Overvind den opslidende søvn-stress-cyklus

Livet går sin gang, hvilket betyder, at stress opstår. Nogle gange er det kortvarigt, som når du har for mange ting på din to-do-liste. Andre gange varer stress længere tid (fx ved fyringer, sygdom eller problemer i parforholdet), og den eneste ting, der lider mere end dit sind, er din søvn. Det er der en meget naturlig, fysiologisk grund til – og ved at forstå den, kan du få den søvn, din krop behøver, for at du kan bevæge dig mod dine wellnessmål.

I stressede situationer bliver dit sympatiske nervesystem aktiveret, dvs. din flygt-eller-kæmp-respons. Dette er et signal til din hjerne om, at noget er galt, hvilket frigiver stresshormonet kortisol. Det er en god ting, hvis der er en reel trussel mod din overlevelse (lad os sige, hvis en bil kører over for rødt, og du hurtigt kommer af vejen). Men det er en forhindring, når du prøver at slappe af og falde i søvn, forklarer Jennifer Martin, ph.d., der er klinisk søvnspecialist og professor i medicin ved UCLA. Når du kryber under dynen efter en stressende oplevelse, dag eller uge, og du intet har gjort for aktivt at sænke dit kortisolniveau, er det ligesom at lægge sig til at sove med en bjørn udenfor dit telt, siger Martin – du kommer ikke til at falde i søvn. Det er ligegyldigt, om den bjørn er en økonomisk krise, en eksamen, du skal bestå, eller et skænderi med din bedste ven. "Vores hjerne reagerer på samme måde: Den holder os vågen", siger hun.

For at gøre det endnu værre, har du sikkert også opdaget, at du har det værre, når du ikke sover godt, hvilket gør det endnu mere besværligt at håndtere stress. Det er altså en ond cirkel. Det sker, fordi søvn regulerer din krops stressresponssystem, siger Martin. Mangel på søvn kan fastholde en aktiv stressrespons, hvilket kan få dig til at føle dig endnu dårligere tilpas. Derudover kan søvnmangel medføre irritabilitet, angst, følelsesmæssige forandringer og nedsat fokus, siger Meredith Broderick, dr.med., autoriseret læge i søvnproblemer, neurologi og adfærdsmæssige søvnproblemer.

Mens du sover renser din hjerne sig selv for mentalt affald, der kan nedsætte evnen til at tænke, ræsonnere, forstå og opfatte. Samtidig konsoliderer den minder og læring samt en masse andre fysiologiske processer, der promoverer balance i de dele af hjernen, der kontrollerer følelser og humør, siger Broderick. Hvis du går glip af alle de her gode ting, kan det i den grad skade din wellnessrejse.

Mens én nats dårlig søvn kan få dig til at føle dig lidt ved siden af dig selv den næste dag, indtræffer den reelle forringelse af din mentale tilstand efter omkring fire nætters tabt søvn i streg, siger Martin. "Noget, der er en lille smule frustrerende, kan blive overvældende, og interessante udfordringer kan pludselig blive til store problemer", siger Martin. Dine tanker bliver mere negative, når du er træt, tilføjer hun, hvilket en undersøgelse udgivet i Journal of Sleep Research understøtter: Mennesker, der har sovet dårligt i fem dage, opfatter rare billeder mere barskt. Du kan også blive mere gnaven omkring dine nære, siger hun, og have svært ved at finde motivationen til at opretholde din ellers sunde livsstil.

Hvis du mærker, at du er på vej hen imod det punkt, hvor det hele kan vælte, så følg disse råd for at holde styr på både stress og søvn.

1. Undgå alkohol.
   Hold dig tilbage, hvis du normalt rækker ud efter et glas vin eller en øl for at koble fra inden sengetid. Mange mennesker bruger alkohol som en flugt fra stressen, især om aftenen, siger Martin. De tænker, at det vil hjælpe dem til at falde i søvn, men alkohol er faktisk bare endnu en hindring mod at få nok søvn. Alkohol snyder dig. Den får dig til at føle dig afslappet og søvnig til at starte med, men cirka tre timer senere, når stofskiftet sætter i gang, får den dig til at føle dig mere opmærksom og afbryder din søvn", siger hun. Spring godnatdrinken over, og skænk dig selv en koffeinfri kop urtete (som kamille) i stedet for, hvilket nogle undersøgelser viser, kan fremme en sundere søvn.
   
2. Hold triggers udenfor soveværelset.
   Det rum, som du sover i, skal være et roligt område, der understøtter ro og afslapning. Det skal ikke (vi gentager: ikke) være et centrum for aktiviteter, hvor du både arbejder, studerer, betaler regninger, ser nyhederne eller skændes med din partner, siger Martin. Jo mere du kan adskille kilden til din stress fra dit soveværelse, desto mere kan du psykologisk distancere dig selv fra stressen, når du ligger under dynen, forklarer hun.
   
3. Vælg en beroligende aktivitet.
   Når du skaber en beroligende rutine, der består af en eller flere afslappende aktiviteter, kan det hjælpe dig godt på vej til en god nats søvn. Læsning, helst i en rigtig bog eller et magasin fremfor på en skærm, kan distrahere din hjerne fra bekymringer, siger Martin. Når du skriver dagbog – og fokuserer på dagens højdepunkter, eller ting du er taknemmelig for – kan det erstatte forstyrrende følelser med optimistiske, siger hun. Og meditation, hvis det føles naturligt for dig, kan hjælpe dig til at overgive dig til en tilstand af hvile og fordøjelse. Du kan også prøve at lytte til afslappende musik. Ligesom meditation kan det hjælpe dig til at gå fra flygt-eller-kæmp-tilstand til at falde i søvn takket være musikkens evne til at sænke kortisolniveauet og frigive dopamin. Undersøgelser peger på, at hvis du lytter til afslappende musik hver aften, kan du blive bedre til at sove.

Når alt kommer til alt, hænger søvn og stress sammen. Du kan ikke gøre fremskridt med det ene uden også at fokusere på det andet.