Coaching

Sørg for, at du ikke holdes tilbage af akut søvnløshed

Selv et par søvnløse nætter kan sætte dig tilbage i forhold til performance og generel trivsel. Sådan her kan du få din søvn tilbage på rette spor.

Sidst opdateret: December 23, 2020
Hvad er akut søvnløshed – og hvordan stopper du det?

Det er ikke nødvendigt at minde dig om, at der sker meget lige nu. Udover sorg, vrede og/eller stress kæmper mange folk stadig med at deres afbrudte rutiner uden at have udsigt til en "normal" hverdag. Al den følelsesmæssige uro kan påvirke din søvn. Hvis du pludselig har svært ved at falde i søvn, ofte vågner, eller hvis du ikke føler dig udhvilet, lider du måske af en kortvarig form for søvnløshed, der hedder akut insomni.

Søvnløshed lyder skræmmende, men der er ingen grund til panik: Hvis du får styr på det tidligt, er det mindre sandsynligt, at det udvikler sig til et kronisk problem. Her er, hvad du har brug for at vide.

Hvad "akut" i virkeligheden betyder

Akut insomni er en form for søvnbesvær, der finder sted i mindre end tre sammenhængende måneder, selvom det ikke har en specifik hyppighed, fortæller Brandon Peters-Mathews, læge inden for sovemedicin ved Virginia Mason Medical Center i Seattle og forfatter til "Sleep Through Insomnia". Det betyder, at man pludselig kan opleve en eller flere nætter med søvnbesvær om ugen i den periode. Kronisk insomni varer derimod mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller mere og kræver en diagnose. (Hvis du har haft så mange søvnløse nætter så længe, skal du kontakte din læge).

Den akutte form er ret almindelig: Ca. 25% af amerikanere oplever akut insomni hvert år ifølge forskning fra University of Pennsylvania School of Medicine. Samtidig forudser epidemiologer, at antallet af tilfælde med akut insomni fortsætter med at stige i flere af verdens større lande i løbet af de næste par år.

Tilbagevendende mangel på god søvn er frustrerende, men den gode nyhed er, at det typisk er midlertidigt, som navnet antyder. Og endnu bedre er det, at ca. 75% kommer sig uden at udvikle den kroniske type, hvilket fund fra forskere ved University of Pennsylvania viser. Med viden om, hvordan og hvorfor akut insomni opstår, og hvordan du kan mildne det, har du bedre mulighed for at håndtere det.

Sådan begynder det

I de fleste tilfælde starter akut søvnløshed, der tidligere var kendt som "tilpasset" søvnløshed, med kortvarige, bekymrende situationer, som f.eks. midlertidig manglende indtjening, en stor præsentation på arbejdet eller et sygt kæledyr. "Stress gør det svært at slå hovedet fra og slappe af, når det er sovetid", forklarer Katherine Green, læge og medical director ved Sleep Medicine Clinic på UCHealth University ved Colorado Hospital. Og én dårlig nattesøvn kan nemt udvikle sig til et par stykker, især hvis du ikke får håndteret din stress, eller hvis du håndterer den ved at drikke alkohol eller trøstespise (begge dele kan forstyrre evnen til at falde i søvn og til få en uforstyrret søvn, og så fortsætter den onde cirkel).

Hvad er akut søvnløshed – og hvordan stopper du det?

Hvorfor lidt stadig betyder noget

Selvom et par dårlige nætter om ugen ikke lyder af meget, kan det påvirke din energi og dit velbefindende. Udover at dårlig søvn kan få dig til at føle dig mere overvældet og irritabel, får mennesker med akut insomni mindre af den dybe søvn, hvor kroppen genopbygger og reparerer sig selv, viser forskning, der er publiceret i tidsskriftet "Sleep". Og det er åbenlyst, at det hverken sætter fart på din restitution mellem træninger eller er med til at give dig den energi, der giver dig lyst til at træne.

