Sådan påvirker søvn dit immunforsvar

Hvis al denne snak om at passe på dig selv og dit helbred i stressede tider giver dig lyst til at lægge dig og tage en lur, tja, så bør du gøre det.

Søvn spiller en enorm rolle i forhold til at styrke dit immunsystem, især når man tænker på, at du ikke gør andet end at ligge ned.

En hurtig biologi-opfriskning: Dit immunforsvar er et komplekst netværk af celler og proteiner, der tjener som din krops første og bedste forsvar mod skadelige vira og bakterier. For at styrke det skal du fokusere på andre områder af velvære – i dette tilfælde søvn – der direkte påvirker netværket.

"Der er stærke beviser på, at immunsystemet går i gang med at arbejde, når vi sover", siger Aric Prather, ph.d. og lektor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved University of California, San Francisco. Og uden ordentlig søvn er man mere modtagelig over for patogener.

Faktisk stod Prather i spidsen for et studie, hvor forskningsholdet sprayede den almindelige forkølelsesvirus direkte ind i testpersonernes næser. Resultatet: De personer, som sov seks timer eller mindre om natten, havde i gennemsnit fire gange større sandsynlighed for at blive forkølede end dem, der i gennemsnit sov syv timer eller mere om natten.

Hvorfor går søvnmangel så hårdt ud over dit immunsystem? For det første producerer din krop færre T-celler, kampcellerne, der finder og ødelægger ubudne gæster, når du ikke sover nok. Du producerer også T-celler, når du er vågen. Men hvis du ikke sover godt, bruger din krop måske mere tid på at rette op på træthed end på at lave T-celler.

Så er der det faktum, at "søvn er det tidspunkt, hvor din krop og hjerne samler dagens indtryk for at skabe både minder og antistoffer", siger Logan Schneider, læge og tilknyttet klinisk adjunkt i søvnmedicin ved Stanford University. Antistoffer er proteiner, der er skabt særligt med henblik på at gå efter – og huske – et bestemt patogen, og de er grunden til, at du bliver immun over for eksempelvis skoldkopper, når du har haft det.

Dr. Schneider siger, at det måske kan forklare, hvorfor influenzavaccinationen lader til at være ineffektiv for mange mennesker. "Vi har lagt mærke til, at folk plejer at have en mindre immunreaktion, når de er i søvnunderskud", siger han og bemærker, at den forbindelse understøttes af forskning.

Du er nok klar over, at de fleste voksne skal bruge mindst syv timers søvn om natten. Men kvalitet er lige så vigtig som kvantitet. "Det er under den dybe søvn [en del af søvnen, der ikke er REM], at kroppen tager et kortvarigt minde om en infektion og gør det til et langvarigt minde, så vi kan bekæmpe infektionen mere effektivt i fremtiden", siger dr. Schneider.

Hvis du har brug for lidt hjælp til at få den bedre, dybere søvn, så prøv disse tre tricks:

01. Få sved på panden.
Dr. Schneider siger, at træning er den bedste måde at få søvn af høj kvalitet, fordi det (a) kan gøre det nemmere at gå ud som et lys, særligt når man gør det tidligt på dagen, og (b) fordi træning hjælper med at fremme den restituerende dybe søvn. Prøv at få mindst 150 minutters aerob aktivitet ved moderat intensitet om ugen, og prøv også at styrketræne mindst to dage om ugen, som det anbefales af American Heart Association. Du skal dog sørge for ikke at overdrive det, da noget forskning antyder, at overtræning kan give inflammationer, der faktisk kan forstyrre dine immunceller, når de skal stoppe ubudne gæster.

02. Hold igen med alkohol.
En godnatdrink hjælper dig måske nok med at falde i søvn, men det kan gå ud over søvnens kvalitet senere på natten. Forskning viser, at alkohol kan aktivere et hjernemønster, der sættes i forbindelse med hvile – ikke søvn – hvilket forhindrer søvn, som faktisk restituerer dig. Hvis du har lyst til en drink (og du er over aldersgrænsen), så hold det til én mindst et par timer før sengetid, og spis samtidig, så din krop har tid til at nedbryde alkoholen og minimere dens effekt, siger dr. Schneider.

03. Undgå åbenlyse forstyrrelser.
Hyppige eller lange vækninger midt om natten kan forhindre sig i at nå de mest restituerende trin i søvncyklussen, siger dr. Schneider. Prøv at lade være med at spise (og måske endda drikke vand) to til tre timer, før du lægger dig, for at undgå at blive vækket ved, at din mave fordøjer, eller at du skal tisse.

I sidste ende er søvn din bedste ven, uanset om du er sund og forsøger at holde det ved lige, eller om du er ved at blive syg. Hvis det sidste er tilfældet, så gør dig selv en tjeneste, og lyt til din krop – den er så pokkers klog.