Übungen zur Kräftigung des unteren Rückens – erklärt von Expert:innen

Superman-Übungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, den unteren Rücken zu stärken.

1. Leg dich dazu mit nach vorn gestreckten Armen auf den Bauch – wie ein:e fliegende:r Superheld:in.
2. Heb Arme und Beine mithilfe deiner Core-Muskulatur etwa zehn bis fünfzehn Zentimeter an und halte diese Position fünf Sekunden lang.
3. Senk Arme und Beine innerhalb von drei Sekunden langsam wieder ab.
4. Wiederhol dies zehnmal, was ein komplettes Set ergibt.

Mit der Bird-Dog-Übung wird effektiv der untere Rücken trainiert. Dazu gehst du in den Vierfüßlerstand (beide Hände und Knie auf dem Boden), wobei dein Rücken gerade ist und sich deine Schultern über deinen Händen befinden.

1. Heb den linken Arm und das rechte Bein, bis beide auf einer Linie mit deinem Rücken sind, während der Rücken gestreckt bleibt. Lass dazu die rechte Hüfte so weit sinken, dass sie auf einer Ebene mit der linken Hüfte bleibt, und stell dir vor, du würdest ein Glas Wasser auf deinem mittleren Rücken balancieren.
2. Halte diese Position fünf Sekunden lang, bevor du den Arm und das Bein in drei Sekunden langsam auf den Boden absenkst. "Mach diese Übung kontrolliert, wobei du langsam von einer Bewegung zur nächsten wechselst, ohne dass deine Hüfte seitlich wegkippt", sagt Shively.
3. Wiederhol diese Bewegung auch mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Mach insgesamt zehn Wiederholungen.

(Verwandter Artikel: Darum solltest du laut Trainer:innen die Bird-Dog-Übung in deine Workout-Routine aufnehmen)

Mit Glute Bridges wird zwar hauptsächlich das Gesäß trainiert, aber laut Shively sind sie auch eine hervorragende Übung für den Rücken, da sie die Bauchmuskulatur kräftigen, die den unteren Rücken stärkt.

1. Leg dich auf den Rücken, halte die Knie gebeugt und stell die Füße etwas weiter als schulterbreit flach auf den Boden.
2. Deine Füße sollten direkt unter deinen Knien sein und deine Zehen sollten nach vorn zeigen (wodurch sich eine leichte Diagonale bildet, da die Knie etwas weiter auseinander sind als die Schultern).
3. Leg deine Arme mit den Handflächen nach unten seitlich neben dir ab.
4. "Spann zunächst die Gesäßmuskulatur an, halte den Rücken gerade und bleib in dieser Position, während du deine Hüfte vom Boden abhebst, um eine "Brücke" mit deinem Körper zu bilden", sagt Shively. Wenn du diese Bewegung nicht in deiner hinteren Muskelkette spürst, drück deine Fersen fest in den Boden, um die Muskeln noch mehr zu aktivieren.
5. Bring deinen Körper wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück, indem du den Rücken Wirbel für Wirbel und dann die Hüfte absenkst. Wiederhol diese Übung zehn- bis fünfzehnmal, was ein komplettes Set ergibt.

Um dich etwas mehr herauszufordern, empfiehlt Shively, die Schulterbrücke sechs Sekunden lang zu halten und die Hüfte dann wieder abzusenken.

Da seitliche Planks den Core aktivieren und die Balance stärken, können sie auch die Muskeln im unteren Rücken stärken und mit der Zeit für mehr Stabilität im Bauch und damit im Core sorgen. Planks wirken auch auf die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, was diese nicht nur kräftigen, sondern auch Schmerzen im unteren Rücken verhindern kann.

1. "Leg dich auf die linke Seite, wobei dein linker Arm direkt unter deiner Schulter, dein rechtes Bein etwas gebeugt, dein linkes Bein gestreckt und dein linker Fuß mit der Außenkante auf dem Boden aufgestellt ist", sagt Hashish.
2. Komm in die Plank, indem du dich auf deinen linken Ellbogen und Fuß stützt. Wenn dich diese Übung herausfordert und du dich zu einer richtigen Side Plank hocharbeiten möchtest, kannst du auch das linke Bein anwinkeln und das rechte Bein strecken, während du dich darauf konzentrierst, den Bauch einzuziehen. Wenn du es etwas schwieriger möchtest, kannst du das rechte Bein anheben, was den Core weiter aktiviert.
3. Halte diese Position zwanzig Sekunden lang und wiederhol die Übung dann mit der anderen Seite, um das Set abzuschließen.
4. Hashish empfiehlt fünf Sets von Side Planks, damit das Workout richtig effektiv ist.

