Entrenamiento

Por qué la constancia es lo más importante para la mente y el cuerpo

Superar el entrenamiento puede ser más relevante para el progreso que lo mucho que rindas en él. La ciencia te lo explica.

Cómo la constancia te hace mejorar en el deporte

Si quieres fortalecer tus músculos rápidamente, ¿deberías hacer más o menos repeticiones? ¿Ejercicios excéntricos? ¿Confusión muscular? ¿HIIT? La verdad es que, si haces ejercicio de forma regular (o, lo que es lo mismo, si eres constante), conseguirás mejores resultados en tu forma física que si te obsesionas con todas esas variables.

La constancia te puede parecer una tontería, pero los entrenadores han alabado su eficacia durante años. Ahora, un estudio demuestra que no andan desencaminados.

Un equipo de la universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW) analizó recientemente diversos estudios sobre los entrenamientos de resistencia en mujeres sin preparación física. Descubrió que los mejores resultados en el desarrollo de la fuerza no estaban relacionados con una rutina de repeticiones, técnica de levantamiento de peso o duración del entrenamiento específicos, sino con la frecuencia, resultado directo de la constancia de cada mujer.

Al realizar ejercicio con regularidad, sin importar lo que hagas cada día en concreto, el esfuerzo se va sumando, lo que resulta clave para lograr un cambio duradero.

Mandy Hagstrom, doctora y profesora de la facultad de Medicina de la universidad de Nueva Gales del Sur

“¿Carga ligera o pesada? ¿Repeticiones fijas o hasta el fallo muscular? Es posible que estos factores no sean tan importantes como pensábamos a la hora de desarrollar la fuerza”, comenta Mandy Hagstrom, doctora, autora principal del estudio y profesora de la facultad de Medicina de la UNSW. En su investigación, las mujeres que realizaron entre dos y cuatro entrenamientos por semana tuvieron un aumento promedio del 3,3 % en la masa magra, un 25 % en la fuerza del tren superior y un 27 % en la fuerza del tren superior en un período medio de 15 semanas, independientemente del tipo de entrenamiento. ¿Por qué? Al realizar ejercicio con regularidad, sin importar lo que hagas cada día en concreto, el esfuerzo se va sumando, lo que resulta clave para lograr un cambio duradero. No hay indicios para pensar que esa constancia no beneficiaría también a los hombres, señala Hagstrom.

¿Cómo te afecta esto? Muy fácil. Si te agobias o te estresas al pensar en qué tipo de entrenamiento vas a realizar, durante cuánto tiempo y con qué equipamiento, es más probable que no hagas nada, comenta Hagstrom. Lo mismo ocurre si de repente te encuentras sin motivación, sin tiempo, sin ganas o con un tiempo de perros. No te obsesiones con los detalles y céntrate en hacer algo una y otra vez. Así, todo ese ruido de fondo desaparecerá.

Tu cerebro y la constancia

La constancia no solo cambia tu cuerpo, sino que también afecta a la mente. “Conseguir que un hábito sea constante es como despejar de maleza un camino”, comenta Amanda Leibovitz, doctora, asesora certificada en desempeño mental y directora de programas deportivos para Semper Fi & America’s Fund. “Cada vez que quieras hacer algo nuevo, como entrenar a las 6 de la mañana o correr por la tarde, estás acortando ese nuevo camino. Al principio será complicado y te costará hacerte a él. Pero luego, si eres constante, se te irá haciendo más fácil”. Al final, el cuerpo y el cerebro preferirán ese camino antes que el que está cubierto de maleza (el camino en el que no haces ejercicio), porque se está convirtiendo en el que menos resistencia opone.

La constancia va incluso más allá. Al desarrollarla, cambias tu manera de verte. "Cuando cumples las cosas que te prometiste (como empezar un entrenamiento o cocinar en vez de pedir comida a domicilio), mejoras tu autoconfianza", añade Leibovitz. Una vez que lo consigas, ya no querrás perderla.

Cómo ponerte a ello

Puede que ser constante sea más fácil en la teoría que en la práctica, pero no tiene por qué. “Uno de los mayores obstáculos a la hora de conseguir ser constante es seguir la filosofía de todo o nada”, comenta Nicole Gabana, doctora y directora del grado en Psicología deportiva de la universidad de Massachusetts Amherst. O, en otras palabras, la lógica del “no tengo las mancuernas pesadas adecuadas para este entrenamiento, así que no puedo hacerlo” o “como no tengo 45 minutos libres seguidos, hoy no salgo a correr”. “Pero hacer algo es siempre mejor que nada”, añade Gabana. ¿Qué más da que no sea el mejor entrenamiento de tu vida? En lugar de preocuparte por lo que no has hecho o por lo que podrías haber hecho mejor, celebra todo lo que has conseguido. Porque entrenar cuando no te apetecía demasiado puede motivarte a hacerlo la próxima vez que te lo estés pensando.

En resumidas cuentas, todo se reduce a esto: simplemente haz lo que puedas con lo que tengas. Eso es suficiente para mantener un estilo de vida más saludable y feliz.

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