Come prevenire il dolore lombare dopo la corsa

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Ecco come individuare la causa del fastidio, per poter gestire i sintomi e intervenire per cercare di risolverlo.

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Il running offre molti vantaggi fisici e mentali, ma è difficile godersi l'allenamento se dopo aver corso si avverte un dolore lombare. Che si tratti di un dolore acuto o di un indolenzimento lieve ma persistente, il dolore lombare può costringerti a interrompere la corsa.

Non è raro avvertire il dolore nella parte bassa della schiena dopo la corsa, soprattutto se i muscoli del core, ovvero della zona del tronco, sono deboli. Il dolore dopo la corsa potrebbe anche essere la conseguenza di un altro problema di fondo. Anche se alcune cause del dolore lombare di chi pratica running possono richiedere cure mediche, i fastidi e i disturbi più comuni si possono curare a casa. Inoltre, puoi prevenire il dolore lombare lavorando sulla forza, migliorando la mobilità e aumentando gradualmente la velocità e la distanza che percorri durante gli allenamenti. E anche un paio di scarpe da running adatto può essere la soluzione al problema.

Continua a leggere per scoprire come identificare la causa del dolore lombare dopo una corsa. Troverai poi dei consigli su come prevenirlo e persino risolvere il problema.

Cause comuni del dolore lombare dopo la corsa

1.Debolezza dei muscoli profondi del core
Uno studio del 2018, pubblicato sul Journal of Biomechanics, ha scoperto che chi pratica running e ha muscoli profondi del core deboli ha maggiori probabilità di soffrire di affaticamento muscolare o di infortuni e di aumentare il carico spinale, che può tradursi in danni alla colonna vertebrale. Rafforzare i muscoli profondi del core può essere molto utile per prevenire il dolore lombare dopo la corsa.
2.Postura scorretta
L'iperlordosi, una forma di postura impropria, è una causa comune di dolore lombare tra le persone che praticano running. Si presenta come un'eccessiva curvatura della parte lombare della schiena, che ricorda una C. Mettiti in piedi con i fianchi e le spalle contro il muro: se c'è molto spazio tra la parete e la parte lombare della schiena, potresti aver bisogno di correggere la postura con stretching e allenamenti di forza.
3.Stiramento o distorsione muscolare
Gli strappi o i danni ai legamenti (distorsioni) e ai muscoli o ai tendini (stiramenti) possono derivare dallo stress da corsa, soprattutto se sei principiante e cerchi di aumentare troppo in fretta velocità e distanza. Queste lesioni possono provocare spasmi alla schiena, rigidità e dolore.
4.Dischi spinali danneggiati
La malattia degenerativa del disco può manifestarsi con l'età e indebolire i dischi della colonna vertebrale. Dal momento che i dischi assorbono parte dell'impatto della corsa, quando si consumano potresti soffrire di dolori lombari dovuti alla corsa.

Un'ernia del disco, o disco scivolato, è un altro tipo di lesione che può presentarsi. Si verifica quando il centro del disco fuoriesce attraverso una spaccatura nell'anello esterno. Questo a volte può causare danni permanenti ai nervi, quindi è consigliabile consultare un medico per valutare se è necessario un intervento chirurgico.
5.Sciatica
Quando c'è pressione sul nervo sciatico, il dolore può diffondersi dalla parte lombare o dalle natiche lungo una o entrambe le gambe. Poiché i muscoli che usi quando corri sono attaccati al nervo sciatico, correre può peggiorare i sintomi della sciatica.
6.Sindrome del piriforme
Questo è un disturbo che provoca spasmi al muscolo piriforme della natica. Non si tratta soltanto di un dolore ai glutei, ma può anche irritare il nervo sciatico, provocando un dolore diffuso lungo la gamba. Non è un disturbo comune, ma correre può farlo peggiorare.

