Co je přejídání pod vlivem emocí – a jak s ním přestat?
Coaching
Když jsi ve stresu, jídlo ti může být oporou. Přinášíme tipy, jak stát na vlastních nohou.
- K emočnímu přejídání dochází, když spouštěčem jedení není hlad, ale emoce.
- Pokud se pustíš do sáčku chipsů, protože jsi #vestresu, převezmi nad touhle situací kontrolu a sepiš si výhody a nevýhody toho, že celý sáček sníš.
- V situaci „Ale já si zasloužím něco dobrého!“ se vyhecuj a řekni si „Vím, že tuhle situaci dokážu vyřešit i bez jídla.“
Čti dál a zjisti o tom víc…
Je pátek pozdě večer. Máš za sebou náročný týden. V práci se nedařilo, doma stresy a o tréninku raději ani nemluvit. Je po večeři, ale to ti nezabrání otevřít velký sáček brambůrků (krabici sušenek, láhev vína nebo všechno najednou). Ani se nenadáš a během chvíle je všechno pryč.
„To je učebnicový příklad přejídání se pod vlivem emocí, při kterém není spouštěčem hlad, ale emoce. Když k tomu dojde, jíme jednak víc, než bychom normálně jedli, a taky jíme věci, které bychom si normálně nedali,“ říká Jennifer Taitzová, psycholožka a kognitivní behaviorální terapeutka z Los Angeles a autorka knihy End Emotional Eating. I když máš pevné zásady, co se týče stravování, tvoje emoce můžou všechno zhatit.
„Smutek, obavy, nuda – tyhle pocity můžou být spojené s přejídáním pod vlivem emocí, i když spouštěčem nemusí být jen negativní emoce,“ říká Krista Scott-Dixonová, Ph.D., ředitelka plánování ve společnosti Precision Nutrition. „Můžeš být na vánoční večeři, a i když už máš plné břicho, dáš si ještě z nostalgie pár kousků babiččina cukroví. To je technicky vzato taky přejídání pod vlivem emocí, i když nemusí být nutně problematické,“ dodává Scott-Dixonová. Popustit si jednou za čas uzdu při zvláštní příležitosti může být neškodné.
Problém může nastat, když jedením zaháníš nebo přebíjíš emoce a nepřiznáváš si to. Podle Taitzové i Scott-Dixonové je ze všech lidských emocí jedním největších spouštěčů stres. „Jídlo je okamžitý a vždy dostupný únik,“ říká Taitzová, „ale jen dočasný.“ Pocit stresu se může vrátit hned, když něco dojíš. Navíc se při pohledu na další prázdný pytlík od brambůrků můžeš cítit provinile.
„Pocit přecpání a viny není jediný problém. Dlouhodobé využívání jídla jako prostředku pro uklidnění může vést k nárůstu hmotnosti. A pocit, že se nedokážeš v jídle ovládat, může mít dominový efekt, takže pak budeš mít menší motivaci k dodržování pravidelného tréninkového programu nebo spánkového režimu,“ dodává Scott-Dixonová.
Dobrá zpráva ale je, že se do tohohle kolotoče vůbec nemusíš dostat (a když už se to stane, můžeš z něj zase vyskočit), pokud zapojíš sebeuvědomění.
1. Nauč se zastavit.
Než si uždibneš další kousek nebo se vůbec pustíš do jídla, Scott-Dixonová doporučuje se zastavit a zamyslet se: „Proč tohle vlastně jím?“ Je to proto, že máš opravdu hlad? „Díky téhle metodě budeš mít stravování pod kontrolou a pomůže ti to nejíst tehdy, kdy vlastně jíst nechceš nebo nepotřebuješ,“ vysvětluje Scott-Dixonová. Stravování takříkajíc na autopilota naproti tomu – podle studie publikované v časopise Nutrients – zase zvyšuje pravděpodobnost emočního, záchvatovité přejídání a konzumace tučného a sladkého jídla.
