en un segundo, o bien mantén la sentadilla durante 15 segundos. - Elimina el descanso.
Bracko sugiere que para potenciar los músculos e incluir un entrenamiento de cardio, no descanses entre rondas ni ejercicios, o descansa solamente según sea necesario para respirar. Y haz tu entrenamiento por tiempo en vez de por repeticiones. Por ejemplo, comprueba la velocidad a la que puedes hacer 5 rondas de 10 burpees, 15 saltos laterales por lado y 20 abdominales. ¿Necesitas ideas? Échale un vistazo a la Nike Training Club App, donde encontrarás decenas de entrenamientos de HIIT con peso corporal que puedes realizar en cualquier parte.
Cada una de estas progresiones te ofrece un montón de espacio para experimentar y avanzar semana tras semana. Lo básico no tiene que ser aburrido.