Coaching

Overvind den opslidende søvn-stress-cyklus

Din søvn og dit mentale velvære er i et seriøst parforhold – et kompliceret ét af slagsen. Gør kampen enkel, hvis du vil føle dig på toppen.

Sådan hænger søvn og stress sammen

Livet går sin gang, hvilket betyder, at stress opstår. Nogle gange er det kortvarigt, som når du har for mange ting på din to-do-liste. Andre gange varer stress længere tid (fx ved fyringer, sygdom eller problemer i parforholdet), og den eneste ting, der lider mere end dit sind, er din søvn. Det er der en meget naturlig, fysiologisk grund til – og ved at forstå den, kan du helt undgå at skulle kæmpe med den.

Sådan spolerer stress din søvn

I stressede situationer bliver dit sympatiske nervesystem aktiveret, dvs. din flygt-eller-kæmp-respons, som et signal til din hjerne om, at noget er galt, hvilket frigiver stresshormonet kortisol. Det er en god ting, hvis der er en reel trussel mod din overlevelse (lad os sige, hvis en bil kører over for rødt, og du hurtigt kommer væk), men en skidt mekanisme når du prøver at falde roligt i søvn, forklarer Jennifer Martin, ph.d., der er klinisk søvnspecialist, professor i medicin ved UCLA og Nike Performance Council Member. Når du kryber under dynen efter et stressfyldt øjeblik, dag eller uge, og du intet har gjort for aktivt at sænke dit kortisolniveau, er det ligesom at lægge sig til at sove med en bjørn udenfor dit telt, siger Martin – du kommer ikke til at falde i søvn. Det er ligegyldigt, om den bjørn er en husleje, der ikke er betalt, efter du har mistet dit job, en eksamen du skal bestå, eller et skænderi med din bedste ven. "Vores hjerne reagerer på samme måde: Den holder os vågen", siger hun.

"Når du kryber under dynen efter et stressfyldt øjeblik, dag eller uge, og du intet har gjort for aktivt at sænke dit kortisolniveau, er det som at sove med en bjørn udenfor dit telt – du kommer ikke til at falde i søvn".

Jennifer Martin, ph.d.
Nike Performance Council-medlem

Sådan giver (tabt) søvn mere stress

For at gøre det endnu værre, har du sikkert opdaget, hvordan du har det værre, når du ikke sover godt, hvilket gør det endnu mere besværligt at håndtere stress. Det er altså en ond cirkel. Det sker, fordi søvn regulerer din krops stressresponssystem, siger Martin. Mangel på søvn kan fastholde en aktiv stressrespons, hvilket kan få dig til at føle dig endnu mere nede. Derudover kan søvnmangel medføre irritabilitet, angst, følelsesmæssige forandringer og nedsat fokus, siger Meredith Broderick, MD, autoriseret læge i søvnproblemer, neurologi og adfærdsmæssige søvnproblemer.

Mens du sover renser din hjerne sig selv for mentalt affald, der kan nedsætte evnen til at tænke, ræsonnere, forstå og opfatte. Samtidig forener den minder og læring samt en masse andre fysiologiske processer, der promoverer balance i de dele af hjernen, der kontrollerer følelser og humør, siger Broderick. Hvis du misser alt det lækre, er det ikke underligt, at dit udmattede selv ikke fungerer optimalt.

Mens én nats dårlig søvn kan få dig til at føle dig lidt ved siden af dig selv den næste dag, indtræffer den reelle forringelse af din mentale tilstand efter omkring fire nætters tabt søvn, siger Martin. "Noget, der er en lille smule frustrerende, kan blive overvældende, og interessante udfordringer kan pludselig blive til store problemer", siger Martin. Dine tanker bliver mere negative, når du er træt, tilføjer hun, hvilket en undersøgelse udgivet i "Journal of Sleep Research" understøtter: Mennesker, der har sovet dårligt i fem dage, opfatter pæne billeder mere barskt. Du kan også blive mere gnaven omkring dine nære, siger hun, og have svært ved at finde motivationen til at opretholde din ellers sunde livsstil.

Sådan hænger søvn og stress sammen

Hvis du mærker, at du er på vej hen imod det punkt, hvor det hele kan vælte, så følg disse råd for at holde både stress og søvn i skak.


01.
Undgå alkohol.

Ræk hånden op, hvis du normalt rækker ud efter et glas vin eller en øl for at koble fra inden sengetid. Mange mennesker bruger alkohol som en flugt fra stressen, især om aftenen, siger Martin. De tænker, at det vil hjælpe til at dysse dem i søvn, men alkoholen har faktisk den modsatte effekt. "Alkohol snyder dig. Den får dig til at føle dig afslappet og søvnig til at starte med, men cirka tre timer senere, når stofskiftet sætter i gang, får den dig til at føle dig mere opmærksom og afbryder din søvn", siger hun. Spring godnatdrinken over, og skænk dig selv en koffeinfri kop urtete (som kamille) i stedet for, hvilket nogle undersøgelser viser, kan fremme en sundere søvn.


02. Hold triggers udenfor soveværelset.

Det rum, som du sover i, skal være et roligt område, der understøtter ro og afslapning. Det skal ikke (vi gentager: ikke) være et centrum for aktiviteter, hvor du både arbejder, studerer, betaler regninger, ser nyhederne eller skændes med din partner, siger Martin. Desto mere du kan adskille kilden til din stress fra der, hvor du sover, desto mere kan du psykologisk distancere dig selv fra stressen, når du ligger under dynen, forklarer hun.


03. Vælg en beroligende aktivitet.

Når du skaber en beroligende rutine, der består af flere afslappende aktiviteter, kan det hjælpe dig godt på vej til en god nats søvn. Læsning (helst i en rigtig bog eller et magasin fremfor på en skærm), kan distrahere din hjerne fra bekymrende tanker, siger Martin. Når du skriver dagbog – og fokuserer på dagens højdepunkter, eller ting du er taknemmelig for – kan det erstatte forstyrrende følelser med optimistiske, siger hun. Og meditation, hvis det føles naturligt for dig, kan hjælpe dig til at overgive dig til en tilstand af hvile og fordøjelse. Du kan også prøve at lytte til afslappende musik, som, ligesom meditation, kan hjælpe dig til at gå fra flygt-eller-kæmp-tilstand til at falde i søvn takket være musikkens evne til at sænke kortisolniveauet og frigive dopamin. Undersøgelser viser, at hvis du lytter til det hver aften, kan du blive bedre til at sove.


I sidste ende afhænger det hele af dette: Sov mere for at stresse mindre og føle dig på toppen.

Tekst: Ronnie Howard
Illustration: Sophi Gullbrants

Sådan hænger søvn og stress sammen

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Sådan sover du på kommando

Coaching

Lær at sove på kommando

Sådan påvirker søvn immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker søvn dit immunforsvar

Hvad er akut søvnløshed – og hvordan stopper du det?

Coaching

Sørg for, at du ikke holdes tilbage af akut søvnløshed

Spis dette for bedre søvn

Coaching

Spis dig til bedre søvn

Reguler dit indre ur for at få en bedre søvn og mere energi

Coaching

Sådan regulerer du dit indre ur til bedre søvn og mere energi