Laufen bei kaltem Wetter: Bekleidungs-, Warm-up- und Wohlfühltipps

Kaltes Wetter sollte für dich kein Grund sein, auf Läufe draußen zu verzichten. Dabei ist aber die richtige Vorbereitung auf die entsprechenden Wetterverhältnisse wichtig.

Wenn du bisher nicht bei niedrigen Temperaturen gelaufen bist oder es dir früher einfach nicht gefallen hat, werden dich die folgenden Tipps von Expert:innen überzeugen, es doch zu tun.

Im allgemeinen ist es sicher, bei kaltem Wetter laufen zu gehen, wenn man dabei einige Dinge beachtet. Du musst verstehen, wie sich kalte Temperaturen auf deinen Körper auswirken, um sicher und komfortabel zu bleiben.

„Das Einatmen von kalter Luft erhöht den Atemwegswiderstand und kann zu Reizungen der Atemwege führen, wodurch sich das Atmen schwieriger anfühlt“, erläutert Dennis Colón, P.T., D.P.T., der als Arzt für Physiotherapie Ausdauerläufer:innen behandelt. „Bei einigen Läufer:innen kann eine Reizung der Atemwege auch eine leichte Bronchokonstriktion auslösen.“

Kalte Temperaturen beeinflussen auch die Muskelfunktion. „Muskeln können sich in kalten Umgebungen abkühlen und brauchen dann länger, um sich für eine effiziente aerobe Leistung aufzuwärmen“, erklärte Colón. „Dies könnte zu einer vorübergehenden Verringerung der aeroben Kapazität, einer erhöhten Abhängigkeit vom anaeroben Stoffwechsel und einer Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung führen, insbesondere an windigen Tagen.“

Das Laufen bei kaltem Wetter geht nicht mit bestimmten Verletzungen einher. Stattdessen treten die meisten Verletzungen auf, weil die Läufer:innen nicht vorbereitet sind oder sich nicht richtig aufwärmen – und zwar unabhängig von der Temperatur, erläuterte Jessica Chang, D.P.T., O.C.S.

Obwohl kein größeres Verletzungsrisiko besteht, ist es dennoch wichtig, im Wetterbericht auf Schnee und Eis zu achten, da dies das Risiko eines Ausrutschens und von Stürzen erhöhen kann, so Chang.

• Vorteile für die psychische Gesundheit: Laufen kann Depressionen, Angstzustände und Stress abbauen, was besonders bei saisonalen affektiven Störungen (SAD) von Vorteil sein kann.
• Wann du abbrechen solltest: Geh nach drinnen, wenn dir nach 10 bis 15 Minuten Laufen immer noch kalt ist oder wenn du dich auf Schnee oder Eis unsicher fühlst.
• Wann du nicht im Freien laufen solltest: Bleib drinnen, wenn die Sicht schlecht ist (bei starkem Schnee oder Schneeregen) oder wenn die Straßen tief verschneit oder vereist sind.

• Achte auf windiges Wetter und Eis: Schau im Wetterbericht nach, bevor du losläufst. Achte besonders auf die Wind- und Straßenverhältnisse. Verlagere dein Training ins Haus, wenn die Wind-Temperatur ein Erfrierungsrisiko darstellt (bei -25 Grad Fahrenheit oder weniger) oder wenn die Straßen vereist sind.
• Richtige Schichten: Trage drei Schichten – feuchtigkeitsableitende Funktionsunterwäsche, eine isolierende Zwischenschicht und eine wind- und wasserabweisende Außenschicht.
• Schütze deine Extremitäten: Deine Hände, Ohren und Füße verlieren schnell an Wärme und sind besonders anfällig für Erfrierungen. Schütze diese gefährdeten Bereiche, indem du eine Mütze oder ein Stirnband für kaltes Wetter, Laufhandschuhe oder Fäustlinge, Wintersocken und Laufschuhe trägst.
• Bleib sichtbar: Wenn die Tage kürzer werden, ist es wichtig, dass du sehen und gesehen werden kannst, wenn du im Winter draußen läufst, so Lauftrainerin Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Entscheide dich deshalb für reflektierende Laufbekleidung und bring eine Stirnlampe oder Taschenlampe mit, um deine Sichtbarkeit zu erhöhen und dich leichter orientieren zu können. Helle oder leuchtende Farben können dir außerdem dabei helfen, in der Dämmerung sichtbar zu bleiben, so die USATF-zertifizierte Lauftrainerin Amie Dworecki.
• Genug trinken: Läufer:innen vergessen oft, bei kälteren Temperaturen Wasser zu trinken, aber man schwitzt auch im Winter. Deshalb solltest du darauf achten, immer genug zu trinken. „Nimm alle 10 bis 12 Minuten ein paar Schlucke Wasser und achte darauf, dass du auch vor und nach dem Laufen genug trinkst“, erläuterte Gainacopulos. Bring eine Trinkflasche oder einen Trinkgürtel mit.