"Hvad angår situationer, som kræver, at man præsterer på højt niveau, så viser nogle studier, at dømmekraft og reaktionstid kan blive påvirket af bare én eller to nætter med for lidt søvn", fortæller Katherine Green. Uanset om du er en atlet, eller om du bare skal ud og køre bil (det kræver meget mere mental energi at køre bil, end du tror), så kan du miste bolden, tabe vægten – eller værre – øge risikoen for, at du kommer ud for en ulykke, hvis du ikke er mentalt skarp.

Forskere ved ikke helt, hvad det skyldes, men det har formentlig noget at gøre med det samlede antal timer, man sover, tilføjer hun. "Der er meget, der tyder på, at de fleste voksne har brug for mindst syv timers søvn hver nat for at fungere optimalt", fortæller hun. "Hvis du hele tiden får mindre end det, eller får væsentlig mindre i en kort periode, vil det komme til at påvirke dig".

"Hvad angår situationer, som kræver, at man præsterer på højt niveau, så viser nogle studier, at dømmekraft og reaktionstid kan blive påvirket af bare én eller to nætter med for lidt søvn".

Katherine Green
læge, Medical Director af Sleep Medicine Clinic på UCHealth University of Colorado Hospital

Sådan får du din søvn tilbage

Alle, der har prøvet at ligge i sengen og stirre på loftet, ved, at hvis man prøver på at tvinge sig selv til at falde i søvn, er det som at ville nyse med åbne øjne. Og når man har akut insomni og ved, at man mister søvn på grund af stress, vil det sandsynligvis bare skabe endnu mere stress, og så starter den onde cirkel. Det gode er, at når først stressfaktoren er væk, f.eks. når du når til lønningsdagen, har klaret din præsentation, eller din hvalp har det bedre, så kan du vende tilbage til din normale soverutine, fortæller Katherine Green.

Dog "hjælper mindfulness-teknikker især imod søvnløshed, der skyldes stress eller angst", fortæller hun. Hun anbefaler en bodyscan-øvelser, hvor du lukker øjnene og langsomt registrerer følelser fra tæerne og op, og guidede meditationer, som findes på en række apps. Disse øvelser kan få dig tilbage til nu'et og aktivere det parasympatiske nervesystem, så du kan finde ro i kroppen og i hovedet og få styr på fordøjelsen – så har du bedre betingelser for at falde i søvn.

Du skal også passe meget på med ikke at gentage eventuelle dårlige vaner, du har tilegnet dig for at håndtere søvnløse nætter, som f.eks. at kigge på sociale medier kl. 2 om natten eller bingewatche en serie på din computer i sengen. Hvis du gør disse ting jævnligt, kan du forstyrre din døgnrytme, dvs. det indre ur, der regulerer, hvornår du er vågen, og hvornår du sover, siger hun. "Dét er den primære faktor, der kan gøre akut søvnløshed til kronisk søvnløshed".

I stedet for at bruge en enhed, når du ikke kan sove, skal du "primært forbeholde sengen til søvn", fortæller Brandon Peters-Mathews. Hvis du ikke falder hen efter 20-30 minutter, så er "det bedste, du kan gøre, at stå op, sætte dig i en stol eller i sofaen og lave en rolig aktivitet, hvor du ikke kigger på en skærm, f.eks. læse en bog eller lytte til en meditation", siger Katherine Green. Du skal først gå i seng igen, når du føler dig træt.

Du kan faktisk helt undgå, at søvnløshed opstår, hvis du beslutter, at din seng kun er til at sove i. Nok er akut søvnløshed midlertidig og helt sikkert bedre end kronisk søvnløshed, men det bedste er at undgå alle former for søvnløshed.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Sådan sover du på kommando

Coaching

Lær at sove på kommando

Sådan påvirker søvn immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker søvn dit immunforsvar

Spis dette for bedre søvn

Coaching

Spis dig til bedre søvn

Reguler dit indre ur for at få en bedre søvn og mere energi

Coaching

Sådan regulerer du dit indre ur til bedre søvn og mere energi

Videnskab om sund søvn

Coaching

Grundprincipper: Videnskaben bag sund søvn