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Sfrutta i benefici delle immersioni in acqua calda e fredda

Un bagno non può sostituire l'allenamento, ma può migliorare le prestazioni.

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Sfrutta i benefici delle immersioni in acqua calda e fredda

Probabilmente pensi che un bagno caldo sia un modo per rilassarsi dopo una giornata intensa e un bagno freddo un modo per svegliarsi. E se un'immersione potesse anche migliorare le tue prestazioni, non solo durante l'allenamento di domani, ma potenzialmente in tutti quelli successivi?

In base a uno studio recente di Lance Dalleck, PhD e professore di scienze motorie, e del suo team presso l'High Altitude Performance Lab della Western Colorado University, gli atleti dovevano sedersi e immergersi fino al collo in acqua a 39 gradi per 30 minuti, subito dopo una sessione di allenamento tre volte a settimana. Come riferimento, l'acqua della vasca da bagno di casa raggiunge 49-60 gradi girando il miscelatore completamente verso sinistra. Alla fine delle tre settimane, i soggetti hanno mostrato un miglioramento del 3,2% del loro VO2 Max (l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno), un miglioramento del 5,4% dei livelli di soglia del lattato (che influisce sul tempo di mantenimento di sforzi molto intensi) e un miglioramento da due a tre volte dell'economia della corsa (di quanto ossigeno ha bisogno il nostro corpo per eseguire un determinato allenamento) rispetto al gruppo di controllo.

Secondo Dalleck, un miglioramento del 3,2% del VO2 Max sarebbe equivalente a un miglioramento del proprio tempo pari a 75 secondi, per una persona che completa una gara di 8 km in 40 minuti. Un numero che potrebbe anche aumentare nei casi di chi corre a un ritmo più lento.

Perché il calore rilassa il corpo

Il calore fa aumentare il volume del plasma sanguigno, afferma Dalleck, il che consente al cuore di mandare più sangue, e con esso più ossigeno e nutrienti che riparano le fibre, ai muscoli che lavorano. Il calore avvia inoltre la produzione di proteine da shock termico che, in ultima analisi, possono far aumentare il flusso sanguigno attraverso i capillari e contribuire a rimuovere l'accumulo di lattato e acido causati da un esercizio ad alta intensità. "Tutto questo porta a un recupero più rapido", afferma Dalleck. Altre ricerche dimostrano che l'immersione in acqua calda rilassa i muscoli e ammorbidisce il collagene nei legamenti, contribuendo ad alleviare il dolore.

Per trarne il massimo beneficio, Dalleck consiglia di fare come i suoi atleti: seduti nella vasca per sessioni di mezz'ora tre volte alla settimana dopo allenamenti di intensità moderata (P.S. uno studio ha rilevato che sono necessari da sei a sette bagni per notare una differenza). Ma è importante farlo solo dopo allenamenti di intensità moderata. "L'obiettivo è portare la temperatura interna a circa 39 gradi, esattamente il punto per ottenere quegli adattamenti che migliorano le prestazioni", spiega Dalleck. Se invece ti immergi in una vasca calda dopo una sessione intensa, la tua temperatura interna potrebbe già essere così alta in seguito all'allenamento e l'acqua calda potrebbe quindi esporti al rischio di disturbi dovuti al calore.

Il calore fa aumentare il volume del plasma sanguigno, il che consente al cuore di mandare più sangue, e con esso più ossigeno e nutrienti che riparano le fibre, ai muscoli che lavorano.

Lance Dalleck, PhD, professore di scienze motorie presso l'High Altitude Performance Lab della Western Colorado University

Quando rinfrescarsi

E se dopo un allenamento ad alta intensità desideri un po' di sollievo immediato? Potresti voler girare il rubinetto dall'altra parte e seguire l'esempio della star dei Lakers LeBron James e del calciatore portoghese Cristiano Ronaldo, che hanno pubblicato immagini di se stessi seduti in bagni di ghiaccio. Dalleck afferma che questo metodo, chiamato immersione in acqua fredda, può essere utile nelle occasioni in cui si sa che si è indolenziti e si desidera un fresco sollievo (ad esempio, subito dopo la prima lezione di boot camp dopo molto tempo). Basta solo sapere che dopo alcuni allenamenti, i bagni di ghiaccio possono fare più danno che bene, aggiunge. Uno studio recente, seppur breve, pubblicato sul "Journal of Applied Physiology" ha notato che l'immersione in acqua fredda dopo un allenamento di resistenza potrebbe effettivamente inibire la crescita muscolare.

Se si opta per un bagno di ghiaccio, secondo uno studio l'ideale sarebbe di farlo per 11-15 minuti a una temperatura compresa tra 11 e 15 gradi. La teoria è che, come l'ibuprofene, l'acqua ghiacciata riduce il dolore bloccando il processo infiammatorio causato dall'esercizio fisico. Alcune ricerche suggeriscono che l'acqua fredda può ridurre il dolore fino a quattro giorni dopo l'esercizio fisico.

Naturalmente, nessuno può sostenere che un bagno di ghiaccio sia rilassante. Ma potrebbe comunque essere utile per trovare concentrazione e tranquillità. È il caso di Josh Bridges, atleta professionista ed ex SEAL della Marina Militare degli Stati Uniti, che lo paragona alla meditazione. "Ogni mattina mi sveglio e vado subito nella vasca fredda che ho fuori casa mia. La temperatura è di circa un grado. Devo prima rompere lo strato superiore di ghiaccio e poi dopo mi immergo per quattro minuti di respirazione", afferma. "Se riesco a fare quello, il resto della giornata sarà una passeggiata".

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