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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Quali muscoli lavorano con la leg press e come si esegue questo esercizio? ##### Sport e attività Segui questa guida dettagliata, approvata da personal trainer, per utilizzare una leg press. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 5 min  Se hai notato una leg press in palestra, potresti aver pensato a quali muscoli lavorano, come si usa e se è un buon attrezzo per aiutarti [a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness](https://www.nike.com/ch/it/a/obiettivi-di-corsa). "La leg press permette di eseguire un esercizio per le gambe da seduti, in cui i piedi sono posizionati in piano su una pedana con dei pesi e l'obiettivo è spingere il peso lontano da sé", afferma [Erica Enarusai, personal trainer certificata NASM.](https://www.instagram.com/timinodifit/) Poiché l'esercizio si esegue con una macchina, può essere "più stabile rispetto al bilanciere tradizionale o agli squat senza pesi e alle loro varianti", spiega [Lin Robinson, personal trainer certificato NASM.](https://www.instagram.com/l_robs/) ## Quali muscoli lavorano con la leg press? Questo esercizio è a tripla estensione, il che significa che implica l'estensione simultanea di tre articolazioni della parte inferiore del corpo: caviglie, ginocchia e anche. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista [International Journal of Sports Physical Therapy](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534158/), "la tripla estensione implica contemporaneamente l'estensione dell'anca, l'estensione del ginocchio e la flessione plantare della caviglia". Secondo la ricerca, questi movimenti biomeccanici favoriscono un grande stacco nella corsa. Inoltre, [la combinazione di questi movimenti](https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2016/02000/facilitating_power_development_in_the_recovering.7.aspx?casa_token=E_1alyjd9jYAAAAA%3A1x78P6ThRAqt-lw6DRfsiI8HkcilVXZ2IxkbPpdK7VS7sBXfFtKAxggSYMSXVdWBswp9JkPHFZLx0-UXlQcRslk9T9A) è essenziale per saltare, scattare e cambiare direzione. Con la leg press, come con altri esercizi a tripla estensione, "lavorano tutti i muscoli delle gambe: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e persino i polpacci", spiega Enarusai. ## I benefici della leg press La leg press "coinvolge i quadricipiti, gravando meno sul core e sulla schiena rispetto a uno squat tradizionale", sostiene Robinson. È particolarmente utile per chiunque cerchi il supporto e il controllo che una macchina può offrire. Tuttavia, "chiunque cerchi di migliorare la forza specifica o le dimensioni dei muscoli delle gambe potrebbe inserire questo esercizio nel proprio programma", afferma Enarusai. Poiché la schiena è sorretta, puoi davvero concentrarti sui tuoi quadricipiti. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista [The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735888/) ha confrontato la leg press con gli squat. La ricerca ha rivelato che con la leg press gli adulti maschi partecipanti hanno riscontrato un miglioramento sia della forza che dell'equilibrio nel corso di 10 settimane. Nonostante ciò, gli squat hanno ottenuto un risultato leggermente migliore della leg press in termini di aumento di forza. ARTICOLO CORRELATO: [Come prendersi cura dei muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso, secondo gli esperti](https://www.nike.com/ch/it/a/muscoli-indolenziti-dopo-allenamento) ## Due tipi di leg press In palestra, è possibile incontrare due diversi tipi di leg press: 1. __Leg press orizzontale con cavo__: su questa macchina, i piedi sono posizionati sulla pedana all'altezza del torace. Il cavo determina la resistenza. Quindi, si spinge lontano il peso in direzione orizzontale. In questa versione, non carichi il peso sulla parte superiore del corpo quando spingi. "La differenza principale tra i due tipi di macchine è la quantità di peso che puoi caricare. La macchina orizzontale è più facile da caricare”, dichiara Enarusai. 