4 Methoden, wie Krafttraining deinen Stoffwechsel verbessern kann

Wie jedes Training verbrennt auch das Krafttraining Kalorien. Die exakte Anzahl deiner verbrannten Kalorien hängt von deinem Körpergewicht und der Art deines Trainings ab. Aber der American Council on Exercise (ACE) hat Schätzungen für verschiedene Arten von Gewichttraining.

In einer einstündigen Session intensiven Gewichttrainings verbrennt eine 75 kg schwere Person 462 Kalorien und eine 55 kg schwere Person 326 Kalorien. Aber wenn die Intensität nachlässt, verbrennst du auch weniger Kalorien. Zum Beispiel verbrennen die beiden oben genannten Personen in einer Stunde Gewichttraining mit mittlerer Intensität nur noch 231 respektive 163 Kalorien.

Nachdem du dein Gewichttraining-Workout beendet hast, verbrennst du eventuell weitere Kalorien im Tagesverlauf. Dies ist auf die Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) zurückzuführen. Auch wenn diese oft mit High Intensity Interval Training (HIIT) assoziiert wird, hat zumindest eine Studie auch für das Widerstandstraining diese Vorteile berichtet.

Eine in Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlichte Studie aus dem Februar 2015 kam zu dem Ergebnis, dass für moderat körperlich aktive Männer sowohl Widerstands- als auch Intervalltraining die EPOC mehr erhöhen als gleichmäßiges kardiovaskuläres Training.

Krafttraining hilft dabei deinen Ruheumsatz (resting metabolic rate, RMR) zu erhöhen, indem du die magere Muskelmasse in deinem Körper steigerst. Dein RMR beschreibt die Anzahl an Kalorien, die dein Körper zum Ausführen grundlegender Funktionen wie Atmen, Blut- und Sauerstoffzirkulation sowie Verdauung benötigt.

Da mageres Muskelgewebe in Hinsicht auf den Stoffwechsel aktiver ist als Fettmasse, verbrennt ein Körper mit mehr Muskelmasse im Ruhezustand mehr Energie (also Kalorien). Die tatsächliche Anzahl an Kalorien ist jedoch umstritten. Einige behaupten, dass mehr Muskelmasse dabei helfen kann, Hunderte Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen, aber das sind vermutlich Übertreibungen.

Studien, in denen der exakte Kalorienverbrauch von Fett im Vergleich zu Muskeln verglichen wird, sind selten, da diese Messungen sich nur schwer genau durchführen ließen. Aber Trainings-Physiolog:innen der University of New Mexico schätzen, dass Muskeln für bis zu 20 Prozent der insgesamt pro Tag verbrannten Kalorien verantwortlich sind, während Fett nur für 5 Prozent verantwortlich ist.

Zu guter Letzt besteht die Möglichkeit, dass du mehr Kalorien auf natürliche Art und Weise bei deinen Alltagsaktivitäten verbrennst, wenn du einen kräftigeren und fitteren Körper hast. Du kannst dies erreichen, indem du deine sportunabhängige Thermogenese (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aufrechterhältst oder erhöhst: also alle Bewegungen im Laufe deines Tages, die kein Sport sind.

Manchmal, wenn jemand mit dem Training beginnt, verringert sich die NEAT. Eine Studie in Obesity Reviews aus dem Oktober 2012 kam zu dem Ergebnis, dass eine Verringerung der sportunabhängigen Aktivität einer der Gründe dafür sein kann, warum eine Person trotz regelmäßigem Sport nicht abnimmt.

Allerdings berichtete eine Studie in Advances in Nutrition aus dem Jahr 2015, dass eine verringerte NEAT bei Gewichttraining weniger wahrscheinlich ist und eher in Zusammenhang mit aerobem Training steht.

NEAT spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle, da er die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien stark beeinflusst. NEAT ist zudem äußerst vielseitig: 6 bis 10 Prozent der täglich verbrannten Kalorien bei Menschen mit sitzendem Lebensstil und 50 Prozent oder mehr der Kalorien bei extrem aktiven Menschen gehen auf die NEAT zurück.