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Coaching e alimentazione

Il modo migliore per creare nuove abitudini

Di BJ Fogg, PhD

Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini

Cosa sono le piccole abitudini e perché funzionano?

Se stai pensando di modificare in meglio le tue abitudini quotidiane, ho creato un sistema che ti aiuterà a fare dei cambiamenti salutari e duraturi. L'ho chiamato "Tiny Habits" (piccole abitudini).

Ho creato questo metodo perché ero personalmente interessato a costruire una serie di buone abitudini per migliorare la mia salute. Sono un ricercatore di scienze comportamentali alla Stanford University e i miei 10 anni di ricerca sui prodotti tecnologici mi hanno insegnato una grande verità: la semplicità modifica il comportamento.

Ho passato mesi a cercare il modo di introdurre nuove abitudini di esercizio fisico, alimentazione e recupero nella mia routine e di mantenerle. Con un po' di perseveranza, la mia vita si è trasformata quasi senza sforzo, ma ero intenzionato a capire se il mio metodo sarebbe stato efficace anche per gli altri.

"I piccoli cambiamenti sono efficaci, addirittura divertenti. Funzionano subito, spianando la strada a cambiamenti più grandi in grado di trasformare l'esistenza."

BJ Fogg, PhD

Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini

Nove anni più tardi, ho aiutato oltre 40.000 persone a introdurre nuove abitudini e ho raccolto più di 500.000 punti dati sulle strategie più efficaci. Ecco le mie conclusioni generali: i piccoli cambiamenti sono efficaci, addirittura divertenti. Funzionano subito, spianando la strada a cambiamenti più grandi in grado di trasformare l'esistenza.

Come funzionano i piccoli cambiamenti

Fare dei piccoli cambiamenti significa introdurre delle abitudini senza fare affidamento sulla forza di volontà o sulle spinte motivazionali, strumenti poco efficaci per creare abitudini radicate. La spiegazione scientifica è piuttosto semplice: maggiore è l'impegno richiesto da un'abitudine, maggiore sarà la motivazione necessaria. Magari saresti in grado anche di fare 100 burpee, se a incitarti ci fosse un'intera squadra, ma è probabile che, in assenza di supporto esterno, la tua motivazione non regga e tu preferisca rinunciare a imprese impegnative come questa.

Per evitare condotte altalenanti come questa, è meglio porsi obiettivi piccoli e semplici. Se prendi l'impegno di fare due burpee al giorno, è molto più probabile che tu riesca a rispettarlo, fosse anche l'ultima cosa che fai alla fine di una lunga giornata prima di stramazzare sul divano. Il tuo obiettivo è la costanza. Un susseguirsi di piccole soddisfazioni. È questa è la sensazione che getta le basi per un cambiamento duraturo.

Perché sentirsi "risplendere" porta al successo

Nonostante i luoghi comuni, le abitudini non nascono dalla ripetitività, ma dalle emozioni. Quando prendi una nuova abitudine che ti fa sentire bene, questa viene integrata a livello cerebrale. La sensazione di successo crea una reazione chimica che, nel tempo, trasforma l'abitudine in automatismo (le abitudini sono proprio questo: qualcosa che fai in modo automatico).

"Nella mia ricerca, ho scoperto che le abitudini possono formarsi quasi istantaneamente se la sensazione di successo è abbastanza forte e immediata."

BJ Fogg, PhD

Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini
Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini

Nella mia ricerca, ho scoperto che le abitudini possono formarsi quasi istantaneamente se la sensazione di successo è abbastanza forte e immediata. Ho anche scoperto che questa sensazione di successo non aveva un nome appropriato. Quindi nel mio libro, Il metodo Tiny Habits, ho chiamato questo tipo di emozione "risplendere".

Per essere davvero in grado di creare nuove abitudini, bisogna imparare a risplendere. Si tratta di una sensazione potente e la fiducia in se stessi che è in grado di offrire cambia completamente il modo affrontare le scelte quotidiane.

