Tipy na sebepéči pro každou situaci

Když se řekne „sebepéče“, představuješ si bublinkové koupele a filmové maratony pod zátěžovou dekou? Pokud ano, není to špatně, ale možná o hodně přicházíš. „Sebepéče je každodenní pravidelný způsob, jakým pečuješ o své fyzické, emoční a mentální zdraví, abys mohl/mohla být tou nejlepší verzí sebe sama,“ říká Theresa Melito-Connersová, PhD, expertka na sebepéči, vzdělávací konzultantka a spisovatelka z Massachusetts. Když jsi ve špičkové kondici po všech stránkách, dokážeš líp překonávat velké i malé životní překážky.

„Sebepéče není jenom o hýčkání se. Může znamenat, že uděláš něco nepříjemného, co ti nakonec přinese užitek (např. návštěva zubaře), nebo to, že si v určité situaci poskytneš to, co potřebuješ (třeba pauzu na oběd),“ říká Ellen Bardová, pomocná pracovnice Britské psychologické společnosti a autorka knihy This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. Tak či onak, sebepéče ti umožní líp doplnit energii, takže se budeš moct plně zapojit v práci, při tréninku i ve vztazích. A místo plýtvání časem a energií ve snaze o vynucení pohody můžeš načerpat mentální prostředky potřebné pro řešení problémů, nad kterými se snažíš nestresovat. Představ si to jako přidání chybějícího dílku skládačky v porovnání s naházením náhodných dílků na hromadu v naději, že z nich něco vznikne.

Bardová říká, že aby o sebe člověk mohl účinně pečovat, musí se opravdu znát. „To, co pomáhá jednomu člověku, nemusí fungovat pro jiného a to, co potřebujeme v jednom okamžiku, pro nás nemusí fungovat jindy,“ říká. „Sebepéče je o hlubším propojení se sebou samým a naslouchání potřebám našich srdcí, myslí a těl.“

Klíčové je přizpůsobit aktivity sebepéče svým aktuálním potřebám. Když to uděláš správně, budeš mít chuť a nadšení dosáhnout svých cílů. Vyzkoušej tuhle příručku založenou na odborných znalostech.

„Můžeš mít pocit, že na odreagování od všeho stresu potřebuješ uklidňující masáž. Pokud při ní ale budeš v hlavě probírat, co všechno musíš udělat, pravděpodobně se na jejím konci budeš cítit ještě hůř,“ říká Melito-Connersová.

Podle Melito-Connersové si místo toho můžeš zkusit zacvičit způsobem, o kterém víš, že tě nabije a uvolní stres. Může to být pětiminutová taneční party, zvedání těžkých vah, sprint kolem bloku nebo náročná jóga. Jen několik minut tělesného pohybu a zvýšení srdeční frekvence ti může dodat tolik energie, že se budeš moct vypořádat s projektem nebo problémem, na kterém pracuješ. A výzkum ukazuje, že jakékoli cvičení může posílit i tvoje sebevědomí. To je v kombinaci s dodatečnou energií ideální kombinace pro plnění tvých cílů a zlepšování pokroku.

Stres a nespavost jdou ruku v ruce (bohužel), ale zdřímnutí, což je klasická sebepéče v případě únavy, se ti nemusí vyplatit. Rebecca Leslieová, PsyD, licencovaná psycholožka z Atlanty, říká, že spaní uprostřed dne může rozhodit tvoje vnitřní hodiny a ještě víc narušit tvoji schopnost spát v noci.

Co s tím? Dej si teplou koupel. Podle studie publikované v časopise Sleep Medicine Reviews naložení do vany na hodinu před spaním pomáhá lidem rychleji usnout a vyspat se kvalitněji. „Stimuluje termoregulační systém těla, který může pomoct snížit tvoji teplotu, což tě snáz připraví na usnutí,“ říká Leslieová. „Pohoda ve vaně může být taky uklidňující a pomoct tě naladit na spaní, protože jsi před ním v klidu, relaxuješ a odpočíváš.“

Relax v županu se skleničkou červeného nebo sledování fotbalu zpravidla není to nejlepší řešení pro vypnutí neklidného mozku, protože ti myšlenky v hlavě pravděpodobně budou dál šrotovat. Když někomu zavoláš, může tě to víc rozveselit a rozptýlit.

„Úzkost zpravidla ukazuje na budoucí obavu,“ říká Bardová. „Když si o tom s někým promluvíš, zjistíš jeho perspektivu a požádáš ho, aby ti pomohl vytvořit plán, je větší pravděpodobnost, že znovu získáš pocit kontroly.“ Taky je uklidňující připomenout si, že existují lidi, kteří tě podporují. I když třeba neví, jak ti pomoct, někdy stačí vědět, že máš někoho, komu na tobě záleží.

Pokud se v tobě nahromadí vztek, nemůžeš ho zaplácnout obličejovou maskou. „Krátká meditace, stačí i pětiminutová, nebo cvičení s hlubokým dýcháním můžou pomoct zklidnit nervový systém, pomoct ti jasněji přemýšlet a obnovit rovnováhu,“ říká Melito-Connersová. „Když je to možné, zkus určit, co tě podráždilo.“ To ti umožní na situaci zareagovat dospěle a racionálně nebo ji nechat být (což je často lepší řešení).

Nemůžeš se kvůli vzteku hodit do pohody? To známe. „Pokud cítíš moc rozrušení, rozhýbej si tělo. Projdi se, pusť si oblíbenou písničku nebo si zatancuj a zazpívej pro zlepšení nálady,“ říká Melito-Connersová. Pak můžeš zkusit začít meditovat nebo se prodýchávat pro ještě větší uklidnění nebo prostě dál fungovat se zlepšenou náladou.

„Existuje spousta výzkumů, které zjistily, že lidé, kteří si zapisují, za co jsou vděční, jsou více spokojení se životem a mají větší sebevědomí,“ říká Leslieová. Mimochodem, vedení deníku neznamená, že do něj musíš psát hodiny. „Možná můžeš každý den strávit několik minut sepsáním dvou nebo tří věcí, za které cítíš vděčnost, nebo si můžeš udržovat jejich seznam v dokumentu Google nebo v poznámce na telefonu,“ říká Melito-Connersová. „Když si všimneš, že se cítíš pod psa, můžeš se podívat na svůj seznam a přemýšlet nad tím, za co všechno můžeš cítit vděčnost.“

Ve výsledku jde o to, co funguje pro tebe. Pokud ti tyhle návrhy nepomůžou řešit překážky na tvojí cestě ke zdraví, experimentuj dál, dokud nezjistíš, co ti zlepšuje náladu. Aby to bylo jednodušší, Bardová doporučuje se vždycky sám/sama sebe zeptat „Co teď opravdu potřebuju?“ nebo „Co potřebuje moje budoucí já?“. Po nějaké době by ti sebepéče měla začít připadat naprosto snadná a samozřejmá.

Text: Celia Shatzmanová
Ilustrace: Xoana Herrerová