5 Vorteile von regelmäßiger Bewegung für Körper und Geist

Regelmäßige Bewegung bietet sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist starke gesundheitliche Vorteile. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Stoffwechselgesundheit, verbessert die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion und unterstützt einen besseren Schlaf und eine längere Lebensdauer.

„Könnte man Sport in Pillen abfüllen, wäre er aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile das am häufigsten verschriebene Medikament der Welt“, so Dr. Todd Buckingham, leitender Sportphysiologe bei Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Schon wenig Bewegung kann das emotionale Wohlbefinden verbessern, und die Vorteile körperlicher Aktivität summieren sich schnell. Im Folgenden erfährst du mehr über die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sport, wie viel Sport du wirklich brauchst und wie du dein eigenes Fitnessprogramm sicher starten kannst.

• Unterstützt das Herz-Kreislauf-System und verbessert den VO₂-max-Wert
• Senkt den Blutdruck und verbessert das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin
• Verringert die Insulinresistenz und senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
• Unterstützt beim Erhalt der Muskel- und Knochenmineraldichte im Alter
• Verbessert die Neuroplastizität, das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit
• Steigert die Aktivität des Immunsystems und reduziert Entzündungen
• Verbessert die Schlafqualität, Energie und den zirkadianen Rhythmus
• Unterstützt ein gesundes Körpergewicht und die Langlebigkeit

Regelmäßige Bewegung zahlt sich schnell aus. Für sinnvolle gesundheitliche Vorteile sollten die meisten Erwachsenen Folgendes anstreben:

• 150 Minuten aerobe Aktivität mit moderater Intensität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, leichtes Joggen)
• ODER 75 Minuten intensive aerobe Aktivität
• zuzüglich zwei oder mehr Trainingseinheiten für den Kraftaufbau im ganzen Körper pro Woche

Schon wenig Bewegung kann Vorteile für die körperliche Aktivität bewirken, insbesondere für die Stimmung, die Energie und die Stoffwechselgesundheit.

Konsequente Bewegung stärkt das Herz, die Lungenfunktion und andere Körpersysteme, die dich am Leben und gesund halten.

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, aber regelmäßiges aerobes Training ist eines der wirksamsten Mittel zur Prävention.

"Dein Herz ist ein Muskel, genau wie die anderen Muskeln in deinem Körper. Wenn du dein Herz regelmäßig trainierst, wird es stärker“, erläutert Buckingham.

Ein stärkeres Herz pumpt mehr Blut pro Schlag, senkt die Kraft, die auf deine Arterien wirkt, und hilft, den Blutdruck zu senken: ein Schlüsselfaktor bei der Verhinderung von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Durch Bewegung kann dein Körper Glukose effizienter nutzen, sie verringert die Insulinresistenz und senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Sie unterstützt auch ein gesundes Gewichtsmanagement, indem sie den täglichen Energieverbrauch erhöht.

Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) kann bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 % des aktuellen Körpergewichts Diabetes verhindern oder zumindest hinauszögern.

Gewichtstragende Übungen helfen dabei, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt.

"Krafttraining übt Druck auf die Wirbelsäule aus, wodurch der Knochenaufbau angeregt wird", so Dr. Brendan Kirk, C.S.C.S., staatlich geprüfter Orthopäde.

Aktivitäten wie Krafttraining, Joggen, Treppensteigen, Tennis und Yoga tragen alle dazu bei, das Osteoporoserisiko zu reduzieren.

Bewegung hilft den Immunzellen, effektiver zu zirkulieren, und verbessert ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu identifizieren, was die Abwehrkräfte deines Körpers unterstützt.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 im British Journal of Sports Medicine ergab, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger Komplikationen im Zusammenhang mit einer Corona-Erkrankung hatten.

Maß ist wichtig. Extrem hohe Trainingsbelastungen ohne Ruhezeiten können das Immunsystem vorübergehend schwächen.

