Quanto fanno bene le uova in realtà?

Le uova sono come il vino: ognuno ha le sue preferenze (vino bianco o rosso? Uova all'occhio di bue o sode?) e una propria opinione su quanto siano salutari o meno. Il dibattito su quest'ultima questione è in corso da anni, con ricerche che supportano entrambe le fazioni. Esaminiamo le ultime novità.

Le uova sono essenzialmente diventate sinonimo di proteine. Con 6 grammi di macronutrienti per la costruzione muscolare e appena 70 calorie a uovo (grandezza media), questo alimento offre uno dei rapporti proteine (di origine animale)-calorie più sani, afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach presso Precision Nutrition.

Secondo l'USDA, circa il 60% di queste proteine si trova nell'albume e il restante 40% nel tuorlo. "Il bianco d'uovo contiene inoltre la leucina, un amminoacido a catena ramificata che favorisce la crescita e la riparazione dei muscoli", afferma Maciel.

D'altra parte il tuorlo contiene anche grassi e colesterolo, motivo per cui in molti lo scartano, in senso figurato e anche letterale, spiega Maciel. Ma il tuorlo racchiude in pratica la maggior parte delle vitamine e dei minerali presenti nell'uovo, continua l'esperto, tra cui la colina. Questo nutriente essenziale favorisce la salute di cuore e cervello ed è una sostanza che molti di noi non assumono in quantità adeguate. Secondo il National Institutes of Health i tuorli sono inoltre una delle poche fonti alimentari di vitamina D.

Inoltre, mangiare uova intere può aiutare ad accelerare gli sforzi in palestra. Secondo uno studio pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition", le persone che avevano mangiato circa tre uova intere dopo un allenamento di forza hanno mostrato una risposta della crescita muscolare del 40% maggiore rispetto a quella di coloro che avevano mangiato un pasto equivalente, in termini di proteine, ai soli albumi delle uova. Gli autori dello studio spiegano che altre sostanze contenute nel tuorlo potrebbero essere in grado di aiutare il corpo a utilizzare gli amminoacidi, compresa la leucina.

Torniamo per un attimo al problema del colesterolo: secondo uno studio del National Heart, Lung, and Blood Institute, un uovo "grande" contiene circa 180 milligrammi di un sostanza cerosa che, se si accumula, può ostruire le arterie e creare problemi cardiovascolari. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che la maggior parte del colesterolo presente nel nostro flusso sanguigno è prodotto dal nostro stesso corpo, pertanto quando mangiamo colesterolo, è possibile che il nostro corpo ne produca di meno per bilanciare. In effetti, uno studio condotto nel 2018 su oltre 400.000 persone ha scoperto che coloro che mangiavano in media un uovo al giorno avevano un rischio di morte per ictus o attacco cardiaco inferiore rispetto agli altri, forse a causa dei nutrienti utili per il cuore contenuti nelle uova, come ad esempio gli antiossidanti. Una buona notizia, ma ricordiamo che stiamo parlando pur sempre di uova, non di medicine.

Detto questo, i benefici per il cuore offerti dalle uova sono limitati. Nel 2019, un ampio studio promosso dalla Northwestern University ha rilevato che un maggior consumo di colesterolo o uova espone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Assumere 300 milligrammi di colesterolo di origine alimentare (l'equivalente di meno di due uova) al giorno è stato associato a una percentuale di rischio di malattie cardiovascolari più alta del 17%. Se è vero che alcune persone metabolizzano il colesterolo in fretta, senza che abbia alcun impatto sui livelli nel loro sangue, non si può dire lo stesso di altre, puntualizzano i ricercatori.

Per quanto riguarda le voci secondo cui le uova potrebbero provocare il cancro, sono da ritenersi al momento infondate. La vera controindicazione delle uova sono le potenziali conseguenze cardiovascolari, afferma Meir Stampfer, MD, professore di epidemiologia e nutrizione presso l'Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Alcuni hanno ipotizzato che le uova costituiscano un fattore di rischio per il cancro, ma le prove non sono convincenti".

Alla luce di tutto questo, gli esperti consigliano di consumare non più di sei uova a settimana. Tuttavia, secondo il Dr. Stampfer, per la maggior parte delle persone "un uovo al giorno è ok". Per Maciel probabilmente anche due uova al giorno sono ok, se però non si consumano molte altre fonti di colesterolo e non si hanno precedenti di malattie cardiovascolari in famiglia. Ad ogni modo, entrambi gli esperti consigliano, in caso di problemi, di rivolgersi al proprio medico per valutare un'eventuale riduzione delle quantità.

Per determinare la quantità di uova giusta per te (come per qualsiasi altro componente di una dieta, è necessario una valutazione caso per caso), considera con cosa andrai a sostituirle, suggerisce il Dr. Stampfer, che a sua volta consuma questo alimento in una certa quantità durante la settimana. Se ad esempio, per assumere le proteine mangiando meno uova, inizi a mangiare più carni elaborate, meglio che resti sulle uova. Ma se invece scegli alimenti minimamente o per nulla elaborati, come l'avena, per far quadrare la settimana, allora è ok. In entrambi i casi, nel momento in cui consumi le uova, cerca di non abbinarle ad alimenti ricchi di grassi saturi e trans (pancetta e salsiccia, ad esempio), dice Maciel, ma di strapazzarle con delle verdure e accostarvi del pane tostato integrale.

Infine, se utilizzi le uova per dare lo slancio al tuo allenamento (mossa vincente), consumale come snack massimo un'ora prima o dopo il workout, suggerisce Maciel. Se abbinato a dei carboidrati come la frutta, il grasso nelle uova può aiutare a rallentare la digestione, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e impedendoti così di avere un calo di energie durante l'allenamento. Dopo una sessione invece, il mix di proteine, grassi e macronutrienti può accelerare il recupero. Solo non tirare la corda: mangiare uova crude non è certo una buona idea.