Coaching

Frena para acelerar

Las sesiones de recuperación pueden ser la clave para correr más kilómetros sin que te cueste tanto. El programa de recuperación que no sabías que necesitabas está aquí.

Última actualización: June 1, 2021
Por qué necesitas carreras de recuperación

En una conversación sobre running, siempre sale el tema del ritmo: "¿Cuál es tu tiempo de maratón? ¿Tus intervalos son muy rápidos? ¿Cuáles son tus parciales?" Naturalmente, cuanta más velocidad, mejor.

Sin embargo, una estadística menos obvia de la que presumir es la lentitud con la que corres, una habilidad clave que está muy infravalorada. Usar la lentitud a tu favor como parte de una sesión de recuperación es la forma perfecta de rematar una rutina de running.

"Probablemente te sentirás mejor si sales a hacer una sesión suave que si no hicieras absolutamente nada".

Jason Fitzgerald
Entrenador principal de Strength Running

¿Qué es una sesión de recuperación?

Jason Fitzgerald es entrenador certificado de atletismo en EE. UU., el entrenador principal de Strength Running y el anfitrión del podcast Strength Running. Este experto nos cuenta que "las sesiones de recuperación probablemente sean las más cortas y fáciles de toda la semana".

La clave para hacerlas bien es no estresarte por ir más rápido o más despacio. Fitzgerald explica que "el ritmo de recuperación no es realmente un ritmo, sino más bien un nivel de esfuerzo". Para describir el ritmo ideal, te recomienda pensar en estas tres claves: que vayas con comodidad, que mantengas el control y que seas capaz de hablar sin quedarte sin respiración. Si prefieres traducirlo en números, este esfuerzo estaría entre un 1 y un 3 en una escala del 1 al 10. Si lo haces bien, entenderás por qué este ritmo suele verse como el más sexy: y es que deberías poder mantenerlo sin esfuerzo y con un look radiante.

¿Por qué molestarse en hacer sesiones de recuperación?

La recuperación activa es un esfuerzo de baja intensidad tras un entrenamiento más duro. Se trata de una alternativa a la recuperación pasiva, que sería tumbarte en el sofá, por ejemplo. Y suele ser la mejor opción. Como dice Fitzgerald: "Probablemente te sentirás mejor si sales a hacer una sesión suave que si no hicieras absolutamente nada". Esto puede deberse a que la recuperación activa después de un ejercicio agotador ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápidamente que la recuperación pasiva. Así la sangre llega a los músculos de forma más eficaz, para favorecer la reparación, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences.

También está el componente mental. Si ayer hiciste una sesión muy dura o tuviste un día complicado a nivel emocional que te generó mucho estrés, una sesión más relajada te ayudará a aliviar los músculos y despejar la mente, como asegura el director sénior de Nike Global Running, Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett.

Según Fitzgerald, además de contribuir a acelerar la recuperación, las sesiones más lentas aportan muchos más beneficios para la forma física. Enseñan a tu cuerpo a quemar más grasa, permiten mejorar la resistencia al crear redes capilares más densas en los tejidos (con lo cual, puedes llevar más oxígeno a los músculos) y ayudan a fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo sin sobrecargar el cuerpo. Todo son ventajas.

En pocas palabras, estas sesiones de recuperación ayudan a mejorar el rendimiento en las salidas más exigentes. De hecho, según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, que analizó a runners antes y después de una recuperación activa o pasiva, el grupo activo pudo correr casi tres veces más que quienes habían descansado. Adelante, léelo de nuevo.

Las sesiones de recuperación también entran en juego si quieres aumentar tu kilometraje semanal. Una forma sencilla de subir el volumen de entrenamiento es añadir más sesiones de running, y esos días adicionales deben comenzar como sesiones de recuperación, recomienda Fitzgerald. Además, advierte que "esos kilómetros extra suponen un nuevo esfuerzo, así que hay que asegurarse de hacerlos de la forma más segura posible".