In Langzeitstudien wird ein Zusammenhang zwischen beständiger körperlicher Aktivität und einer deutlich längeren Lebensdauer hergestellt. Bewegung für Langlebigkeit hilft, Entzündungen zu reduzieren, die mitochondriale Gesundheit zu erhalten und lebenswichtige Körpersysteme zu unterstützen, die mit dem Alterungsprozess in Verbindung stehen.

Bewegung verbessert das emotionale Wohlbefinden, indem sie die Stimmung reguliert, Stress reduziert und die mentale Belastbarkeit unterstützt.

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Spiegel von Endorphinen, Serotonin und Dopamin: Gehirnchemikalien, die mit einer verbesserten Stimmung und weniger Angst in Verbindung stehen. Sie senkt auch den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol.

Laut der Mayo Clinic können diese Veränderungen dazu beitragen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.

Bewegung fördert die Neuroplastizität: die Fähigkeit des Gehirns, zu wachsen, sich anzupassen und wachsam zu bleiben.

"Körperliche Aktivität hat nicht nur positive Auswirkungen auf unseren Körper, sondern auch auf unseren Geist", so Buckingham.

Sport unterstützt:

• ein verbessertes Gedächtnis und leichteres Lernen
• eine verbesserte exekutive Funktion und die Konzentration
• geringeres Risiko für den Verlust der kognitiven Fähigkeiten, einschließlich durch Alzheimer

Eine JAMDA-Studie aus dem Jahr 2025 fand heraus, dass moderate bis intensive körperliche Aktivität in jeder Dosis das Risiko von Demenz reduziert.

Körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität und unterstützt einen gesunden zirkadianen Rhythmus. Regelmäßige Bewegung kann folgendermaßen helfen:

• schnelleres Einschlafen
• längeres Durchschlafen
• mehr tiefer, erholsamer Schlaf

Ein besserer Schlaf führt direkt zu mehr Energie, einer besseren Konzentration und einer stabileren Stimmung am Tag.

Stärkere Muskeln und eine bessere Beweglichkeit helfen deinem Körper, sich mit Leichtigkeit zu bewegen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Ohne körperliche Aktivität können Erwachsene ab dem 30. Lebensjahr 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, eine Rate, die sich nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt.

Krafttraining und Mobilitätsarbeit helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und funktionale Kraft zu erhalten, die allesamt wichtig sind, um unabhängig zu bleiben.

"Die Stärkung der Muskeln kann das Risiko von Stürzen verringern", erläutert Buckingham. Stürze sind einer der wichtigsten Faktoren bei der Verletzungsprävention für ältere Erwachsene.

Durch gemischte Aktivitäten werden alle wichtigen Körpersysteme unterstützt: von Herz und Lunge bis hin zu Muskeln und Knochen.

• Aerobes Training (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren): Unterstützt das Herz-Kreislauf-System, den VO₂-max-Wert und die Stoffwechselgesundheit
• Krafttraining (Gewichte, Bänder, Körpergewicht): Baut Muskeln auf, unterstützt die Gelenke und erhöht die Knochendichte
• Flexibilität und Mobilität (Yoga, Stretching): Verbessert den Bewegungsumfang und reduziert das Verletzungsrisiko
• High Intensity Interval Training (HIIT): Steigert effizient die Herz-Kreislauf-Fitness und die Stoffwechselfunktion
• Gleichgewichts- und Stabilitätstraining: Hilft, Stürze zu verhindern, und verbessert die motorische Kontrolle

• Beginne mit kleinen, überschaubaren Einheiten (10 bis 15 Minuten).
• Steigere dich schrittweise und erhöhe jeweils nur eine Variable (Intensität, Dauer oder Häufigkeit).
• Wärme dich mit 3 bis 5 Minuten leichter Bewegung auf.
• Achte bei Kraftübungen auf die richtige Form.
• Lass 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe vergehen.
• Wende dich an eine medizinische Fachkraft, wenn du eine chronische Erkrankung hast oder nach einer Verletzung wieder mit dem Sport beginnst.