Beim Anti-Rotation-Stepping bindest du ein Widerstandsband auf Hüfthöhe in einen Türrahmen fest (oder du verwendest den Griff einer Kabelzugmaschine im Fitnessstudio), drehst dich zur Seite und hältst die Bänder in Höhe deiner Körpermitte für eine Pallov Press. Mit dieser Übung stabilisierst du deinen Core, was entscheidend für die Kräftigung des unteren Rückens ist.

1. Binde ein Widerstandsband auf Hüfthöhe in einem Türrahmen oder am Griff einer Kabelzugmaschine fest, wie oben angegeben.
2. Mach zwei Schritte zur Seite, dann zwei Schritte zurück zur Ausgangsposition und wiederhol dies zehnmal.
3. Dreh dich danach um und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.
4. Bei dieser Übung solltest du immer eine leichte Spannung am Band oder an der Kabelzugmaschine erzeugen und zwei Wiederholungen pro Seite machen.

Schon durch das Hängen an einer Klimmzugstange wird die Rückenmuskulatur gut gedehnt. Die Klimmzugstange ist jedoch nicht nur gut fürs Dehnen, sie kann auch die Wirbelsäule lockern, was den unteren Rücken stabilisiert.

1. Greif die Stange mit den Handflächen von dir weg, wobei deine Hände etwa so weit auseinander sind wie deine Schultern.
2. "Spann die Rückenmuskulatur an, indem du die Bewegung an den Schulterblättern beginnst, sie gleichzeitig nach unten ziehst und deinen Körper zur Stange hochziehst", so Shively.
3. Sie empfiehlt, je nach Können vier Sets mit je fünf Wiederholungen zu machen und entweder eine Klimmzugstange oder ein Hilfsgerät im Fitnessstudio zu verwenden.

(Verwandter Artikel: So kannst du laut Expert:innen mit Klimmzügen anfangen)

Beim Farmer's Walk gehst du mit einer Kettlebell oder Kurzhantel (oder einem anderen Gegenstand mit Gewichten) in der Hand etwa 6 bis 9 Meter.

"Damit werden die Muskeln trainiert, die für die Stabilisierung der seitlichen Flexionsbewegungen des unteren Rückens und der Wirbelsäule zuständig sind", sagt Kadar.

1. Nimm ein mittelschweres oder schweres Gewicht in eine Hand und spann deinen Core an, indem du den Bauch ein- und die Schultern zurückziehst. Diese sollten auf einer Linie sein und du solltest dich nicht zu einer Seite lehnen. Wenn du es schwierig findest, die gerade Schulterhaltung beizubehalten, verwende leichtere Gewichte.
2. "Du spürst, wie die Muskulatur deines Cores und unteren Rückens für eine aufrechte Haltung sorgt, während das Gewicht dich auf einer Seite nach unten zieht", so Kadar.
3. Geh eine Runde (etwa 6 bis 9 Meter), nimm das Gewicht dann in die andere Hand und wiederhol dies sechsmal.

Ein Kettlebell Deadlift "beansprucht besonders die gesamte hintere Muskelkette, zu der dein oberer Rücken, dein unterer Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseiten gehören. Die Bewegung ist somit eine sehr gute Kombinationsübung", erklärt Kadar. Funktionale Übungen wie diese sind wichtig für die ganzheitliche Kraft und verbessern die Haltung bei alltäglichen Aktivitäten – ob du nun etwas anhebst oder von einem Stuhl aufstehst.

1. Stell dich für einen Kettlebell Deadlift so hin, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind, und leg eine mittelschwere Kugelhantel zwischen deine Fersen.
2. Nimm die Ausgangsposition ein, bei der dein Oberkörper aufrecht ist. Schieb dann die Hüfte zurück, beug die Knie leicht und nimm die Kettlebell so auf, dass du in eine Hip-Hinge-Position kommst, bei der die Knie weniger gebeugt sind und der Oberkörper stärker geneigt ist als bei einem Squat. Umfass den Griff der Kettlebell mit beiden Händen.
3. Drück dich von den Fersen hoch in die aufrechte Position.
4. Mach diese Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, um die Kettlebell wieder auf dem Boden abzusetzen. Mach insgesamt acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du verspannte Oberschenkelrückseiten hast, kannst du einen kleinen Hocker oder niedrigen Stuhl (der stabil genug für deine Kettleball ist) vor dich stellen und die Kettlebell darauf stellen, um zu vermeiden, dass du den Rücken krümmen musst oder die Kettlebell fallen lässt, wenn du die niedrigste Position erreichst.

(Verwandter Artikel: Alles, was du über Kettlebell Swings wissen solltest)