Was sind die Hauptunterschiede zwischen Cardio- und HIIT-Training?

Gleichmäßiges Cardio-Training ist im Allgemeinen für eine größere Gruppe von Menschen geeignet als HIIT, da mit geringerer Intensität trainiert wird. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass HIIT-Cardio für bestimmte Personen nicht geeignet ist, da es sich um eine Trainingsart mit hoher Intensität handelt.

Gleichmäßiges Cardio-Training ist eine der besten Methoden zur Stressbekämpfung. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2013 im ACSM's Health and Fitness Journal wird die Trainingsmethode mit einer Verringerung des Cortisolspiegels (Stresshormon) assoziiert. Die biochemischen Veränderungen in deinem Gehirn, die durch aerobes Training hervorgerufen werden, helfen dir, Stress zu bekämpfen und deine Stimmung zu verbessern.

Cardio-Training ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Herzgesundheit. Durch seine positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel senkt es den Blutdruck und reinigt die Arterien. Laut einer im Jahr 2013 in der Zeitschrift Blood Pressure veröffentlichten Studie verringert sich dadurch das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Wer regelmäßig im aeroben Bereich trainiert, hat einen niedrigeren Insulinspiegel, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und ein geringeres Körpergewicht, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Das geht aus einer Studie hervor, die im Jahr 2013 in der Zeitschrift Sports Medicine erschien.

Einer der zentralen Vorteile von HIIT ist seine Zeiteffizienz. Im Gegensatz zu aeroben Cardio-Training, das 30 Minuten oder länger durchgeführt werden muss, damit sich eine positive Wirkung zeigt, lässt sich ein HIIT-Workout in kürzester Zeit absolvieren. Bei Tabata, einer Art von HIIT, wird sogar nur vier Minuten lang trainiert.

Bei einem Tabata-Workout folgt auf ein 20-Sekunden-Intervall mit maximaler Anstrengung eine Pause von 10 Sekunden. Das Ganze wird acht Mal wiederholt und dauert somit insgesamt vier Minuten.

Die Trainingstechnik basiert auf einer klinischen Studie, die im Jahr 1996 von Tabata und Kolleg:innen durchgeführt wurde. Dabei wurde eine Gruppe, die 60 Minuten mit moderater Intensität (70 Prozent des VO2max) trainierte, mit einer Gruppe verglichen, die eine vierminütige Tabata-Session absolvierte. Zur Kontrolle trainierten beide Gruppen sechs Wochen lang fünfmal pro Woche auf Ergometern.

Die Tabata-Gruppe verbesserte ihre anaerobe Kapazität um 28 Prozent und ihren VO2max um 7 ml/kg/Min. Außerdem konnte sie bei einer Wiederholungsmessung ihre Geschwindigkeit steigern. Das alles sind wichtige Indikatoren für eine verbesserte aerobe Fitness. Ferner erzielte die Tabata-Gruppe statistisch gesehen bessere Ergebnisse als die Gruppe, die eine Stunde lang trainierte.

Ein weiterer großer Vorteil von HIIT ist der verstärkte Fettabbau. Eine im Jahr 2018 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Auswertung von 39 Studien ergab, dass HIIT die abdominale und viszerale Fettmasse signifikant reduziert.

Abgesehen davon zeigte eine Studie, die 2011 in The Journal of Applied Research veröffentlicht wurde, dass Teilnehmer:innen, die ein Intervalltraining absolvierten, innerhalb von 24 Stunden nach dem Training 457 Kalorien verbrannten. Obwohl sie während des Workouts nur 112 Kalorien verbrannten, kurbelte der Nachbrenneffekt ihren Stoffwechsel an und sorgte so für eine deutlich höhere Energieverbrennung. Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du diesem Aspekt besondere Beachtung schenken.

Bei aerobem Cardio-Training sieht es folgendermaßen aus: Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person bei 30-minütigem Radfahren mit moderater Intensität 252 Kalorien. Es gibt hierbei jedoch keinen Nachbrenneffekt, d. h. sobald die Aktivität endet, endet auch die Kalorienverbrennung.

Das solltest du nicht verpassen: Welche Schuhe sind am besten für HIIT geeignet?

HIIT verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu verwerten – auch bekannt als VO2max. Eine 2016 in PLoS One veröffentlichte randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass die Teilnehmer:innen nach fünf Wochen HIIT ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 9 Prozent steigern konnten.

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