Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Übungen für Anfänger:innen

Sport und Bewegung

Mit diesen Yoga-Übungen für Anfänger:innen kannst du deinen Körper von Kopf bis Fuß dehnen und stärken.

Letzte Aktualisierung: 2. November 2022
8 Min. Lesezeit
Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Posen für Anfänger:innen

Für Einsteiger:innen gibt es eine ganze Reihe von grundlegenden Übungen zum Aufbau einer eigenen Yogapraxis. Ganz gleich, wie fit du bist: Yoga-Übungen passen und gehören in jeden Workout-Plan.

"Yoga auszuprobieren, setzt weder Kraft noch besondere Beweglichkeit voraus", erklärt Arunima Singhdeo, R.Y.T. 500.

Für nahezu jede Übung gibt es Varianten und Intensitätsstufen, sodass du sie ganz an deine Kompetenz, dein Energieniveau und deine Bedürfnisse in der jeweiligen Session anpassen kannst. (Auch interessant: Drei einfache Tipps für HIIT-Workouts bei dir zu Hause)

"Es gibt für jede Übung eine einfachere Variante, die kein hohes Fitnessniveau erfordert", sagt Pradeep Sattwamaya, Master in Angewandten Wissenschaften, Bihar Yoga Bharati.

Wichtig ist, dass du Geduld und die erforderliche Zeit hast, um die einzelnen Übungen zu meistern. Sattwamaya rät, nur langsam auf anspruchsvollere Übungen hinzuarbeiten, um ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Bist du bereit, loszulegen? Hier stellen wir sieben Yoga-Übungen für Anfänger:innen vor und geben dir detaillierte Anleitungen. Wie immer empfehlen wir, vorab eine Ärztin bzw. einen Arzt oder eine andere Fachkraft auf diesem Gebiet zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Übungen für dein Fitnessniveau geeignet sind und dich deinen Zielen näher bringen.

7 Yoga-Übungen für Anfänger:innen

  1. 1.Kind-Haltung

    Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Posen für Anfänger:innen

    Yoga-Kurse — ob online oder im Studio — beginnen oft mit dieser einfachen Ruheposition und wiederholen sie zur Erholung und Entspannung nach intensiveren Übungen. Die Kind-Haltung eignet sich auch zum Dehnen der Rückenmuskulatur.

    "Die Kind-Haltung eignet sich ganz hervorragend zum Dehnen der Muskeln, die sich durch längeres Sitzen verspannen", sagt Singhdeo. "Sie dehnt die Muskeln im unteren und oberen Rücken, in der Hüfte und, wenn du die Arme vor dir ausstreckst, in den Schultern."

    Vorgehensweise

    Du kniest auf dem Boden, mit dem Po auf den Fersen. Die Knie sind leicht gespreizt. Strecke die Arme über den Kopf, mit den Handflächen nach unten, und atme aus.

    Lass die Arme ausgestreckt und knick an der Hüfte so ein, dass dein Bauch zum Boden sinkt.

    Senke nun, wenn möglich, auch die Stirn auf den Boden. Falls das unbequem ist, lege einen Block oder eine Decke unter die Stirn.

  2. 2.Sitzende Vorwärtsbeuge

    Die sitzende Vorwärtsbeuge erfordert keine besondere Beweglichkeit oder Kraft. Sie löst Verspannungen im unteren Rücken und an der Rückseite der Oberschenkel, sagt Alexi Tetrault, PA-C, R.D.N., eingetragene Yogalehrerin mit 200 Ausbildungsstunden und eingetragene Ernährungsberaterin.

    Das Dehnen tut nicht nur den Gesäßmuskeln gut, sondern auch dem Magen-Darm-System.

    "Beugeübungen wie die sitzende Vorwärtsbeuge fördern das für Ruhe und Verdauung zuständige parasympathische Nervensystem und wirken beruhigend, sodass der Körper sich entspannen kann”, erklärt sie. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Yoga Abhilfe bei Störungen des parasympathischen Nervensystems leisten könnte, die bei stressempfindlichen Erkrankungen wie Epilepsie und Depressionen vorliegen.

    Vorgehensweise

    Du sitzt mit geschlossenen und ausgestreckten Beinen auf der Yogamatte. Rück deinen Po so zurecht, dass die Sitzknochen Kontakt zum Boden haben. Spann die Füße an: Zieh die Zehen hoch in Richtung Körper.

    Atme aus. Beuge dich dann mit angespannten Rumpfmuskeln nach vorn und auf deine Beine und lass deine Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Wenn es für dich bequem ist, beuge deine Knie leiht und umgreife deine Füße, Fußgelenke oder Knie (je nachdem, wie beweglich du bist), um die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln und im unteren Rücken zu dehnen. Überdehne sie jedoch nicht. Diese Übung sollte sich weder übermäßig unangenehm anfühlen noch Schmerzen verursachen. Bei Bedarf kannst du deine Knie stärker beugen oder dich weniger weit strecken.

  3. 3.Tiefer Ausfallschritt

    Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Posen für Anfänger:innen

    Bei Verspannungen im Hüftbereich, zum Beispiel nach längerem Sitzen am Schreibtisch, empfiehlt Tetrault den tiefen Ausfallschritt.

    "Der tiefe Ausfallschritt dehnt die Rumpfmuskeln und die Hüftbeuger und fördert damit die Hüftbeweglichkeit", erklärt sie.

    Varianten für Fortgeschrittene können helfen, den Brustkorb zu weiten und die unteren Bauchmuskeln zu stärken.