Wenn du laufen gehst, solltest du deshalb unbedingt Laufkleidung für kaltes Wetter tragen. Die richtige Kleidung entscheidet auch darüber, ob du dich beim Laufen wohlfühlst, denn sie schützt dich vor übermäßigem Schwitzen und Frieren. Der Schlüssel liegt im richtigen Gleichgewicht – laut Gainacopulos sollte man sich „kalt, aber nicht unwohl“ fühlen, wenn man zum ersten Mal nach draußen geht. Zieh dich so an, als ob die Außentemperatur 20 Grad wärmer wäre, als sie es tatsächlich ist, um dabei zu berücksichtigen, wie viel Wärme dein Körper während des Trainings erzeugen wird, und eine Überhitzung während beim Laufen zu verhindern, erläuterte Cassandra Padula Burke, RDN, zertifizierte Triathlon- und Lauftrainerin.

Mehrere Schichten Kleidung zu tragen, ist der Schlüssel, um bei kaltem Wetter sicher und bequem zu laufen. „Ein einfaches dreischichtiges System funktioniert am besten“, erläuterte Colón. Bau dein System einfach mit diesen drei zentralen Schichten auf:

1. Erste Schicht: Beginne mit einem Oberteil und einer Leggings oder Hose aus schweißableitenden Materialien wie Polyester oder Polypropylen. „Diese Basisschicht ist wichtig, da sie Feuchtigkeit von der Haut überträgt“, so Colón.
2. Zweite Schicht: Ergänze eine isolierende Zwischenschicht aus einem Stoff wie Fleece oder Wolle, um die warme Luft, die dein Körper erzeugt, einzuschließen. „Leichtes synthetisches Fleece funktioniert in der Regel am besten, weil es isoliert, ohne zu dick aufzutragen, bei intensiven Anstrengungen atmungsaktiv bleibt und schnell trocknet, wenn einmal Schweiß eindringt“, so Burke.
3. Dritte Schicht: Trage über allen anderen Kleidungsstücken eine wind- und wasserfeste Außenschicht, um zu verhindern, dass Nässe oder Wind zu deinen tieferen Schichten vordringt.

Es ist wichtig, deine Hände, Ohren und deinen Kopf zu schützen, damit deine Extremitäten nicht unterkühlen und taub werden. Der Kopf, die Hände und die Füße sind Körperteile, die schnell abkühlen, und deshalb sind Handschuhe, ein Halswärmer und eine Mütze oder ein Stirnband ein Muss.

Gainacopulos ist ein Fan von wandelbaren Handschuhen – dünnen Handschuhen, die mit Fäustlingen bedeckt sind. „Wenn ich anfange, mich aufzuwärmen, ziehe ich diese Fäustlingschicht aus und trage nur noch meine Handschuhe“, erklärte sie.

Draußen mag es zwar kalt sein, aber dein Körper schwitzt unter all diesen Kleidungsschichten trotzdem. Feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Polyester ziehen diesen Schweiß von der Haut weg und transportieren ihn zur äußeren Schicht der Kleidung. Dann verdunstet der Schweiß in der Luft und du bleibst trocken.

Vermeide Kleidung aus Baumwolle – dieser Stoff nimmt Feuchtigkeit in die Fasern auf, wodurch er nass und schwer wird. „Wenn du bei kalten Temperaturen nass bist, verliert dein Körper schneller Wärme, was die Gefahr einer Abkühlung und möglicherweise einer leichten Unterkühlung erhöht“, erläuterte Colón. Achte also darauf, dass du unabhängig von der Jahreszeit schweißableitende Laufbekleidung trägst. Diese Kleidungsstücke sind aus feuchtigkeitsableitenden Materialien gefertigt, zum Beispiel:

• Polyester
• Polypropylen
• Nylon
• Merinowolle

Über die richtige Kleidung beim Laufengehen bei kaltem Wetter entscheiden nicht nur die Temperaturen. Durch den Wind fühlt sich die Luft kälter an, als das Thermometer es anzeigt, und dein Körper verliert schneller an Wärme. Die gefühlte Temperatur berücksichtigt sowohl die Temperatur als auch die Windgeschwindigkeit und zeichnet damit ein klareres Bild davon, wie kalt es sich draußen tatsächlich anfühlt. Zum Beispiel kann das Thermometer -5 Grad anzeigen, aber bei einem Wind von 30 Kilometern pro Stunde sinkt die gefühlte Temperatur auf ca. -35 Grad. Das bedeutet, dass du genauso schnell an Wärme verlierst, wie wenn die Lufttemperatur -35 Grad betragen würde.

