Se det ske for at få det til at ske

Coaching

Hvis du visualiserer dig selv komme over mållinjen eller klare din jobsamtale, kan det være nøglen til at opnå al slags succes.

Sidst opdateret: December 21, 2020
Se det for dig – så det kommer til at ske

Dette kommer måske som noget af en overraskelse: Forskning viser, at de samme områder i din hjerne lyser op, uanset om du blot forestiller dig, at du scorer det afgørende mål, eller om du faktisk scorer målet. Derfor er den mentale teknik, visualisering, en måde at forbedre vores præstationer på, og en teknik, der anvendes af professionelle atleter, succesfulde iværksættere og de trænere og mentorer, som støtter dem.

Visualisering betyder, at man skaber specifikke, levende scener mentalt. Det kan bruges til afslapning eller til at forberede dig på at opnå et resultat. "Når du udvikler et mentalt billede, aktiveres flere områder i hjernen", forklarer Sheri Dewan, læge og neurokirurg ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Først og fremmest aktiveres frontallapperne, som har at gøre med læring og planlægning og med at føre disse planer ud i livet. Også occipitallappen aktiveres, og den hjælper dig med virkelig at kunne se, hvad du udtænker. Når du ser billedet flere gange, sænkes din amygdala-respons (amygdala er kamp- eller flugtcentret i hjernen), hvilket kan sænke den angst og frygt, der er forbundet med en given aktivitet. Visuel gentagelse forstærker også de motoriske neurale veje mellem din hjerne og dine muskler, som om du faktisk udfører handlingen i realtid, tilføjer Angie Fifer, ph.d., certificeret konsulent i mental præstation i Pittsburgh og medlem af hovedbestyrelsen for Association for Applied Sport Psychology. Alle disse mekanismer arbejder sammen om at booste din evne til at yde dit bedste i virkeligheden, siger dr. Dewan.

Det kan måske være forklaringen på, hvorfor denne mentale øvelse kan være så effektiv, og hvorfor den så længe har optaget forskere inden for opmærksomhed. Ifølge Alan Chu, certificeret konsulent i mental præstation, ph.d. og assisterende professor og formand for Sport, Exercise, and Performance Psychology ved University of Wisconsin-Green Bay, blev et af de første visualiseringstudier foretaget i 1960. Et basketballhold på et gymnasium blev delt i to grupper: En, der fokuserede på den fysiske øvelse, og en, der udelukkende arbejdede med at visualisere specifikke motoriske evner. Efter 14 dage viste det sig, at gruppen, der brugte visualisering, var næsten lige så dygtige til deres færdigheder som spillerne, der udelukkende havde fokus på fysisk træning.

Visuel gentagelse forstærker også de motoriske neurale veje mellem din hjerne og dine muskler, som om du faktisk udfører handlingen i realtid.

Angie Fifer
ph.d., certificeret konsulent i mental præstation i Pittsburgh

Siden da er der foretaget en række studier om emnet. Et studie i "Journal of Neurophysiology" fandt, at når personer med håndledsskinner, der ikke havde kunnet bevæge håndleddet i fire uger, forestillede sig, at de kunne bøje deres håndled, tabte de 50% mindre styrke end dem, der ikke anvendte denne teknik. Et andet studie viste, at når folk, der ville øge deres frugtindtag, forestillede sig hvert trin i processen (hvornår, hvor og hvordan de ville købe, forberede og spise frugt) fordobledes deres indtag. Og et pilotstudie udgivet i "Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity" fandt, at gymnaster, der anvendte visualiseringsteknikker, styrkede deres selvtillid. Listen fortsætter.

Se det for dig – så det kommer til at ske

Sådan visualiserer du som en boss

Når det så er sagt, så handler visualisering ikke bare om at lukke øjnene (gid det gjorde). Ifølge eksperter er der optimale måder til at få dit mentale arbejde til at fungere. Her er din guide:

1. Gå i gang, når du vågner.
Lav en fem-minutters "procesvisualisering", når du vågner. Forestil dig alle de handlinger, der skal til for at nå dit mål, og skriv dem ned. Lad os sige, at du vil løse en konflikt med et familiemedlem, der har stået på i flere uger. Forestil dig, at du sender en sms for at aftale, hvornår I kan snakke, og så hvordan du vil meditere eller træne for at finde din indre ro før opkaldet. Forestil dig, hvordan du stille og roligt siger, hvad du vil sige, og at du køber et kort, du vil sende vedkommende efterfølgende. Før det så ud i livet, og gør præcis det, du visualiserede. Dette opbygger selvtillid, og hvis du øver det konsekvent, fortæller det din hjerne, at du fortjener succes, fordi du agerer ud fra din plan, siger Michael Ceely, autoriseret psykoterapeut og Mental-performance Coach i Berkeley Californien. Hvis du bruger teknikken som det første om morgenen, sikrer du, at din hjerne har tid til at opfange din visuelle plan, før du fører den ud i livet, siger Ceely.

