Come stabilire degli obiettivi senza rischiare il burnout secondo gli esperti

Uno dei modi migliori per fissare degli obiettivi è adottare la strategia degli obiettivi SMART. Per soddisfare questi criteri, un obiettivo SMART deve essere Specifico, Misurabile, Attuabile, Rilevante e Tempestivo.

Partire da un obiettivo specifico è fondamentale perché ti aiuta a definire esattamente il traguardo da raggiungere e a capire chi potresti coinvolgere per farti aiutare, come potresti valutare i tuoi progressi lungo il percorso e quali ostacoli sai già che dovrai affrontare, come problemi legati alla tabella di marcia o mancanza di motivazione. E cosa più importante, la specificità è il primo criterio degli obiettivi SMART: è importante capire perché stai scegliendo questo particolare obiettivo rispetto a un altro.

Gli altri aspetti legati agli obiettivi SMART riguardano invece la capacità di misurare i propri progressi in relazione all'obiettivo, di scegliere un obiettivo realistico e significativo e stabilire una scadenza. Puoi anche lavorare a più obiettivi SMART contemporaneamente, anche se è consigliabile sceglierne solo alcuni per non lasciarsi sopraffare dalla stanchezza.

Per esempio, alcuni di questi obiettivi potrebbero essere: riuscire a sollevare metà del proprio peso corporeo in 6 settimane per contrastare gli effetti di una vita lavorativa eccessivamente sedentaria; correre una 5 km in 3 mesi per la propria associazione di beneficenza preferita; attraversare una serie di sbarre per prepararsi a una gara di corsa a ostacoli che si terrà tra 2 mesi. Tutti questi esempi sono legati a obiettivi personali, realizzabili entro un arco di tempo ben definito, per cui è possibile valutarne i progressi lungo il percorso.

Cos'altro puoi aggiungere all'elenco di obiettivi SMART? Positività.

In uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista PLoS One, sono state intervistate oltre 1.000 persone che avevano espresso i loro propositi di gennaio un anno prima. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si sono espressi con ottimismo rispetto ai loro propositi sono riusciti a rispettarli, a differenza di chi, pur inseguendo gli stessi obiettivi, utilizzava un linguaggio negativo.

Per esempio, dire "non mangerò più al ristorante durante la settimana" è un po' come dire "cenerò a casa ogni sera, tranne che per le occasioni speciali". Con l'unica differenza che l'ultima frase lascia trapelare una maggiore positività rispetto all'obiettivo. Dallo studio pubblicato su PLoS One è emerso che il 59% circa dei partecipanti che si esprimevano con affermazioni positive è riuscito a rispettare i propositi iniziali. I ricercatori hanno concluso che questo tipo di linguaggio contribuisce ad avvicinarsi all'obiettivo e a non mollare la presa.

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Questa positività può essere facilmente applicata agli obiettivi SMART. "Per non parlare del fatto che può anche aiutarti a raggiungere gli obiettivi divertendoti", afferma Ryan Glatt, personal trainer certificato A.C.E e brain health coach presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center, in California.

"Spesso si pensa che se stai lavorando per raggiungere un obiettivo, e ti stai anche divertendo, allora vuol dire che non stai facendo abbastanza. Mettersi alla prova non implica necessariamente uno sforzo immane", afferma l'esperto. "Pensa a quanto sarebbe facile spingerti un po' più in là se riuscissi a divertirti mentre lavori in vista del tuo obiettivo. Affronta i tuoi obiettivi, e tutto ciò che comportano, con la stessa dose di entusiasmo e positività.

Secondo Glatt, il nostro cervello funziona per meccanismi di ricompensa che compongono il sistema mesolimbico. La forza di volontà o la motivazione possono essere di grande aiuto fino a un certo punto, ma se la ricompensa tarda ad arrivare potresti rischiare di perdere colpi. Se lasci che la negatività interferisca con il tuo percorso, rischi di perdere la motivazione molto più velocemente di quanto non succeda affrontando gli obiettivi da una prospettiva più neutrale. Se riesci a mantenere un atteggiamento positivo, a dare il giusto peso ai risultati che otterrai e provi a divertirti mentre fai di tutto per raggiungere i tuoi obiettivi, allora procederai per la giusta direzione.

Quando lavori sodo per raggiungere un obiettivo è probabile che tu riesca a portare a termine tutti gli step, ma ciò potrebbe anche implicare una buona dose di ansia. Ad esempio, quando ti alleni seguendo la tabella di marcia, ti accorgi dei progressi e cerchi di raggiungere l'obiettivo, ma ti può anche capitare di provare una sensazione di disagio e inadeguatezza, sebbene ciò che stai facendo ti soddisfi.

Secondo Sharon Chirban, psicologa clinica e Ph.D. presso l'Amplify Wellness & Performance, quando i cambiamenti sono notevoli è normale sentirsi disorientati, anche se sono positivi.

"Le persone non tengono conto delle alterazioni a livello emotivo che possono verificarsi anche in caso di cambiamenti positivi", afferma l'esperta. "Fissare un obiettivo e lavorare per raggiungerlo richiede un atteggiamento diverso e questo potrebbe ripercuotersi sulla tua identità. In poche parole, potresti dover cambiare la tua personalità in un certo senso. E anche se potessi trarre benefici da questo cambiamento, ciò non toglie che potrebbe scombussolarti".

Un altro esempio: immagina di aver fumato in passato e di aver smesso. O di aver lavorato in maniera talmente esemplare che adesso tutto ciò di cui hai bisogno è riposo. Ecco, potresti non ritrovarti più in queste descrizioni.

"Sebbene tutte queste fasi positive ti consentano di stabilire e raggiungere gli obiettivi, possono comportare un senso di disorientamento temporaneo, poiché non si tratta semplicemente di adottare nuove abitudini o di puntare a un nuovo traguardo, ma di innescare un cambiamento a livello psicologico", spiega Chirban. E suggerisce di tenere un diario e di annotare sinceramente le proprie sensazioni rispetto a questo cambiamento, anche nei momenti difficili.

Secondo l'esperta: "Se affronti il processo e le sue conseguenze con consapevolezza, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi con maggiore serenità".