Berücksichtige deshalb die Windverhältnisse bei der Wahl deiner Kleidung. Und sei besonders vorsichtig, wenn die gefühlte Temperatur in Anbetracht der Windverhältnisse hoch genug ist, dass sie in 15 Minuten oder kürzer Erfrierungen verursachen kann (etwa ab -25 Grad Fahrenheit), so Colón. Bedecke deine Finger, Zehen, Ohren und dein Gesicht und trage winddichte Außenschichten. Oder verlagere deinen Workout ins Haus.

Deine Laufschuhe für warmes Wetter sind nicht geeignet, wenn die Temperaturen sinken und Schnee fällt – du wirst sonst kalte und nasse Füße bekommen und viel eher Gefahr laufen, auf dem Eis auszurutschen.

Hier kommt winterfestes Schuhwerk ins Spiel. Wasserdichte Laufschuhe mit GORE-TEX und Traillaufschuhe sind eine großartige Möglichkeit, um deine Füße trocken zu halten, und sie bieten gleichzeitig viel Traktion, so Gainacopulos. Der Vorteil von Traillaufschuhen besteht darin, dass viele Straßenlaufschuhe auch in einer Trailversion erhältlich sind. Wenn du also ein Paar Straßenlaufschuhe hast, die dir gefallen, bekommst du bei der Wahl des Traillaufschuhs eine ebenso vertraute Passform und ein bekanntes Gefühl, während du zudem die für winterliche Umgebungsbedingungen benötigte Traktion erhältst.

Oder du kannst deine Laufschuhe mit Knöchel-Gamaschen und Traktionsstollen versehen. Die Gamaschen bieten deinen Knöcheln Wärme und Schutz, während die Traktionsstollen für Rutschfestigkeit sorgen.

Aufwärmen ist bei jedem Wetter unbedingt notwendig. So kann sich dein Körper auf die Aktivität einstellen und deine Herzfrequenz erhöht sich. Dadurch werden deine Muskeln aufgewärmt und deine Gelenke auf den gesamten Bewegungsbereich vorbereitet.

Die beste Möglichkeit, um sich aufzuwärmen, sind dynamische Bewegungen wie High Knees, auf der Stelle laufen und Walking Lunges. „Dynamische Bewegungen helfen dabei, die Muskeln auf die konkreten Anforderungen des Laufens vorzubereiten, indem sie die Durchblutung verbessern, die Kerntemperatur erhöhen und den Bewegungsumfang durch Bewegungsmuster verbessern“, erläuterte Dworecki.

Statische Dehnungen, bei denen eine Dehnung über einen längeren Zeitraum gehalten wird, sind eine effektive Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit. Sie gehören jedoch nicht in ein Warm-up-Training. „Statische Dehnungen können die Leistungsfähigkeit verringern und bereiten das neuromuskuläre System nicht auf intensive Aktivitäten vor“, erläuterte Dworecki.

Diese Vorbereitung ist besonders wichtig, wenn man bei kaltem Wetter läuft, da die Muskeln und Gelenke dann von Natur aus steifer sind, fügte sie hinzu. Heb dir die statischen Dehnungen also für den Cool-down auf.

Mit einer schnellen 5-minütigen Aufwärmroutine für den Innenbereich kannst du die Vorteile einer klimatisierten Umgebung für dich nutzen, bevor du dich der freien Natur stellst.

Hier findest du Dworeckis bevorzugte Aufwärmsequenz:

• 1 bis 2 Minuten: Auf der Stelle marschieren, bis hin zu leichtem Joggen auf der Stelle mit Armschwüngen
• 30 Sekunden (pro Seite): Beinschwung nach vorne/hinten
• 30 Sekunden (pro Seite): Beinschwung von Seite zu Seite
• 30 Sekunden bis 1 Minute: Walking Lunges mit Rumpfdrehung
• 30 Sekunden: High Knees
• 30 Sekunden: Anfersen
• 30 Sekunden (pro Seite): Hip Circle im Stehen
• 30 Sekunden (pro Seite): Ankle Circle im Stehen

Du musst deine Laufleistung und dein Training nicht unbedingt an das Wetter anpassen. Stattdessen solltest du auf deinen Körper hören, so Chang.

