Zvládej chutě jako profík
Coaching
Tohle není článek à la „zapomeň na všechny sladké a slané pochoutky.“ Tenhle článek je o tom, jak zvládat pokušení a dosáhnout lepšího stravování.
- Postav se tomu čelem. Když budeš vědět, co jsou tvoje spouštěče chutí a co ti ve výživě chybí, pomůže ti to udržet chutě pod kontrolou
- Dopřej si, po čem toužíš! Trik je v tom, že na stupnici ohodnotíš, do jaké míry je tohle jídlo uspokojující, než to všechno zblajzneš.
- Rozšiř svůj jídelníček a zaměř se na širokou škálu jídel, které máš k dispozici, místo na to, co nemůžeš – tohle je z dlouhodobého hlediska správná cesta.
Čti dál a zjisti o tom víc…
1. Čokoláda
2. Zmrzlina
3. Hranolky
4. Pizza
5. Sušenky
Pokud se ti při čtení tohohle seznamu sbíhají sliny a kručí ti v žaludku, rozhodně nějak nevybočuješ. Podle posledních průzkumů jsou to pochoutky, po kterých toužíme nejvíc.
Ale co přesně touha po jídle je a odkud pochází? Pojďme se na tyhle nezdravé chutě podívat, ať je dokážeš zastavit dřív, než sabotují tvoje nejlepší úmysly a celkový pokrok.
Rozuměj nutkání
Jednoduše řečeno, touha po jídle je náhlá nebo neustávající potřeba něco sníst, a obvykle musí být toho „něčeho“ hodně. Většinou se jedná o jídlo, které se tvému trenérovi/doktorovi zrovna nelíbí. „Chutě často přichází, když máš hlad a kdy je hladina krevního cukru a energie nízko – skvělá příležitost začít jíst z náhlého popudu,“ říká Katherine Haysbertová, certifikovaná nutriční poradkyně a přírodní kuchařka. Ale chutě na tebe můžou přijít, i když jsi zrovna po velkém jídle. (Podařilo se ti už někdy zhltnout obrovskou čokoládovou sušenku hned po polévce, salátu a sendviči? Mysleli jsme si to.)
Když se poddáš chutím, může ti to dát pocit nekontrolovatelnosti, a na jednu stranu to tak je. „Naše těla jsou nastavená hédonicky, jinak řečeno požitkářsky. Jde to ruku v ruce s chutí k jídlu a řídí to naše rozhodnutí o tom, co sníme na základě ‚odměny‘, kterou nám dané jídlo dá,“ vysvětluje Krista Scott-Dixonová, Ph.D., ředitelka pro osnovy z institutu Precision Nutrition.
I když může být touha po jídle zakořeněna ve fyziologické potřebě potravy (jako když vynecháš snídani a o pár hodin později slintáš při pohledu na velký sendvič), většinou jsou chutě psychicky propojené s útěchou, kterou nám některá jídla dávají. Scott-Dixonová tomu s oblibou říká „emocionální anestetika“. Jinými slovy – jistě, ta sušenka je fakt výborná, ale taky ti může připomenout pečení sušenek v dětství, a dát ti tak sladkou dávku nostalgie.
Proč toužíme po nezdravém jídle
Zajímá tě, proč nikdy netoužíš po mrkvi nebo mandlích, i když jíš obecně dost zdravě? (A pokud po nich toužíš, tak klobouk dolů.) „Kromě faktoru útěchy se chutě objevují, když nejsme v homeostázi (v rovnováze), takže máme tendence sáhnout po jídlech bohatých na sacharidy, abychom rychle doplnili energii,“ říká Haysbertová. Ale pokud občas zhltneš sladkou tyčinku nebo porci hranolek a po chvilce opět spadneš do nervózního, hladového stavu, víš, že tahle rychlá záplata nepomůže na dlouho.
„Navíc se můžeme cítit provinile kvůli konfliktu mezi tím, co chceme a na co máme chuť,“ vysvětluje Scott-Dixonová. Někdy si třeba dáš jídlo, které chceš, ale nesplní to tvoje očekávání a tvůj mozek to nezaregistruje jako odměnu. Když se takovému konfliktu vyhneš, budeš se poddávat jenom chutím, ze kterých se budeš cítit líp, ne hůř.
Podívej se, jak ovládat svoje chutě a seznam se s dalšími tipy potvrzenými odborníky.
