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Erhalte Tipps, um die richtige Mischung für deine Ziele und deinen Zeitplan zu finden. Letzte Aktualisierung: 23. Januar 2026 8 Min. Lesezeit  Der Vergleich von Cardio- und HIIT-Training ist eine Herausforderung, vor der viele Menschen stehen, wenn sie sich entscheiden wollen, wie sie für mehr Gewichtsverlust, Ausdauer oder ihre allgemeine Fitness trainieren sollen. Beide Trainingsformen erhöhen die Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und unterstützen die langfristige Herzgesundheit, stellen aber sehr unterschiedliche Anforderungen an den Körper. Herkömmliches Cardio basiert auf stetiger, anhaltender Bewegung, um aerobe Ausdauer aufzubauen, während HIIT (High Intensity Interval Training) die Intensität in kurzen Schüben steigert, gefolgt von einer kurzen Erholung. Wenn du verstehst, wie Cardio und HIIT funktionieren und wie sie in deinen Trainingsplan passen, kannst du deutlich leichter intelligenter trainieren, deine Workouts an deine Ziele anpassen und mehr aus deiner Zeit herausholen. ## Jetzt Nike Metcon Trainings- und Gym-Schuhe entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/metcon-training-und-fitness-schuhe-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Herren-Trainingsschuh \ __129,99 €__](https://www.nike.com/de/t/free-metcon-7-trainingsschuhe-herren-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Workout-Schuh (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/de/t/metcon-10-workout-schuh-damen-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Workout-Schuh für Herren \ __139,99 €__](https://www.nike.com/de/t/metcon-10-workout-schuh-herren-KVNayU12/HJ1875-100) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Personalisierbarer Workout-Schuh für Damen \ __169,99 €__](https://www.nike.com/de/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Personalisierbarer Workout-Schuh für Herren \ __169,99 €__](https://www.nike.com/de/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) ## Schnelle Erkenntnisse: Cardio oder HIIT - __Cardio__: Aerobes Training im stationären Zustand, das mit moderater Intensität über längere Zeiträume hinweg durchgeführt wird - __HIIT__: Intervalltraining, das nahezu maximale Anstrengung mit Erholung abwechselt und sich mehr auf anaerobe Energiesysteme stützt - __Zeit gegen Erholung__: HIIT ist zeiteffizienter, während Cardio leichter aufrechtzuerhalten ist. Außerdem erholt man sich von Cardio einfacher - __Der beste Ansatz__: Die Kombination aus gleichmäßigem Cardio-Training und HIIT bietet die besten Fitnessvorteile ## Cardio oder HIIT: Die wichtigsten Unterschiede Während sowohl Cardio als auch HIIT deine Herzfrequenz erhöhen und die Fitness fördern, unterscheiden sie sich darin, wie hart und wie lange du dabei trainierst und welche Energiesysteme dein Körper dabei einsetzt. __Intensität und Herzfrequenz__ - __Cardio__ wird in der Regel mit einer moderaten oder hohen Intensität durchgeführt, bei etwa 50 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF). - __HIIT__ steigert die Intensität viel höher, in der Regel auf 80 bis 95 % der MHF während der Workout-Intervalle. __Struktur und Dauer__ - __Cardio__ wird in der Regel gleichmäßig ausgeführt, was bedeutet, dass du dich dabei 30 bis 90 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo bewegst. - __HIIT setzt auf Intervalltraining__, bei dem sich kurze Ausbrüche sehr großer Anstrengung mit Erholung abwechseln und das oft insgesamt 10 bis 30 Minuten dauert. __Eingesetzte Energiesysteme__ - __Cardio__ setzt in erster Linie auf aerobe Bewegung, die auf Sauerstoff angewiesen ist, um Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. - __HIIT__ ist in erster Linie eine anaerobe Übung, die auf gespeichertem Muskelglykogen beruht, wobei der Sauerstoffbedarf das -angebot übersteigt. __Tatsächliche und wahrgenommene Anstrengung__ - __Cardio__ fühlt sich in der Regel wie ein __RPE von 4 bis 6__ an, wobei du immer noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. - __HIIT__ erreicht oft einen __Wert von 8 bis 9__, wobei es schwer fällt, mehr als ein paar Worte zu sprechen. __Erholung und Müdigkeit__ - __Cardio__ belastet das Nervensystem und die Muskeln weniger. Außerdem gestaltet sich dabei die Erholung leichter. - __HIIT__ erzeugt eine größere Müdigkeit und erfordert mehr Erholungszeit zwischen den einzelnen Sitzungen. ## Worin liegt der Unterschied zwischen HIIT