"Die ersten Läufe bei Kälte sind vielleicht anstrengender als sonst, weil sich dein Körper erst daran anpassen musst. Deshalb ist es wichtig, dass du etwas langsamer oder kürzer läufst, wenn dein Körper dies von dir einfordert", erläuterte sie.

Vielleicht verspannst du und deine Haltung ist geneigter. Das ist die natürliche Reaktion auf Kälte – du solltest also auf deine Haltung achten und versuchen, möglichst entspannt zu bleiben. Außerdem kommt es auf die richtige Lauftechnik an.

Wenn dich deine ersten Läufe zu sehr anstrengen, empfiehlt Chang, lange Läufe in mehrere kürzere zu unterteilen, weil du dann kürzer in der Kälte bist, aber die gleiche Strecke läufst.

Der Übergang vom Laufen zum Ruhezustand kann dazu führen, dass deine Herzfrequenz und Körpertemperatur zu schnell sinken. Dadurch kann dir übel werden oder du wirst sogar ohnmächtig.

Eine Cool-down-Phase kann dabei den Unterschied ausmachen. Wenn du dir fünf bis zehn Minuten Zeit nimmst, um dein Training zu beenden, können deine Körpertemperatur und deine Herzfrequenz allmählich sinken.

Sobald dein Lauf beendet ist, solltest du deine Cool-down-Phase im Freien kurz halten, indem du nur ein oder zwei Blocks gehst. Geh dann nach drinnen, um dich mit der Faszienrolle zu bearbeiten und Dehnungsübungen zu machen. Wie Gainacopulos erklärte: „Ich gehe nach einem Lauf im Winter nur etwa einen Block, damit mir nicht zu kalt wird, und ich absolviere meine Cool-down-Phase zum größten Teil drinnen.“

Wenn du noch nie in der Kälte laufen gegangen bist, solltest du damit rechnen, dass es etwa zwei bis drei Wochen dauern wird, bis sich dein Körper daran angepasst hat, so Colón. Sobald du dich entsprechend akklimatisiert hast, solltest du weniger zittern und dich schneller aufwärmen können, wenn du draußen läufst.

Es kann von Vorteil sein, kürzere Strecken und/oder mit geringerer Intensität zu laufen, während du dich noch daran akklimatisierst. Steigere die Distanz und Intensität dann allmählich, wenn die Kälte erträglicher wird, schlägt Colón vor.

Die Auswahl der richtigen Kleidungskombination für kaltes Wetter erfordert oft mehr als einen Versuch. Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, schlägt Gainacopulos vor, genau zu verfolgen, was du während eines Trainings trägst, wie hoch dabei die Temperatur ist und wie wohl du dich damit fühlst.

Wenn du durch deinen Baselayer schwitzt, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu warm angezogen bist, betont Gainacopulos. Wenn dir hingegen nach 10 bis 15 Minuten immer noch kalt ist, brauchst du wahrscheinlich eine zusätzliche Schicht. Um beim Laufen leicht Änderungen vornehmen zu können, läuft Gainacopulos im Winter gerne kürzere Runden, damit sie bei Bedarf Schichten ausziehen oder drüberziehen kann.

Dein Lauf bei kaltem Wetter endet nicht vor deiner Haustür. Eine richtige Regeneration ist wichtig, um Schüttelfrost nach dem Lauf zu vermeiden und deinem Körper zu helfen, sich effektiv zu erholen.

Zieh dir saubere, trockene Kleidung an, sobald du mit dem Laufen fertig bist. Wenn du zu lange in deiner verschwitzten Laufbekleidung bleibst, verbleibt Feuchtigkeit auf deiner Haut und lässt deine Kerntemperatur dramatisch sinken, erläuterte Burke. Frische, trockene Kleidungsschichten helfen deinem Körper, seine Temperatur allmählich und kontrolliert zu senken.

Sobald du dich umgezogen hast, solltest du fünf bis zehn Minuten lang abkühlen, um deine Erholung zu fördern. Gainacopulos schließt in der Regel Faszienrollen und statische Dehnungen an sein Lauftraining an, bei denen Bewegungen nachgeahmt werden, die sie während ihres Warm-ups ausgeführt hat.

Trinke während und nach deiner Cool-down-Phase genug Wasser bei Raumtemperatur. Tanke dann mit einer Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, neue Energie – strebe dabei ein Verhältnis von ca. 3 oder 4 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Gramm Protein an. Diese Kombination hilft dabei, den Glykogenhaushalt wieder aufzufüllen, und unterstützt den Muskelaufbau, so Burke.

Du kannst deine Erholungsmahlzeit auch um warme Getränke wie Brühe, Tee oder heißen Kakao ergänzen, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen und dich von innen aufzuwärmen, erläuterte Burke.