2. Připrav si hodnotnější alternativu.
„Přemýšlej o tom, jaké jiné činnosti tě povzbudí, a přitom nemají žádné nežádoucí účinky. Můžeš například zhltnout knihu od svého oblíbeného autora, zavolat někomu blízkému nebo si udělat chvilku na řízenou meditaci,“ říká Taitzová. Tuhle strategii nazývá „diverzifikace uklidňujícího portfolia“. Sepiš si takové vlastní portfolio a dej si ho na ledničku.
Když cítíš obzvlášť silné nutkání, Taitzová doporučuje jít víc do hloubky, vzít si tužku a sepsat si výhody a nevýhody toho, když se zaposloucháš do svého oblíbeného podcastu, a toho, když si otevřeš další krabičku zmrzliny. „Je dobré si uvědomit, že říct ne zmrzlině neznamená říct ne zábavě. Znamená to říct ano tomu cítit se líp,“ doplňuje Taitzová.
3. Když máš hlad, jez kvalitně.
„Vybírej si chutná, výživná jídla a bude méně pravděpodobné, že nad sebou ztratíš kontrolu. Méně průmyslově zpracované, zdravé potraviny, jako je libové maso, ovoce, zelenina a sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, vytvářejí ve tvém těle chemické prostředí, které snižuje náchylnost k přejídání pod vlivem emocí. Je to proto, že výživná jídla pomáhají regulovat náladu. Díky tomu pak nemáš takové výkyvy hladiny cukru v krvi, které vyvolávají úzkost,“ vysvětluje Scott-Dixonová. Připravováním si jídelníčku se přiměješ k zodpovědnosti.
4. Dbej na dostatek spánku.
Asi tě nepřekvapí, že šest a méně hodin spánku má souvislost s emočním přejídáním, jak odhalila studie provedená ve Finsku. „Když budeš spát déle, tvůj mozek bude mít víc energie a ty budeš moct v oblasti stravování dělat rozhodnutí, ze kterých budeš mít dobrý pocit,“ říká vedoucí studie Hanna Konttinenová, Ph.D., lektorka oddělení sociálního výzkumu na Helsinské univerzitě. Dále uvádí: „Lepší odpočinek ti navíc může pomoct být v lepším myšlenkovém rozpoložení, takže je méně pravděpodobné, že budeš prožívat emoce, od kterých si pomáháš jídlem.“
5. Péče o sebe sama, ale ne rozmazlování.
Ve stresujících situacích, zejména když jsou události mimo tvoji kontrolu, má smysl dát si pauzu. Taitzová ale varuje, že brát na sebe ohled neznamená říct si: „Mám náročné období, takže je jedno, co jím.“ Místo toho se povzbuzuj slovy jako „Vím, že to dokážu i bez přejídání.“ Taitzová vysvětluje: „Být k sobě laskavý je jako být si dobrým trenérem – někým, kdo ví, co dokážeš, a kdo tě povzbuzuje, aby tvůj výkon byl maximální. Ne někým, kdo ti říká ‚vykašli se na to‘.“
6. Nech touhu odeznít.
Jsi to ty, kdo rozhoduje, kdy se najíš. Připomenout si tuhle skutečnost je někdy to hlavní, co ti pomůže odejít od ledničky. „Když člověka přepadne touha po jídle, často si říká: ‚Bude to už jenom horší. Je lepší to vzdát hned teď, protože jinak toho pak sním třikrát tolik.‘ Jenže touha je jako vlny, které se zvedají a pak klesají. Takže když si dokážeš sednout, touhu jen zaregistrovat, ale nereagovat na ni, je pravděpodobné, že brzo odezní,“ říká Taitzová.
Jíst, když máš skutečně hlad, a ne kvůli zahnání nepříjemných emocí, má ještě další výhodu: Je pravděpodobnější, že si jídlo opravdu vychutnáš. Jídlo by ti mělo přinášet krásný, hřejivý pocit, a to nejen při jídle, ale i po najedení.
Text: Marissa Stephensonová
Ilustrace: Gracia Lamová
MRKNI NA TO
Prozkoumej naši knihovnu článků, kde najdeš více stravovacích doporučení ze skutečného života s radami od samotných odborníků na výživu.