Sleva dalších 20 %

Na vybrané kousky – jednoduše zadej kód JAN20.* Nakupovat *Tady jsou podrobnosti

6 ásán pro větší sílu a pružnost

„Když chceš zvládnout dřep se závažím, co nejrychleji běhat nebo bez námahy probíhat mezi obránci, musíš mít všechny svaly připravené okamžitě vyrazit. Na to je jóga jako stvořená,“ říká Nike Master Trainer Branden Collinsworth. „Většina sportovců má některé oblasti vyvinuté moc nebo ztuhlé – třeba boky, hrudník nebo ramena – ale menší svaly zůstávají zanedbané,“ vysvětluje. „Jóga pomáhá tahle místa protáhnout a zapojuje podpůrné svaly, které pomáhají ostatním dělat svou práci. Díky tomu se zlepšuje síla, výbušnost i obratnost.“

Vyzkoušej našich šest pozic a dotáhni svoji výkonnost na novou úroveň. Používej je jako rozcvičku před silovým nebo kardio cvičením nebo jako rychlá samostatná cvičení.

1. Dřep Mālāsana

Posiluje svaly: hýždě, bedra, boky, břicho, kvadricepsy, podkolenní šlachy

Postav se nohama na šířku ramen a pomalu si dřepni. Přitom tlač boky dolů a kolena ven a udržuj váhu na patách a trup vzpřímeně. Dostaň se, co nejníž dokážeš. Dlaně tlač proti sobě a lokty proti vnitřní straně stehen. Vydrž v pozici až jednu minutu.

2. Most

Posiluje svaly: ramena, hýždě, břicho, boky, podkolenní šlachy

Na začátku si lehni na záda s ohnutýma nohama, chodidly na šířku boků a na podložce a rukama podél boků tak, aby se ti špičky prstů dotýkaly pat. Zvedni boky co nejvýš a zatlač lopatky proti sobě, aby ti šly proplést prsty pod nohama. Vydrž v pozici až jednu minutu.

3. Válečník II

Posiluje svaly: ramena, hýždě, boky, vnější strana stehen

Postav se s rozkročenýma nohama. Otoč jednu nohu o 90 stupňů a ohni ji tak, aby bylo stehno rovnoběžně se zemí (koleno se nesmí dostat za prsty na nohou). Natáhni ruce do stran ve výšce ramen s dlaněmi k zemi. Dívej se na ohnutou nohu. Vydrž v pozici 30 sekund až jednu minutu. Vyměň strany a opakuj.

4. Pozice stromu

Posiluje svaly: bedra, břicho, hýždě, boky, lýtka

Postav se s nohama u sebe a před hrudníkem tlač dlaněmi proti sobě. Pomalu přenášej váhu na jednu nohu a zvedej druhé koleno k hrudníku. Chytni si kotník zvednuté nohy a dej si její chodidlo na vnitřní stranu stehna nebo lýtka stojné nohy. Soustřeď se na jeden bod před sebou, pomůže ti to udržovat rovnováhu. Můžeš jít ještě dál, když natáhneš obě ruce nad hlavu nebo zavřeš oči. Vydrž jednu minutu. Vyměň strany a opakuj.

5. Pozice orla

Posiluje svaly: ramena, hýždě, boky, stehna, lýtka

Postav se s nepropnutými koleny a rukama podél boků. Přenes váhu na levou nohu a pravou nohu zvedni a překřiž ji přes levou. Zahákni pravou nohu za levé lýtko. Zvedni ruce před sebe a překřiž levou ruku přes pravou. Obě ruce ohni a spoj dlaně. Spojené ruce zvedni co nejvýš a udržuj přitom lopatky dolů a dozadu. Vydrž v pozici 30 sekund až minutu. Opakuj s druhou stranou těla.

6. Pozice holuba

Posiluje svaly: hýždě, boky

Sedni si na zem, natáhni jednu nohu za sebe a druhou ohni před sebe tak, aby byla holeň kolmo k tělu. Drž trup zvednutý a zároveň tlač boky co nejníž k zemi (začátečníci se pro větší stabilitu můžou opírat o ruce). Podle svojí flexibility můžeš zůstat v poloze nebo jít rukama dopředu a dostat hrudník před přední nohu. Vydrž v pozici 30 sekund až 3 minuty. Opakuj s druhou stranou těla.

Zjisti o tréninku víc

Získej v aplikaci Nike Training Club přístup k bohatému zdroji cvičení. Má prostě všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených postupů k tipům k výživě, regeneraci a spánku.

Další příběhy