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Por qué son necesarias las carreras de recuperación

Por Nike Running

Por qué necesitas carreras de recuperación

Reducir el esfuerzo puede hacerte correr más rápido y tener más resistencia.

Por mucho que correr a toda velocidad, subir colinas y hacer decenas de kilómetros en una sesión pueda hacerte sentir invencible, de vez en cuando el cuerpo necesita carreras más tranquilas para asimilar el trabajo duro y recuperarse más rápido. Te mostramos cómo la recuperación activa puede fortalecerte y cómo debes incluirla en tu entrenamiento.

Cuando los corredores hablan del running, de lo primero que tratan suele ser de la velocidad y el ritmo: "¿Cuál es tu objetivo de tiempo? ¿En cuánto haces los intervalos? ¿Qué parciales marcas?". Parece que cuanto más rápido corras, más mérito tienes.

Pero es mejor que presumas de lo lento que corres para recuperarte. "La carrera de recuperación será, con toda probabilidad, la más corta y sencilla que hagas en toda la semana", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., entrenador jefe de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. "Tiene numerosas ventajas físicas. Y la más importante es la recuperación activa".

Cualquier esfuerzo de baja intensidad después de un entrenamiento duro sirve como recuperación activa. En el caso de los runners, sería correr cómodamente, sin estresarse por la velocidad. "El ritmo de recuperación no es realmente un ritmo, sino más bien un esfuerzo", explica Fitzgerald. Para describir el ritmo al que debes ir, recomienda que pienses en estas tres claves: cómodo, controlado y que puedas conversar (es decir: debes ser capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aire). Si prefieres verlo traducido en números, este esfuerzo estaría entre 1 y 3 en una escala del 1 al 10, tal y como afirma Fitzgerald.

"Probablemente te sentirás mejor si sales a hacer una carrera cómoda que si no hicieras absolutamente nada".

Jason Fitzgerald, entrenador jefe de Strength Running

La recuperación activa es una alternativa a la recuperación pasiva (es decir, tumbarse en el sofá) y probablemente sea la mejor opción. Como dice Fitzgerald: "Probablemente te sentirás mejor si sales a hacer una carrera cómoda que si no hicieras absolutamente nada". Esto puede deberse a que la recuperación activa después de un ejercicio agotador ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápido que la recuperación pasiva, por lo que la sangre llega a los músculos de forma más eficaz para ayudarlos a repararse, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences.

El factor mental también entra en juego. Si ayer hiciste una carrera bastante dura o si has tenido un día igual de estresante, hacer una carrera relajante puede ayudarte a calmar los músculos y la mente.

Por qué necesitas carreras de recuperación

Según Fitzgerald, además de contribuir a que la recuperación sea más rápida, las carreras más lentas ofrecen beneficios adicionales para la forma física. Enseñan a tu cuerpo a quemar más grasa, te permiten desarrollar más resistencia al crear redes capilares más densas en los tejidos (lo que supone más oxígeno a los músculos) y ayudan a fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo sin sobrecargar el cuerpo.

Eso significa que las carreras de recuperación pueden ayudarte a mejorar el rendimiento en las salidas más exigentes. De hecho, según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, al analizar a corredores antes y después de una recuperación activa o pasiva, el grupo activo pudo correr casi tres veces más que quienes habían descansado.

"Esos kilómetros extra suponen más estrés, así que asegúrate de hacerlos de la forma más segura posible".

Jason Fitzgerald, entrenador jefe de Strength Running

Las carreras de recuperación también son útiles si quieres aumentar tus kilómetros semanales. Una forma sencilla de aumentar el volumen de entrenamiento es añadir más días de carrera, que deberían ser de recuperación, según afirma Fitzgerald: "Esos kilómetros extra suponen nuevo estrés, así que asegúrate de hacerlos de la forma más segura posible". Es decir, con carreras más cortas y lentas.

A medida que vayas mejorando la forma, puedes reducir el número de carreras fáciles. "Cuanto más avances, menos días de recuperación necesitarás", afirma Fitzgerald. "Hasta los runners profesionales reservan al menos un día a la semana para correr mucho menos que su promedio; y esa carrera debe tener un ritmo más lento y cómodo". Veamos un ejemplo: Eliud Kipchoge, el corredor de maratones más rápido de todos los tiempos, puede mantener un ritmo de 2:50 minutos cada kilómetro durante 42 kilómetros, y hacer una carrera para recuperarse de 10 kilómetros a 5:36 minutos por kilómetro.

¿Es obligatorio hacer carreras de recuperación? Bueno, en realidad no. Puedes correr como quieras. Sin embargo, si decides correr a la misma velocidad, ni demasiado rápido ni demasiado lento, las ventajas y tu entusiasmo por el deporte probablemente no aumentarán. Y no hay muchos kilómetros que puedas correr si te esfuerzas al máximo todo el tiempo.

Hacer carreras de recuperación le da a tu cuerpo y a tu mente un entrenamiento catártico diferente. Fitzgerald añade que probablemente aumente la cantidad de tiempo que puedas correr. "Y puesto que una de las mejores formas de convertirse en un buen runner es correr, cuanto más puedas correr, mejor".

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