Trénink

Jak mít pozitivnější pohled prakticky na všechno

Tohle jednoduché meditační cvičení ti může pomoct s ovládáním bolesti a negativními emocemi.

Poslední aktualizace: February 15, 2021
Jak reagovat pozitivněji

Meditace je v podstatě chvíle, kdy si na sebe uděláme čas. Podle různých výzkumů má pozitivní vliv na zdraví, odbourává například stres nebo vylepšuje náladu. Její kouzlo z části spočívá v tom, že výsledky se dostaví dost rychle. Vědci z Yaleovy univerzity, Kolumbijské univerzity, Coloradské univerzity v Boulderu a Dartmouth College dokonce tvrdí, že i jedna krátká meditační lekce může člověku napovědět, jak se líp vypořádat s bolestí a negativními emocemi.

Vědci ve studii pracovali s lidmi, kteří nikdy předtím nemeditovali. Ti absolvovali 30minutový kurz vědomého smiřování, kde se dozvěděli, v čem tato technika spočívá (vědomé přijetí nějaké situace bez jejího posuzování) a jak funguje (když se ti například o pár setin nepovede vylepšit osobní rekord, vezmeš to na vědomí a zklamání z neúspěchu přijmeš beze vzteku, viny a pocitu, že jsi bábovka). Dále dostali návod, jak ji aplikovat v reálném životě pomocí metafor o řízení autobusu a přečkání bouře (o těch se ještě zmíníme ke konci článku).

„Vědomým smiřováním lze ovlivnit to, jak člověk danou situaci vnímá, protože od ní získá odstup, jako by ji jen zpovzdálí sledoval a nehrál v ní žádnou roli.“

Profesor Kevin N. Ochsner, PhD, vedoucí katedry psychologie na Kolumbijské univerzitě

Hned po lekci pak vědci účastníky studie požádali, aby přirozeně reagovali na neutrální a negativní obrázky a taky vysoké a příliš vysoké teploty. Jejich dalším úkolem bylo na každý podnět reagovat vědomým smiřováním. Když účastníci pocity z negativního obrázku nebo příliš vysoké teploty tímhle způsobem přijali, negativní emoce a fyzickou bolest pociťovali v nižší míře, než když na stejné podněty reagovali přirozeně.

Podle spoluautora studie profesora Kevina N. Ochsnera, PhD, vedoucího katedry psychologie na Kolumbijské univerzitě, je jedním z důvodů to, že vědomým smiřováním měníme způsob, jakým danou událost interpretujeme. Téhle interpretaci, která všechny emoce v podstatě utváří, můžeme taky říkat posuzování. „Vědomým smiřováním lze ovlivnit to, jak člověk danou situaci vnímá, protože od ní získá odstup, jako by ji jen zpovzdálí sledoval a nehrál v ní žádnou roli,“ vysvětluje. Třeba v případě, že chtěl udělat 10 kliků, ale po devátém se mu podlomily lokty. Způsob posouzení situace pak může vyvolat buď frustraci (když se člověk zaměří na fakt, že mu do konce chyběl jen jeden klik), nebo naopak motivaci k dalším pokusům (když skutečnost přijme tak, že se ke stanovenému cíli dostal blíž než dřív).

„Lidi obvykle na pocity postupně nabalují další a další. Nejdřív cítí obavy a strach, pak jsou kvůli tomu na sebe naštvaní, pak jsou smutní z toho, že se na sebe naštvali, a tak pořád dokola. Ale když jsou schopní vědomě přijmout, jak se v prvním okamžiku doopravdy cítí, všechno to tělem jen propluje a množství emocí se nezvýší, takže reakce nebude tak intenzivní a nebude trvat tak dlouho,“ dodává Ochsner. V podstatě to znamená, že to prostě necháme být a zapamatujeme si to pro příště, kdyby se nám zas něco nepovedlo podle představ.

Chceš se vědomé smiřování naučit co nejdřív? Zkus tenhle krátký úvod do meditace sestavený z cvičení z Ochsnerovy studie.

Pohodlně se usaď v tiché místnosti, kde tě nebude nic rušit. Dvě až pět minut se soustřeď na dýchání. Pak si představ, že řídíš autobus. Cestující nastupují a vystupují, ale ty řídíš dál. V autobuse je pár hlučných a protivných pasažérů. Ti budou symbolizovat úzkostlivé myšlenky a nepříjemné emoce. Smiř se s nimi a přijmi fakt, že se v autobuse chvíli zdrží, ale nijak na ně nereaguj. Až vystoupí, jeď dál.

Můžeš si zkusit představit i něco jiného. Jsi venku, blíží se bouřka, ale země, stromy, budovy a ty jste na svém místě, i když sněží, prší nebo svítí slunce. Neutíkej pryč a přijmi fakt, že bouřka přišla. Nech ji, ať se přežene.

Až na to bude vhodná doba, vyzkoušej techniku vědomého smiřování v praxi. Když se v tobě nahromadí velká dávka emocí, nesnaž se posuzovat, jestli jsou dobré nebo špatné – vzpomeň si na řízení autobusu nebo příchod bouřky, všímej si svých pocitů a pak je nech vystoupit nebo přejít.

Ochsner na téhle technice oceňuje hlavně to, že se zlepšení dostaví už po jednom krátkém cvičení. Čím víc ale budeš vědomé smiřování trénovat, tím lehčí a přirozenější pro tebe bude. „Když si každý den dopřeješ pár minut, kdy se budeš soustředit na dýchání, v klidu si sedneš se svými pocity a budeš si všímat toho, co se ti odehrává v těle i mysli, máš nakročeno správným směrem – postupně totiž dokážeš všechno v životě líp přijímat a taky měnit.“

Další příběhy

Jak zdokonalit pokrok

Trénink

Umění procesu

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

3 způsoby, jak být vědomější

Trénink

Všímavost aneb jak získat větší nadvládu nad svojí myslí i bez meditace

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Jak se motivovat ke cvičení

Trénink

Zdesetinásob svoji motivaci