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Il metodo scientificamente provato di sciogliere i lombari o i femorali contratti

Hai bisogno solo di tre minuti, di un foam roller e di questo consiglio.

Il metodo scientificamente provato di sciogliere i lombari o i femorali contratti

Una rapida introduzione ai motivi per cui il foam roller è così piacevole da utilizzare: "La pressione del tuo peso corporeo sulla superficie densa del cilindro aiuta ad allentare ed eliminare la tensione in aree delimitate e contratte della fascia (rete di tessuto connettivo presente in tutto il corpo), per migliorare la flessibilità e la mobilità dei muscoli sottostanti", afferma John Porcari, PhD e direttore del programma di fisiologia clinica dell'esercizio fisico presso la University of Wisconsin-La Crosse.

Eppure misurare l'efficacia di questo strumento di recupero non è facile. Non ci sono molte prove scientifiche che indichino esattamente come utilizzare un foam roller per ricavarne tutti i possibili benefici (la varietà di dimensioni e densità rende difficile raccogliere tali prove). Tuttavia, in un recente studio, Porcari ha scoperto che qualche beneficio si ricava senza dubbio, in particolare se si soffre di tensione lombare o contratture femorali che interessano i muscoli nella parte posteriore delle cosce, dai fianchi alle ginocchia. Entrambe le problematiche possono insorgere nel momento in cui si trascorre tanto tempo in posizione seduta o si esagera in palestra (due scenari diffusi).

Durante lo studio di sei settimane, 20 volontari di sesso maschile e femminile hanno utilizzato un foam roller con scanalature da 14 x 33 cm ca. per 15 minuti, tre volte a settimana. Lo hanno utilizzato su lombari, glutei, quadricipiti, bandellette ileotibiali, femorali e polpacci, soffermandosi per 20 secondi su ogni muscolo, quindi hanno ripetuto la sequenza tre volte per un totale di 60 secondi su ciascuna parte del corpo.

Al termine delle sei settimane, i soggetti, sottoposti a un test sit-and-reach (sì, proprio come quello che si fa in palestra), sono riusciti ad allungarsi circa 5 cm in più rispetto a quanto erano in grado di fare prima di iniziare a usare il foam roller. "Abbiamo riscontrato un miglioramento significativo nella flessibilità di lombari e femorali", afferma Porcari.

I femorali lavorano per distendere i fianchi e piegare le ginocchia, aiutando a stabilizzare il core e il bacino. Quando i femorali sono tesi, si contraggono e si accorciano, provocando una reazione a catena di disagio o dolore. "I femorali contratti tirano il bacino verso il basso, mettendo a dura prova i muscoli lombari e causando nel tempo lombalgie", spiega Porcari. Ti piacerebbe correre, fare squat o prendere la borsa della spesa con questo tipo di tensione? Non credo proprio.

"Abbiamo riscontrato un miglioramento significativo nella flessibilità di lombari e femorali."

John Porcari, PhD e direttore del programma di fisiologia clinica dell'esercizio fisico presso l'Università del Wisconsin-La Crosse.

Tramite un test di salto in alto, i ricercatori hanno inoltre cercato di scoprire se il foam roller potesse avere un impatto negativo sulle performance atletiche e hanno dimostrato che non ne ha alcuno.

Ancora più importante, alla fine dello studio i volontari che avevano utilizzato il foam roller avvertivano maggiore flessibilità e si sentivano in grado di saltare più in alto. "Quello che conta di più è che è venuto fuori che i partecipanti hanno apprezzato il foam roller e lo hanno usato volentieri", afferma Porcari. "Hanno ritenuto che offrisse loro dei benefici, indipendentemente dal fatto che fossero misurabili o no".

Ciò significa che il foam roller crea un effetto placebo reale. Pertanto, considerando che nessuno studio ha dimostrato un impatto negativo del foam roller su allenamenti e recupero, "più lo usi, meglio è", afferma Porcari.

Sciogli la tensione in soli tre minuti

Avrai bisogno di un foam roller di grandi dimensioni. Sarebbe perfetto se avesse delle scanalature ma, se non hai alternative, uno liscio andrà bene comunque.

Usa il foam roller per i lombari

Siediti sul pavimento con le gambe piegate e il foam roller dietro di te, perpendicolare al tuo corpo. Solleva il fianco sinistro per posizionare la parte destra dell'area centrale della schiena sul rullo, ruotando leggermente il busto verso destra e tenendo l'avambraccio destro sul pavimento. Distendi le gambe per far rotolare il foam roller dalla parte centrale della schiena fino ai glutei, quindi piega le ginocchia per farlo tornare indietro. Continua lentamente per 20 secondi. Ripeti dal lato opposto.

Usa il foam roller per i femorali

Siediti sul pavimento con le gambe distese e il foam roller sotto il femorale sinistro. Appoggia le mani sul pavimento dietro di te, quindi fai pressione sui palmi per sostenere il tuo peso mentre fai rotolare il foam roller tra la zona appena sopra la piega del ginocchio e la parte inferiore dei glutei per 20 secondi. Ripeti dal lato opposto.

Esegui ciascuno di questi esercizi tre volte per un totale di tre minuti. Cerca di farlo almeno tre giorni alla settimana prima di allenarti.

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