Jídlo suď vždycky podle obalu

Veganské květákové šátečky se „sýrem“.Čokoládový humus. Rostlinné, bezobilovinové těsto na cookies. To všechno zní jako zdravé jídlo. Ale je opravdu zdravé?

01. Prozkoumej přední stranu.
Nejviditelnější část balení ber jako reklamu. Je to prostor, který výrobce využívá spíš k tomu, aby ti svůj výrobek prodal, než aby ti o něm poskytl informace. I když některá tvrzení o zdravotní prospěšnosti na obalech potravin podléhají přísné regulaci, objevují se na nich i výrazy, například „přírodní“ a „vyrobeno z pravého X nebo Y“, které zákon nereguluje a můžou být zavádějící.

Taková tvrzení můžou samozřejmě ovlivnit, jak „zdravě“ nějaký produkt vypadá. Ale i v případě, že jsou pravdivá, nemusí nutně vypovídat o jeho nutriční kvalitě, jak odhalila studie zveřejněná v časopise Journal of Public Policy & Marketing. Potravina může například být nízkotučná nebo bezlepková, ale to, jestli jsou pro tebe nízkotučné nebo bezlepkové potraviny opravdu tím nejlepším, musíš probrat se svým lékařem nebo dietologem. Takové potraviny můžou mít navíc i jiné, ne úplně žádoucí vlastnosti, jak se dozvíš níže.

To, že se ti nějaký produkt líbí, protože jeho obal obsahuje tvrzení o zdravotní prospěšnosti, vědci označují jako „zdravotní halo“. „Ve skutečnosti, čím víc takových tvrzení na obalu potraviny vidíte, tím víc byste měli zpozornět,“ říká Maciel. „Vezměte si například špenát. Ten žádné marketingové triky nepotřebuje. Prodává se sám.“

02. Ověř si pravdivost tvrzení.
„Pokud obal deklaruje například vysoký obsah vlákniny, podívejte se do tabulky s výživovými údaji a zjistěte, kolik gramů vlákniny potravina obsahuje. ‚Dobrý zdroj‘ nějaké živiny by měl obsahovat alespoň 10 % její doporučené denní dávky (v případě vlákniny 2,5 až 3 g). ‚Vysoké množství‘ nebo ‚vynikající zdroj‘ nějaké živiny by mělo znamenat asi 20% obsah (tedy 5 g nebo víc),“ říká Maciel.

Potom zkontroluj, jestli vlákniny pocházejí z přírodních zdrojů, jako jsou celá zrna, luštěniny nebo ovoce a zelenina, nebo z něčeho hůř identifikovatelného, co bylo do potraviny přidáno s cílem obsah vlákniny navýšit (například psylliové slupky nebo celulóza). Stejným způsobem prověř obsah bílkovin – zjisti, jestli pocházejí z komplexních přírodních zdrojů, například z hrachu, nebo jestli byly přidány formou izolátu hrachového proteinu. „Potraviny v jejich přirozenějším stavu jsou pro nás lepší, protože jsou obecně víc výživné a míň kalorické,“ říká Maciel.

Tímhle způsobem prověř všechny deklarované živiny. Pokud údaje v tabulkách souhlasí s tvrzeními na přední straně, zkoumej dál. Pokud ne, možná bude lepší vrátit produkt do regálu – je možné, že výrobce dobře ví, proč se tě snaží oklamat.

03. Prozkoumej složení.
Dál je potřeba se zaměřit na složení potraviny. Vzhledem k tomu, že složky jsou seřazené podle hmotnosti (takže první z nich tvoří základ potraviny), jsou první tři složky těmi nejdůležitějšími. Na prvních třech pozicích by měly být přírodní komplexní složky, jako jsou nízkotučné bílkoviny, zelenina, ovoce nebo celá zrna. „Pokud potravina obsahuje cukr, měl by být na seznamu co nejníž,“ říká Maciel. (Ideální je, když cukr pochází z jednoho zdroje – nejlíp z medu, datlí a podobně. A pamatuj, že každá složka obsahující slovo „sirup“ nebo příponu „óza“ je taky cukr.)

„I když neexistuje žádný limit na to, kolik složek by potravina měla obsahovat, krátký seznam složek je vždycky lepším znamením než dlouhý,“ říká Maciel. „Čím víc ingrediencí potravina má, tím víc je zpracovaná.“ (Z jednoho nedávného výzkumu vyplývá, že konzumace stravy s výrazným podílem vysoce zpracovaných potravin má souvislost s přejídáním, nadváhou a vyšším rizikem onemocnění).

04. Zvaž nezkreslená fakta.
„Pokud jste došli až sem, je čas se zaměřit na tabulku s výživovými údaji, počínaje velikostí porce,“ říká Maciel. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) letos u spousty potravin aktualizoval velikosti porcí, aby líp odrážely to, kolik lidé skutečně snědí. Nikoho ale asi nepřekvapí, že to nejsou porce doporučené výživovými poradci. Je to jenom indikace množství, které sní průměrný člověk. Cílem je stanovit kontext pro ostatní nutriční údaje. Když v tabulce vidíš, že 1 porcí müsli se myslí ⅓ hrníčku, kdežto ty obvykle sníš celou misku, můžeš si hodnoty v tabulce vynásobit a zjistíš, že pravděpodobně konzumuješ víc kalorií, tuků nebo cukrů než ve skutečnosti chceš.

Dobré je si taky všímat množství přidaných cukrů, které se liší od množství cukrů přirozeně obsažených v některých potravinách, jako je ovoce a mléko, a cukrů přidaných během zpracování k doslazení potraviny. Na tomhle čísle opravdu záleží, protože příliš mnoho přidaného cukru (což je podle asociace USDA víc než 25 g denně pro ženy a 36 g pro muže) může vést ke zvýšení hodnot krevního cukru, rychlým ztrátám energie a k řadě zdravotních problémů, od kožních nemocí po problémy se spánkem, jak vyplývá z výzkumu.

Nejlepší způsob, jak si výběr zdravých potravin zjednodušit, je samozřejmě vybírat si hlavně ty, které žádné tabulky se složením nepotřebují. Nejspíš nepotřebuješ žádnou výživovou tabulku, která by tě přesvědčovala o prospěšnosti rajčat, jablek nebo kapusty. Nemluvě o tom, že jejich přírodní obaly jsou krásné a šetrné k životnímu prostředí.