¿Por qué molestarse en hacer sesiones de recuperación?

La recuperación activa es un esfuerzo de baja intensidad tras un entrenamiento más duro. Se trata de una alternativa a la recuperación pasiva, que sería tumbarte en el sofá, por ejemplo. Y suele ser la mejor opción. Como dice Fitzgerald: "Probablemente te sentirás mejor si sales a hacer una sesión suave que si no hicieras absolutamente nada". Esto puede deberse a que la recuperación activa después de un ejercicio agotador ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápidamente que la recuperación pasiva. Así la sangre llega a los músculos de forma más eficaz, para favorecer la reparación, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences.

También está el componente mental. Si ayer hiciste una sesión muy dura o tuviste un día complicado a nivel emocional que te generó mucho estrés, una sesión más relajada te ayudará a aliviar los músculos y despejar la mente, como asegura el director sénior de Nike Global Running, Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett.

Según Fitzgerald, además de contribuir a acelerar la recuperación, las sesiones más lentas aportan muchos más beneficios para la forma física. Enseñan a tu cuerpo a quemar más grasa, permiten mejorar la resistencia al crear redes capilares más densas en los tejidos (con lo cual, puedes llevar más oxígeno a los músculos) y ayudan a fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo sin sobrecargar el cuerpo. Todo son ventajas.

En pocas palabras, estas sesiones de recuperación ayudan a mejorar el rendimiento en las salidas más exigentes. De hecho, según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, que analizó a runners antes y después de una recuperación activa o pasiva, el grupo activo pudo correr casi tres veces más que quienes habían descansado. Adelante, léelo de nuevo.

Las sesiones de recuperación también entran en juego si quieres aumentar tu kilometraje semanal. Una forma sencilla de subir el volumen de entrenamiento es añadir más sesiones de running, y esos días adicionales deben comenzar como sesiones de recuperación, recomienda Fitzgerald. Además, advierte que "esos kilómetros extra suponen un nuevo esfuerzo, así que hay que asegurarse de hacerlos de la forma más segura posible".

Cómo añadir una sesión de recuperación a tu rutina

Es muy sencillo: el Coach Bennetr recomienda ir más despacio y, tal vez, tomar una ruta más plana o que sea de un 10 a un 20 % más corta que las que haces habitualmente. Recuerda que el objetivo es mantenerte en un nivel de 1 a 3 sobre 10 en la escala de esfuerzo. Empieza con tantas sesiones de recuperación como necesites para sentirte con más energía, pero sin agotarte. Añade una sesión en un día de descanso o cambia una sesión más intensa por otra más relajada.

A medida que vayas mejorando la forma, puedes reducir el número de sesiones fáciles. "Cuanto más avances, menos días de recuperación necesitarás", afirma Fitzgerald. "Hasta los runners profesionales reservan al menos un día a la semana para correr mucho menos que su promedio; y esa sesión debe tener un ritmo más lento y cómodo". Veamos un ejemplo: Eliud Kipchoge, el corredor de maratones más rápido de todos los tiempos, puede mantener un ritmo de unos 4 minutos y 34 segundos cada kilómetro y medio durante 42 kilómetros, y hacer una carrera para recuperarse de 10 kilómetros a casi 9 minutos por kilómetro y medio.

¿Es imprescindible hacer sesiones de recuperación? Por supuesto que no. Puedes correr como quieras. Pero si eliges hacer todas las sesiones al mismo ritmo, ni demasiado rápido ni demasiado lento, es probable que tus beneficios y tu entusiasmo por el deporte se estanquen. Además, solo puedes correr un número determinado de kilómetros si vas a tope todo el tiempo.

Las sesiones de recuperación le dan a tu cuerpo y a tu mente un entrenamiento diferente, catártico. Fitzgerald añade que probablemente aumente la cantidad de tiempo que puedas correr. "Y puesto que una de las mejores formas de mejorar como runner es correr, cuanto más puedas hacerlo, mejor".

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Justin Tran

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