1. Jez zdravě co nejčastěji.
Když máme chuť mlsat, často nám tím tělo dává najevo, že zrovna nemá, co potřebuje. Příště, když se to stane, zaměř se na to a zjisti, o jaký pocit se jedná. „Může se jednat o velké nedostatky určitých živin, které se snaží přesvědčit tvoje tělo, že nutně něco potřebuje, aby přežilo,“ prozrazuje Haysbertová. A těmhle tzv. nutričním mezerám musíš věnovat pozornost. Zaměř se na vyvážený příjem sacharidů, zdravých tuků a bílkovin z jídel, která jsou z přírodních nebo minimálně zpracovaných surovin, a pokud pořád bojuješ s neustálým pokušením, zauvažuj o spolupráci s nutričním poradcem. Chutě na mlsání možná nezmizí hned, ale vytrvalost ti pomůže dosáhnout zlepšení.
2. Víc spi.
„Spánek je úžasný regulátor metabolismu,“ říká Scott-Dixonová. Podle některých studií může nedostatek spánku zaktivovat nenasytný hédonický systém, který ti zvýší chuť k jídlu a někdy tě dokonce nutí k přejídání. Snaž se dostatečně spát (odborníci se shodují na alespoň sedmi hodinách), aby tvůj metabolismus pracoval, jak má, a zmenšila se tak šance nechtěných chutí na jídlo.
3. Nesnaž se chutě obejít.
Pokud někdy odoláváš pokušení dát si hranolky tím, že si nejdřív dáš zeleninové tyčinky a pak preclíky, až to nakonec vzdáš a dáš si stejně ty hranolky, tak víš, že ušetříš kalorie i stres, když rovnou sáhneš po hranolkách. „Tohle se stává často,“ potvrzuje Haysbertová, „protože jíš na základě odměny, kterou se tvůj mozek snaží dostat.“ A nedostatečné uspokojení může tvému pokroku zabránit. Vyhni se téhle spirále tím, že si dáš rovnou jídlo, na které nemůžeš přestat myslet, ale ne, dokud nebudeš mít jasno v následujícím kroku…
4. Jednej se sebou upřímně.
V čem vlastně tenhle systém „co chceš“ versus „na co máš chuť“ tkví? „Musíš se sebe zeptat opravdu upřímně, jestli to jídlo, nad kterým se ti sbíhají sliny, je opravdu to, co chceš. K tomu je třeba zpomalit, plně si vychutnat, co jíš, a říct si tady a teď, jak to pasuje s tvým vysokým očekáváním,“ radí Scott-Dixonová. A Haysbertová to doplňuje: „Zkus tomu dát hodnocení: je to čtyři z pěti nebo pět z pěti, anebo je to blíž dvojce či trojce? Pokud je to z těch posledních, možná odlož, co zbylo (a pamatuj si tuhle situaci a řiď se jí v budoucnu). Pokud je to z těch prvních, pak jasně, užij si každé sousto. Ber to jako převzetí odpovědnosti, a nikoliv jako zvolnění. Pamatuj, že jíst výborné jídlo je naprosto lidské a ukazuje to zdravou sebelásku.“
5. Rozšiř svůj jídelníček.
„Omezováním se spoustou pravidel nebo seznamem jídel, které nesmíš, a stresováním ohledně všeho, co jíš, může mít za následek, že se nebudeš cítit lidsky ani laskavě sám k sobě. To může přispět ke zvýšeným chutím na jídlo,“ říká Haysbertová. Chutě přichází míň často, když máme rozmanitý jídelníček, protože naše těla přijímají uspokojivější škálu živin z různých zdrojů potravin. „Je také přirozené,“ dodává, „chtít věci, které si odpíráme.“ „Přenes pozornost na všechno, co můžeš mít (například misku obilovin s hromadou zeleniny a proteinu, místo jedné porce proteinu a dvou příloh) a rozšiř svoje možnosti zkoušením nových jídel, která jsou pro tebe dobrá,“ doporučuje Haysbertová.
Tak prosím: Nebudeš mít FOMO (strach, že o něco přicházíš), dosažení tvých výživových cílů bude snazší a pokrok se bude postupně dostavovat. Kdo by si tohle nepřál?
Text: Brooke Sladeová
Ilustrace: Davide Bonazzi
MRKNI NA TO
Prozkoumej naši knihovnu článků, kde najdeš více výživových doporučení ze skutečného života s radami od samotných odborníků na výživu.