Come trattare il dolore lombare dopo la corsa

Foam roller: usare un foam roller è un po' come concedersi un massaggio dei tessuti profondi a casa. Questa tecnica di cura autonoma scioglie i muscoli della parte lombare e i muscoli posteriori della coscia, curando la rigidità e il dolore.
Applica calore o ghiaccio: il calore agisce per ridurre gli spasmi durante i primi giorni dopo un infortunio, mentre il ghiaccio aiuta in caso di infiammazione. Spesso è possibile alleviare il dolore muscolare della corsa alternando la terapia del caldo e del freddo.
Farmaci: i farmaci anti-infiammatori da banco sono d'aiuto per la maggior parte dei problemi, ma per infortuni più gravi possono essere necessari rilassanti muscolari o altri antidolorifici più forti.
Fai stretching: lo stretching rigenerante, come una lezione di yoga, a volte può alleviare il dolore lombare dovuto alla corsa.
Consulta un fisioterapista o un medico: se il dolore lombare persiste o peggiora, potresti aver bisogno di iniezioni di steroidi, di un programma di esercizi specifico o anche di un intervento chirurgico per alleviare il dolore.

Come prevenire il dolore lombare dovuto alla corsa

Riscaldamento: il riscaldamento graduale del sistema cardiovascolare accelera il flusso sanguigno ai muscoli e riduce il rischio di infortunio.
Allunga i muscoli posteriori della coscia: se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi, la colonna lombare tende a curvarsi verso l'interno, cosa che può provocare dolore durante la corsa. Assicurati di allungare i muscoli posteriori della coscia almeno due volte al giorno se avverti dolore lombare quando corri.
Lavora sull'allenamento di forza: correre può portare a lesioni da sovraccarico. Un modo per prevenire gli infortuni alla zona lombare è quello di rafforzare i muscoli profondi del core con esercizi di plank e altri esercizi per il core. Prova alcuni degli allenamenti per il core disponibili nell'app Nike Training Club.
Migliora la mobilità dell'anca: uno dei muscoli flessori dell'anca si collega alla spina dorsale lombare. Quando questo muscolo è rigido, può causare dolori alla schiena. La figura quattro in piedi può essere eseguita facilmente in strada mentre ti alleni, ma dovrai anche potenziare la tua flessibilità a casa con posizioni yoga come la posizione del bambino felice e la posizione del piccione.
Aumenta gradualmente la velocità: spesso gli infortuni sono causati da un aumento troppo veloce di intensità o lunghezza della corsa. Se la zona lombare ti fa male dopo 30 minuti di corsa, inizia con una corsa di 20 minuti, inserisci un allenamento di forza nella tua routine e raggiungi i tuoi obiettivi con gradualità.
Corri su una pista di gomma: una pista di gomma aiuta a mitigare parte dell'impatto della corsa, così solleciterai meno il corpo rispetto alla corsa su strada. Questo può essere utile per chi è agli inizi.
Indossa le scarpe da running giuste: aiuta la tua schiena partendo dalla base, con un comodo paio di scarpe da running dotate di un'ammortizzazione sufficiente ad assorbire gli urti. Le scarpe da running Nike, come quelle con schiuma React, schiuma ZoomX e le Zoom Air, sono progettate con una tecnologia mirata a dare spinta al tuo passo senza aggiungere peso inutile e a prevenire il dolore in altre parti del corpo, come le ginocchia.

Fa male correre se si ha dolore lombare?

Questo dipende da quale tipo di patologia causa il mal di schiena e dalla gravità dei sintomi. Se il dolore peggiora con la corsa, consulta il tuo medico. Potresti aver bisogno di fare una pausa fino a quando il disturbo non guarisce. Tuttavia, la corsa è generalmente positiva per la salute della colonna vertebrale, perché rafforza i dischi. E a meno che tu non abbia già un infortunio, è facile prevenire il mal di schiena con la giusta preparazione e l'allenamento.

Come si riduce il dolore lombare dovuto alla corsa?

Assicurati di riscaldarti in modo adeguato e di allungare frequentemente i muscoli posteriori della coscia. Dovresti anche inserire nella tua routine di allenamento alcuni esercizi di forza per rafforzare i muscoli profondi del core della zona lombare. Se sei agli inizi, aumenta gradualmente la velocità e la distanza, e assicurati di indossare un paio di scarpe con la giusta calzata.