    Vorgehensweise

    Steh aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge dich nach vorn und beuge die Knie so weit, dass du die Handflächen neben die Füße legen kannst. Wenn das zu unbequem ist, stell einen Block (oder einen Stapel Bücher) neben deine Füße und lege die Hände darauf.

    Stell einen Fuß vor dir auf und strecke das andere Bein hinter dich. Drücke das hintere Bein bewusst zurück, sodass die Muskeln angespannt bleiben. Überprüfe, dass deine Hüfte vollkommen gerade ist, indem du einen Blick in den Spiegel wirfst oder die Hände auf die Hüften legst und die Hüfte dann so ausrichtest, dass sie völlig parallel zum Boden ist.

    Du kannst in dieser Position die Brust- und Rückenmuskulatur dehnen, wenn du möchtest. Senke deine Schultern ab und weg von den Ohren. Spanne den Trapezmuskel an, um den Brustkorb zu weiten.

    Zum Beenden des Ausfallschritts legst du beide Hände auf die Matte. Bring dann den hinteren Fuß neben den vorderen und steh auf. Wiederhole den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

  4. 4.Kleine Kobra

    Die Kobra zählt zu den gängigsten Yoga-Übungen und stärkt Rücken, Schultern, Rumpf und Arme.

    Tetrault empfiehlt diese Übung zum Lockern der Schultern, wenn dein Oberkörper nach längeren Sitzen, aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder nach dem Autofahren verspannt ist.

    Vorgehensweise

    Du liegst mit gestreckten Füßen auf dem Bauch. Stell deine Hände direkt unter den Schultern auf, mit nach hinten gebeugten Ellenbogen.

    Becken und Beine bleiben in Bodenkontakt, während du dich mit den Handflächen so abdrückst, dass die Arme länger, aber nicht durchgedrückt werden. Gleichzeitig hebst du den Brustkorb nach oben und nach vorn. Halte die Rumpfmuskeln angespannt. Senke die Schultern bewusst ab, anstatt sie zu den Ohren zu ziehen.

  5. 5.Herabschauender Hund

    Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Posen für Anfänger:innen

    Diese Übung bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Singhdeo nennt unter anderem das Dehnen der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln sowie das Lösen von Verspannungen in Rücken und Schultern.

    Wenn deine hinteren Oberschenkel oder dein unterer Rücken verspannt sind, kannst du die Knie etwas beugen, damit der Rücken gerade bleibt. Falls deine Fersen den Boden nicht berühren: Keine Sorge, das kommt im Laufe der Zeit mit regelmäßiger Übung.

    "Ganz allmählich, über mehrere Monate, öffnet der Körper sich für diese Dehnung", sagt Singhdeo.

    Vorgehensweise

    Begib dich in den Vierfüßlerstand, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter dem Becken. Spreize die Finger und drücke den kleinen Finger auf die Matte, um die Rückenmuskeln zu beanspruchen.

    Atme aus, drücke die Beine sanft durch und heb dein Steißbein nach oben. Es kann gut sein, dass das für dich zu unbequem ist. Lass die Knie in diesem Fall gebeugt, wie es für dich richtig ist. Stell dir vor, dass deine Hüfte an einem Faden nach oben gezogen wird. Senke nun die Fersen allmählich zum Boden, bis du die Dehnung an der Rückseite der Unterschenkel spürst.

    Spann die Rumpfmuskeln an und blicke durch deine Arme, damit dein Rücken gerade bleibt. Halte die Position mehrere Atemzüge lang und drücke dabei stets bewusst die Füße und Hände nach unten.

  6. 6.Krieger 1

    Yogalehrer:innen empfehlen: Die 7 besten Yoga-Posen für Anfänger:innen

    Diese Pose ist eine Ganzkörperübung. Sie öffnet die Hüfte und stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur.

    Bei regelmäßiger Wiederholung fördert diese Übung laut Singhdeo auch das Körperbewusstsein. Weil die Beine dabei in unterschiedlichen Bewegungsebenen stehen, ist Konzentration gefordert.

    Vorgehensweise

    Deine Ausgangsposition ist der herabschauende Hund. Stell nun einen Fuß zwischen deine Hände. Falls du nicht so weit nach vorn kommen kannst, stell den Fuß so weit wie möglich vor und verschiebe ihn dann mit deinen Händen.

    Senke nun die Ferse auf den Boden, sodass die Zehen am hinteren Fuß um 45 Grad weg von Körper zeigen. Die Fußgelenke müssen dabei direkt unter den Knien bleiben, als ob ein Lineal zwischen den Gelenken steht.

    Strecke deine Arme nach oben, sodass die Handflächen zueinander weisen und dein Bizeps auf Höhe der Ohren ist. (Achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen.) Falls das zu unbequem ist, halte deine Händ einfach wie in einer Gebetsposition vor der Brust oder leg sie auf die Hüften. Senke deine Schultern ab und halte die Position.

  7. 7.Totenstellung

    "Mit der Totenstellung bringen wir zum Abschluss einer Yogastunde Stille für Körper und Geist", erklärt Singhdeo. Die Totenstellung oder Savasana gilt als besonders wichtiger Teil der Yogastunde, weil sie den Übergang zwischen Yoga und Außenwelt schafft. "Sie dient der Entspannung, damit du auch nach intensivem Yoga keine Müdigkeit verspürst."

    Vorgehensweise

    Du liegst auf dem Rücken, mit geraden Beinen auf Hüftbreite. Die Füße sind entspannt. Lege deine Arme mit den Handflächen nach oben parallel zum Körper. Lass alle Spannung aus dem Körper, als ob deine Muskeln mit der Matte verschmelzen. Atme ganz natürlich und bleib so lange du möchtest in dieser Position.

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    Text: Gabrielle Kassel

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