Mettere in pratica le piccole abitudini

Ho scritto un libro su come mettere in pratica il metodo Tiny Habits e offro un programma gratuito di cinque giorni in cui puoi ricevere assistenza da me o da un coach esperto di cui ho curato la formazione.

Ma per ora vorrei spiegarti i tre punti fondamentali del metodo:

01 Progetta la tua nuova abitudine in modo che sia piccola.

Qualunque sia la nuova abitudine a cui stai pensando (e che sia un'abitudine che desideri davvero, non un'abitudine forzata), fai un modo che sia specifica e poco impegnativa. Quando dico "poco impegnativa", non intendo dire che devi tenere l'asticella troppo bassa; la mia ricerca dimostra che è fondamentale avere qualche ambizione. Se, ad esempio, il tuo obiettivo è dormire meglio, la tua piccola abitudine potrebbe essere lasciare in carica il telefono in cucina, anziché in camera da letto. O ancora: se desideri allenarti più regolarmente, la tua piccola abitudine potrebbe essere quella di preparare la borsa da palestra la sera prima. E se, a un certo punto, senti di poterti spingere oltre (20 burpee invece dei due che avevi programmato), ancora meglio.

"Il punto è che più piccola è la nuova abitudine introdotta, minore sarà la motivazione necessaria."

BJ Fogg, PhD

Considerala un bonus extra, non un impegno per il futuro. Il punto è che più piccola è la nuova abitudine introdotta, minore sarà la motivazione necessaria.

Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini

02 Scopri dove collocare la tua nuova abitudine perché si integri naturalmente nella tua routine quotidiana.

Ad esempio, la nuova abitudine di fare tre respirazioni meditative starebbe magnificamente dopo il primo caffè del mattino, oppure durante il tragitto per andare al lavoro. Per consolidare ulteriormente la nuova abitudine, scrivi la sequenza dei comportamenti in una sorta di ricetta:

Dopo aver versato il caffè del mattino, farò tre respirazioni meditative.

La routine già consolidata (versare il caffè del mattino) è il modo migliore per ricordare una nuova abitudine (tre respirazioni).

03 Decidi volontariamente di prendere una nuova abitudine.

Anche se la sensazione di "risplendere" contribuisce a consolidare le nuove abitudini, non lasciare che avvenga per caso. Puoi modificare intenzionalmente le tue emozioni e fare in modo che l'abitudine si crei generando volontariamente la sensazione di benessere ad essa associata.

"Dedicandole il riconoscimento che merita, la tua nuova abitudine può formarsi in pochi giorni."

BJ Fogg, PhD

Per alcune persone (si pensi a Tiger Woods) basta un gesto di esultanza per sentirsi "risplendere". Altri si sentono bene improvvisando qualche passo di danza sulle note della loro canzone preferita. E per la maggior parte delle persone è l'auto-incoraggiamento a creare un senso di benessere. Frasi come "Ottimo lavoro!" o "Ben fatto!". Prova le diverse opzioni e trova quello che fa per te (per consolidare l'abitudine a fare i burpee, ad esempio, potresti festeggiarti con un bel "Grande!"). Dedicandole il riconoscimento che merita, la tua nuova abitudine può formarsi in pochi giorni.

Creare nuove abitudini attraverso il metodo delle piccole abitudini

E se invece l'abitudine non ingrana, prova a renderla ancora meno impegnativa o prova a inserirla in un'altra parte della routine quotidiana. Oppure, se senti che la gratificazione non è autentica, cerca altri modi per sentirti bene.

Tieni presente che alcune abitudini troveranno immediatamente posto nella tua routine, mentre per altre sarà un po' più complicato. Qualche volta, ti accorgerai che, dopotutto, non si tratta di un'abitudine che ti interessa davvero. È normale. Crea nuove strategie e concentrati sulle nuove abitudini che desideri. Con la pratica, diventerai sempre più abile a introdurre cambiamenti nella tua vita.

BJ Fogg, PhD, è il fondatore del Behavior Design Lab della Stanford University.

Tiny Habits® è un marchio registrato

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