Duerme mejor hoy para correr mejor mañana

Puede que no seas runner profesional, pero dedicas casi un tercio de tu día a entrenar. O al menos, deberías hacerlo.

"Dormir entre siete y nueve horas es una excelente herramienta de entrenamiento: es tu oportunidad de cargar las pilas para darlo todo", afirma Cheri Mah, doctora en Medicina, investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especializada en el sueño y su rendimiento en los atletas de élite. "Si te cargas al 60 % durmiendo tan solo seis horas, te cansarás mucho más rápido", explica la Dra. Mah. "No obstante, si te cargas al 80, 90 o 100 % cada noche, descubrirás de lo que realmente eres capaz".

Según Mah, si te privas de ese descanso, todo se desmoronará. Nos da estos ejemplos:

1. Tu mente no será tan aguda. No dormir durante 24 horas seguidas produce un deterioro cognitivo y motor equivalente a una concentración de alcohol en sangre de aproximadamente un 0,10 %, un nivel más alto del permitido para conducir.

2. Podrías enfermar. Dormir seis horas o menos todos los días te hace cuatro veces más susceptible a coger un resfriado común que si durmieras siete horas o más.

3. Podrías subir de peso. La privación crónica del sueño altera la leptina y la grelina, las hormonas que regulan el hambre, lo que puede aumentar la probabilidad de que elijas alimentos más altos en grasas saturadas y azúcar.

Sin embargo, quizá la peor noticia para los atletas venga de la investigación actual de Mah, que sugiere que varios días de falta de sueño pueden cambiar el patrón de coordinación y la biomecánica. "Esto tiene implicaciones en el rendimiento, por supuesto, pero la otra posible consecuencia es ser propensos a sufrir lesiones mientras corremos", explica.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿por qué el 70 % de los adultos estadounidenses no duerme la cantidad de horas recomendada? Porque dormir bien es difícil, al igual que conseguir tiempo para hacer ejercicio con regularidad y comer lo mejor posible, dice Mah.

Crea un ritual para dormir.

"La razón por la que muchas personas entran en un círculo vicioso de dormir seis horas o menos es porque no preparan su cuerpo para dormir", afirma Mah. "No puedes ir a 100 kilómetros por hora por la autopista y parar de golpe, igual que no puedes esforzarte al máximo durante todo el día y conciliar el sueño como si nada. Por eso necesitas una rutina de relajación".

"No te preocupes, no tiene por qué ser compleja ni larga", afirma Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "Incluso tener un libro al lado de la cama y leer durante cinco minutos puede indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir". Mah añade que ocurre lo mismo si pasas unos minutos escribiendo en tu diario, estirando o haciendo ejercicios de respiración.

"Alcanzar ese estado mental debería ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a tener uno más profundo y más largo", afirma. "Al igual que un músculo, puedes fortalecer tu capacidad para recuperarte por la noche si te preparas".

1. Pon una alarma para la hora de acostarte.
"Uno de los cambios más útiles para muchos de mis atletas es establecer una rutina regular de desconexión seguida de un horario habitual de sueño, para ir a dormir y despertarte a la misma hora todos los días", dice Mah, que asesora a equipos de la NBA, la NFL y las MLB. "Le dan prioridad a optimizar el sueño, al igual que con otros aspectos de su entrenamiento".

2. Escribe una lista de tareas pendientes.
Mah suele hacer esto cada noche como parte de su ritual de descanso. "Me ayuda a procesar las cosas que me han ocurrido durante el día, saber qué debo hacer al día siguiente y descargar la mente. Mi mente no trabaja tanto y me resulta más fácil conciliar el sueño", dice, añadiendo cómo la investigación demuestra que las personas que escriben una lista de tareas lo más específica posible concilian el sueño más rápido que aquellos que no lo hacen.

3. No duermas más los fines de semana.
Si te levantas a las 7 de la mañana los días laborables, pero los sábados y domingos duermes hasta las 10, es como si viajaras de Nueva York a San Francisco cada fin de semana (al fin y al cabo, tu reloj interno no se detiene los viernes por la noche). Los científicos del sueño lo llaman "jetlag social", explica Mah, y podría provocar sensación de somnolencia y lentitud. Para sentirte con energía durante toda la semana, despiértate siempre a la misma hora. Y, si el tiempo lo permite, usa la luz del sol por la mañana para ayudar a sincronizar tu reloj interno con esa rutina.