Det er også et godt trin at have styr på, før du går i gang med mere udfordrende visualiseringer (fx opbygge din egen virksomhed), der kan føles skræmmende eller urealistiske fra starten. "Lær at spole dine mentale billeder tilbage og starte forfra langsomt", hvis de ikke fungerer for dig, siger Fifer. "Efterhånden vil du med øvelse kunne få mere kontrol og evnen til at manipulere med billederne, så de matcher det, du gerne vil opleve", siger hun.

2. Grav i detaljerne.
Når du forestiller dig hver detalje, scenariet og den følelse, der er forbundet med at nå dit mål, øver du ifølge Chu, hvordan det kan lykkes med konkrete handlinger, i stedet for bare at tænke på det. For at dette skal lykkes skal du inddrage så mange af dine fem sanser som muligt og relatere dem til dit mål, siger Anna Hennings, konsulent i mental præstation i Austin.

Hvis det handler om at bestige et bjerg, kan du visualisere stenene, du klatrer over, duften af naturen, synet af dalen nedenfor, lyden af vinden og smagen af din frokost på toppen. Hvis dit mål er at få dit drømmejob, kan du forestille dig det tøj, du vil have på til jobsamtalen, kaffen, du drikker inden, og lyden af den musik, der får dig til at slappe af. Ved ikke at overlade noget til fantasien – eller måske snarere alt til fantasien – vil din forestilling føles mere ægte, siger Chu.

3. Se tilbage på en top-præstation.
Hvis du genkalder dig en succesfuld oplevelse, kan du identificere dine styrker og de ting, du gjorde, for at få det til at ske, og så er du bedre i stand til at gentage de ting, siger Hennings. Det kan også hjælpe dig med at finde tilbage til den energi og selvsikkerhed, du oplevede i forbindelse med en tidligere sejr, og det er især brugbart, hvis du tvivler på dig selv.

Har du ikke et vinderøjeblik, der minder om dit nuværende mål? Bare rolig. Tænk tilbage på et tidspunkt, hvor du følte dig fuldstændig afslappet, superbegejstret eller umådeligt stærk, og brug så det øjeblik til at "påvirke og drive dine følelser og fysiologi i nuet", siger Hennings. Hvis du fx gerne vil klare en virtuel præsentation godt, men du aldrig har lavet en foran en stor gruppe, så spol tilbage til engang, hvor det lykkedes dig at få styr på nerverne på stedet, fx til en date. Eller du kan låne fra en andens præstation, siger Hennings. Observer nøje, når en anden udfører opgaven godt, fremhæv hvad der virkede, og visualiser dig selv forbedre dine evner baseret på det, du har lært.

4. Forestil dig det modsatte af, hvad du vil.
Hvis du mister motivationen til noget, du går efter, så prøv tricket negativ visualisering. "Forestil dig, hvordan dit liv vil se ud, hvis du ikke opnår det, du gerne vil", siger Laurie Santos, ph.d., psykologiprofessor og leder for Silliman College ved Yale University. Forestil dig, at du får en skade, der gør det umuligt at backpacke, eller at du mister hukommelsen, så du ikke længere kan skrive din roman. "Dette lille skift i mindset får dig til at være taknemmelig", siger Santos.

Det er enkelt: Vi bliver magelige og kommer ofte til at kede os, når vi vænner os til ting, selvom vi godt kan lide dem. Negativ visualisering kan bryde med det, siger hun. Næste gang du kæmper med at komme til træning eller at komme i gang med at skrive, så forestil dig, at du mister evnen. Det skal nok få dig i gang.

Husk, at visualiseringer kan hjælpe dig med at komme over mållinjen til et maratonløb, men at du også skal træne din udholdenhed, hvis du ikke tidligere har løbet lange distancer, siger Chu. Det samme gælder, hvis du skal lære at spille klaver eller skære ned på dit plastikforbrug: Du skal lægge arbejde i det. Når alt kommer til alt, er dit ultimative mål at opnå, hvad du ser for dig, så du kan se alt det, du kan opnå.

Se det for dig – så det kommer til at ske

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Sådan bør du spise for en optimal atletisk præstation

Coaching

Grundprincipper: Sådan bør du spise for at præstere optimalt

Hvad er det, dine følelser fortæller dig

Coaching

Lær at tolke dine følelser

Sådan motiverer du dig selv til at træne

Coaching

Gør din motivation ti gange så stor

Sådan opnår du en plantebaseret kost

Coaching

Grundprincipperne om plantebaseret kost