2. __Leg press inclinata:__ a differenza della prima macchina, su questo attrezzo i piedi sono poggiati sulla pedana posizionata in alto con un angolo di 45 gradi. È possibile aggiungere pesi a disco per una maggiore resistenza. Le gambe saranno rivolte in diagonale verso il soffitto. Mentre spingi, il tuo corpo deve lavorare contro la gravità e ogni peso che hai aggiunto. Se possibile, è meglio avere vicino uno spotter mentre si usa questa macchina. ## Come usare la leg press in modo corretto È importante prestare attenzione alla tecnica e al modo di utilizzare al meglio (e in modo sicuro) la leg press: 1. __Prepara la macchina__ __Per entrambe le macchine__: regola il sedile per poterti "sedere comodamente e mantenere la stabilità durante l'allenamento", afferma Robinson. __Per la leg press con cavo:__ inserisci il perno nel peso desiderato. __Per la leg press inclinata__: aggiungi i pesi a disco. __Come trovare il carico giusto:__ Enarusai raccomanda di iniziare con un peso con cui ti senti a tuo agio e puntare a 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Aggiunge che 10 ripetizioni possono essere un numero discreto per chi si allena, ma il giusto numero di ripetizioni dipende dai propri obiettivi personali. "Scegli un peso abbastanza leggero per poter eseguire le tue ripetizioni senza dover interrompere la prima serie", spiega Enarusai. "Alla terza o quarta serie, l'esercizio dovrebbe essere più impegnativo ma ancora fattibile" senza grandi difficoltà. Se hai dubbi, inizia con un peso leggero e aumentalo partendo da lì. (Articolo correlato: [Quanto tempo deve durare effettivamente il tuo allenamento? La risposta degli esperti](https://www.nike.com)) 2. __Mettiti in posizione__ Siediti sulla macchina e posiziona i piedi "al centro della pedana, divaricati alla stessa larghezza delle spalle", afferma Robinson. La schiena e la testa dovrebbero essere completamente poggiate sul sedile. Evita di sollevare il fondoschiena dal sedile o di inarcare la schiena. 3. __Rimuovi il gancio di sicurezza__ Se stai utilizzando una leg press inclinata, "potrebbe essere necessario spingere il peso verso l'alto e rimuovere il gancio di sicurezza", afferma Enarusai. "Di solito la macchina ha delle maniglie laterali", aggiunge. 4. __Allunga le gambe__ Mentre cominci a spingere il peso lontano da te, Enarusai suggerisce di coinvolgere il core ed espirare. Robinson aggiunge di allungare le gambe finché non sono quasi dritte, assicurandosi di non bloccare le ginocchia. 5. __Piega le ginocchia__ Lentamente e in modo controllato, inizia a piegare le ginocchia finché le gambe sono a un angolo di 90 gradi. "Inspira mentre il peso torna verso di te", suggerisce Enarusai. Mentre il peso scende verso il basso, "assicurati che le anche e la schiena non si muovano", aggiunge Robinson. Testi a cura di Hannah Singleton ## Preparati per il prossimo allenamento [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/palestra-abbigliamento-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ T-shirt a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-a-manica-corta-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-light-uomo-OW5PDXhD/IQ8273-104) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Shorts Nike Dri-FIT – Uomo \ __CHF 110.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-uomo-ThFSs7Ha/IQ9048-333) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Tunica con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __CHF 115.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/tunica-con-zip-a-tutta-lunghezza-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-ltWpYTab/IQ7051-236) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni a gamba larga e vita alta – Donna \ __CHF 125.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/pantaloni-a-gamba-larga-e-vita-alta-nike-24-7-impossiblysoft-donna-1jp7Wx8L/IR1932-259) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Felpa pullover con cappuccio Dri-FIT – Uomo \ __CHF 125.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-pullover-con-cappuccio-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-uomo-rHrjiWhG/IR8807-212) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Bra imbottito a sostegno leggero – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-strappy-donna-u7GJu1RK/IB9847-391) - [ \ Nike One \ Shorts Dri-FIT a vita media con slip foderati 8 cm – Donna \ __CHF 45.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-dri-fit-a-vita-media-con-slip-foderati-8-cm-nike-one-donna-935G5l/DX6010-392) - [ \ Nike One Classic Twist \ Top a manica corta Dri-FIT – Donna \ __CHF 40.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-a-manica-corta-dri-fit-nike-one-classic-twist-donna-77vSQb/HJ1054-391) - [ \ Nike Pro \ Leggings a vita media a tutta lunghezza – Donna \ __CHF 52.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-vita-media-a-tutta-lunghezza-nike-pro-donna-vaj3t3gT/IQ0886-502) - [ \ Nike Pro \ Canotta corta Dri-FIT – Donna \ __CHF 42.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/canotta-corta-dri-fit-nike-pro-donna-hH8vqq/FZ3615-010)  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Per rafforzare corpo e mente, segui i consigli gratuiti offerti da trainer ed esperti. 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