und Cardio? __Cardio (gleichmäßiges Cardio-Training)__ Herkömmliches Cardio hält deine Herzfrequenz bei einer moderaten, nachhaltigen Intensität erhöht, in der Regel bei 50 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF). Diese Form des Steady-State-Cardios wird oft über einen längeren Zeitraum, in der Regel 30 bis 90 Minuten, aufrechterhalten. Zu den gängigen Cardio-Übungen gehören: - Radfahren - Joggen oder Laufen - Gehen/Walken - Schwimmen - Crosstraining Während des aeroben Trainings setzt dein Körper Sauerstoff ein, um Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung abzubauen. Da Sauerstoff leicht verfügbar ist, reichert sich nicht schnell Milchsäure an, sodass du die Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. __HIIT (High-Intensity Interval Training)__ HIIT ist eine Form der anaeroben Übung, bei der sich deine Anstrengung auf ca. 80 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz erhöht. Bei dieser Intensität ist keine anhaltende Bewegung möglich, sodass HIIT in kurzen Abständen durchgeführt wird. Ein typisches HIIT-Training wechselt zwischen: - 10 bis 30 Sekunden sehr harter Anstrengung - Gefolgt von kurzen Erholungsphasen - Fast jede Cardio-Bewegung kann zu einem HIIT-Workout werden, einschließlich: - Sprinten - Stationäres Radfahren oder Assault Bike - Rudern - Ganzkörper-Zirkeltraining (z. B. Push-ups, Squats, Bicycle Crunches) Da HIIT in einem Zustand mit begrenzter Sauerstoffverfügbarkeit durchgeführt wird, verlässt sich dein Körper dabei auf die Glykolyse und baut Muskelglykogen ab, um ATP zu produzieren. Bei diesem Prozess wird Milchsäure erzeugt, die zur Muskelverbrennung und Müdigkeit beiträgt und dich zur Ruhe zwingt. __Der Nachbrenneffekt (EPOC)__ HIIT erzeugt ein großes Sauerstoffdefizit, das als Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (EPOC) bezeichnet wird. Dieser „Nachbrenneffekt“ bedeutet Folgendes: - Der Sauerstoffbedarf bleibt nach dem Workout erhöht - Der Stoffwechsel bleibt während der Erholung höher - Die Kalorienverbrennung geht insgesamt über die Sitzung selbst hinaus Das ist einer der Gründe, aus dem oft lebhaft diskutiert wird, ob Cardio oder HIIT der Gewichtsabnahme förderlicher ist. ## Was sind die Vorteile von gleichmäßigem Cardio-Training? __Geeignet für die meisten Menschen__ Gleichmäßiges Cardio-Training ist bei niedriger Intensität weniger belastend und leichter zu regulieren, was es für Anfänger:innen leichter zugänglich und für ein langfristiges Training nachhaltig macht. __Hilft beim Stressabbau__ Moderates aerobes Training wird mit einem niedrigeren Cortisolspiegel und[](https://www.nike.com/a/best-workout-for-your-mood) [einer besseren Stimmung](https://www.nike.com/de/a/bestes-workout-fur-deine-stimmung) in Verbindung gebracht, was dazu beiträgt, Stress zu regulieren und das psychische Wohlbefinden zu unterstützen. __Stärkt die Gesundheit des Herzens__ Cardio ist stark mit[](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full) [verbesserten kardiovaskulären Markern](https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full) verbunden, einschließlich: - mit einem niedrigeren Blutdruck - einem besseren LDL-HDL-Cholesterin-Verhältnis - einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen ## Was sind die Vorteile von HIIT? __Effizient__ HIIT liefert in kürzerer Zeit Ergebnisse. Einige Protokolle, wie[](https://www.nike.com/a/what-is-tabata-workout) [Tabata](https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-tabata-workout), dauern nur vier Minuten. Klassische Tabata-Struktur: - 20 Sekunden volle Anstrengung - 10 Sekunden Pause - 8 Runden insgesamt [In einer Studie aus dem Jahr 2019 über das Tabata-Training](https://link.springer.com/article/10.1007/s12576-019-00676-7) wurde von Verbesserungen des VO₂-max-Werts und der anaeroben Kapazität berichtet, was zeigt, dass kurze Intervalle mit hoher Intensität zu aeroben Fitnessgewinnen führen können, die mit längerem Ausdauertraining vergleichbar sind. __Kann den Gewichtsverlust beschleunigen__ Untersuchungen zeigen, dass HIIT [](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/)[Bauch- und Viszeralfett signifikant reduzieren kann](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/). Intervalltraining erhöht auch den gesamten täglichen Energieverbrauch aufgrund von EPOC, wodurch HIIT im Vergleich zu Cardio beim Fettabbau überlegen ist. __Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs__ HIIT[](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251) [verbessert den VO₂ max](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14251), also die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen. Ein höherer VO₂-max-Wert ist mit einer besseren Ausdauer, Leistung und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden. ## Was ist besser: Cardio oder HIIT? Keines ist generell besser. Aber wenn man sich beidem widmet, geht das mit bedeutenden Vorteilen einher. - Cardio unterstützt die[](https://www.nike.com/a/increase-stamina-endurance-for-running) [Ausdauer](https://www.nike.com/de/a/ausdauer-durchhaltevermogen-beim-laufen-steigern), das Stressmanagement, die Herzgesundheit und Erholung. - HIIT zeichnet sich durch Zeiteffizienz, VO₂-max-Verbesserungen und [Gewichtsverlust](https://www.nike.com/de/a/so-verbrennst-du-dein-bauchfett) aus. - Die Kombination beider Trainingsmodalitäten sorgt für die ausgewogensten langfristigen Ergebnisse. ## So wählst du zwischen Cardio und HIIT Triff deine Wahl auf Basis deiner Ziele, deines Zeitplans und deines Erfahrungsniveaus: - __Fettabbau:__ Kombiniere HIIT (2 bis 3 Tage/Woche) mit gleichmäßigem Ausdauertraining. - __Lauf- oder Ausdauerleistung:__ Konzentriere dich auf Cardio mit gelegentlichem HIIT. - __Herzgesundheit:__ Priorisiere aerobe Übungen gemäß [den AHA-Richtlinien](https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates). - __Begrenzte Zeit:__ HIIT sorgt schon bei kurzen Einheiten für Erfolge. - __Anfänger:innen:__ Beginne zunächst mit Cardio und führe dann nach und nach HIIT ein. ## Wichtige Intensitätsmetriken verstehen - __Maximale Herzfrequenz (MHF):__ - Schätze mit *220 minus deinem Alter* - __Ziel-Herzfrequenzzone:__ - Cardio: ca. 50 bis 80 % MHF - HIIT: ca. 80 bis 95 % MHF - __RPE (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung):__ - Cardio: RPE 4 bis 6 (man kann sprechen, ist leicht außer Atem) - HIIT: RPE 8 bis 9 (es fällt schwer, mehr als ein Wort zu sprechen) ## Beispiel-Workouts __20-minütiges Cardio-Workout für Anfänger:innen__ - Aktivität: Schnelles Gehen - Dauer: 20 Minuten - Intensität: 60 bis 70 % MHF - RPE: 5 bis 6 (schwerere Atmung, immer noch gesprächsfähig) __20-minütiges HIIT-Workout für Anfänger:innen (mit niedriger Intensität)__ - Aufwärmen: 5 Minuten leichte Bewegung - Arbeit: 30 Sekunden schnelles Gehen oder Radfahren - Erholung: 90 Sekunden in gemächlichem Tempo - Wiederholung: 8 Runden - RPE: 7 bis 8 in den Arbeitsintervallen __Sicherheitshinweise__ - Führe vor jedem HIIT einen Warm-up und danach jeweils einen Cool-down durch - Beschränke HIIT auf 2 bis 3 Tage pro Woche. - Lass zwischen intensiven Einheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Erholungszeit vergehen. - Konsultiere vor Beginn des HIIT eine Ärztin oder einen Arzt, wenn bei dir kardiovaskuläre Risikofaktoren bestehen. ## Cardio oder HIIT: Häufig gestellte Fragen Ist HIIT besser als Cardio, um Gewicht zu verlieren? Mit HIIT kann man in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, aber die Kombination aus HIIT und Cardio führt zu einem nachhaltigeren Verlust von Körperfett. Wie viele Tage pro Woche sollte ich HIIT machen? Die meisten Menschen profitieren von 2 bis 3 HIIT-Einheiten pro Woche, unterbrochen von Regenerationstagen. Wie viele Tage pro Woche sollte ich Cardio machen? Für die meisten Erwachsenen sind mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mit moderater Intensität pro Woche sinnvoll. Wenn du diese Grundlage noch mit ein paar Einheiten Krafttraining oder HIIT ergänzt, wirst du wahrscheinlich noch bessere Fitnessergebnisse erzielen. Können Anfänger:innen HIIT machen? Ja, aber Anfänger:innen sollten mit Intervallen mit niedriger Intensität und kürzeren Trainingszeiten beginnen. Ist HIIT schlecht für das Herz? Bei gesunden Menschen sind HIIT-Workouts sicher, wenn sie in angemessener Weise geplant und durchgeführt werden. Menschen mit Herzerkrankungen sollten zuerst einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Ursprünglich erschienen: 23. Januar 2026 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/was-ist-die-schrittfrequenz-beim-laufen) # Sport und Aktivitäten # Was macht eine gute Schrittfrequenz aus? So findest du deine optimale Schrittfrequenz -  [](https://www.nike.com/de/a/laufen-in-einer-weste-mit-gewichten) # Aktivität # Solltest du mit einer Weste mit Gewichten laufen? 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