Come reagire in modo più positivo a tutto (o quasi)

Coaching

Questa pratica di mindfulness può aiutarti ad affrontare il dolore e le emozioni negative... ed è semplicissima.

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  • Un concetto chiamato accettazione consapevole può aiutarti a impedire che i sentimenti negativi si trasformino in una valanga emotiva.
  • Per iniziare, prova a visualizzare le situazioni come se stessi osservando oggettivamente ciò che accade, senza esserne partecipe.
  • Dopo un breve esercizio, potresti avvertire una maggiore positività e sentirti in grado di resistere a tutte le sfide.

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Come rispondere in modo più positivo

Non ne puoi più di sentire i tuoi amici parlare di meditazione? Beh, forse è arrivato il momento di provarla! La ricerca mostra che questa pratica può avere molti benefici per la salute, ad esempio può ridurre lo stress e migliorare l'umore, due ottimi strumenti per affrontare al meglio gli inevitabili momenti di crisi tipici della vita. E per ottenere alcuni di questi risultati, non c'è bisogno di investire una grande quantità di tempo. Infatti, secondo uno studio condotto da ricercatori di Yale, della Columbia, dell'University of Colorado Boulder e di Dartmouth, un breve corso di mindfulness può aiutarti a imparare come affrontare al meglio il dolore e le emozioni negative.

La scienza alla base dell'Om

Vale la pena saperne di più su questo studio: i ricercatori hanno coinvolto alcuni partecipanti che, non avendo mai meditato prima, hanno seguito una lezione di 30 minuti sull'accettazione consapevole. I partecipanti hanno appreso questo concetto, ovvero la consapevolezza e l'accettazione di una situazione senza giudizi, e il suo funzionamento. Ad esempio, dopo aver mancato il tuo record personale in una gara, dovresti riconoscere e accettare la delusione senza colpevolizzarti, arrabbiarti o considerarti una persona debole. Durante la lezione, inoltre, sono state utilizzate alcune metafore che aiutano ad applicare questo approccio alle situazioni reali: la metafora dell'autista di autobus e la metafora della tempesta (ne parleremo meglio più avanti).

Subito dopo, ai partecipanti è stato chiesto di reagire in modo naturale alla vista di immagini neutrali e negative, e alla sensazione di calore moderato o elevato. In seguito, è stato chiesto loro di reagire a ciascuno di questi elementi utilizzando l'accettazione consapevole. In questo secondo esperimento, i partecipanti hanno provato emozioni meno negative e un dolore fisico meno intenso rispetto a quando avevano reagito in modo naturale alle immagini negative e alle temperature alte.

Il motivo? Secondo il co-autore dello studio, il dott. Kevin N. Ochsner, professore e presidente del Dipartimento di Psicologia della Columbia University, uno dei motivi è che l'accettazione consapevole cambia il modo in cui interpretiamo il significato che diamo alle cose. Un altro modo per definire questo concetto è "valutazione", ed è uno stato mentale che guida tutte le nostre emozioni.

"L'accettazione consapevole può alterare la tua valutazione dandoti la sensazione di non aver vissuto un'esperienza, ma semplicemente di averla osservata senza esserne partecipe", afferma. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo fosse quello di eseguire 10 piegamenti, ma che tu ne abbia completati solo nove. In base alla tua valutazione, potresti concentrarti sul fatto di aver eseguito un piegamento in meno, provando un sentimento di frustrazione, oppure potresti pensare: 'È la prima volta che mi avvicino così tanto al traguardo. La prossima volta non mollerò'."

"Generalmente, quando provi un'emozione negativa, ne aggiungi un'altra, e poi un'altra ancora, finché la situazione ti sfugge di mano. Provi ansia e paura, quindi ti arrabbi perché provi ansia e paura, e poi sei triste perché hai provato rabbia, e così via. Ma se riesci ad accettare consapevolmente la reazione iniziale considerandola la tua emozione reale, più genuina, allora tutto ti scivolerà addosso, non ingigantirai la situazione e la tua risposta emotiva non sarà così lunga o intensa", afferma Ochsner. In altre parole, l'accettazione consapevole ti aiuta a gettarti tutto alle spalle. Tienilo a mente la prossima volta che le cose non vanno come avevi sperato.

L'inizio del tuo percorso di accettazione consapevole

Sembra fantastico, no? Non ti resta che provare questa introduzione all'accettazione consapevole, basata sugli esercizi dello studio di Ochsner.

  • Siediti comodamente in una camera silenziosa, senza distrazioni. Dedica da due a cinque minuti a concentrarti sulla respirazione. Quindi, immagina di guidare un autobus. I passeggeri salgono e scendono, ma l'autobus continua a muoversi. Alcuni passeggeri sono chiassosi e insopportabili. Pensa a loro come a dei pensieri inquieti o a delle emozioni sgradevoli. Riconosci e accetta la loro presenza, senza reagire. Quando scendono dall'autobus, continua a guidare.

  • Un altro approccio: immagina di stare all'aperto mentre è in arrivo una tempesta. Ma il terreno, gli alberi, gli edifici e anche tu siete ancora lì, con la pioggia, con la neve o con il sole. Invece di scappare, accetta il fatto che la tempesta è arrivata. Quindi, lasciala passare.

  • Quando è il momento, metti in pratica ciò che hai appena imparato: se senti accrescere dentro di te un'emozione, invece di valutare se sia "buona" o "cattiva", immagina di essere l'autista di un autobus o di trovarti in mezzo a una tempesta. Quindi accetta quello che senti, e poi lascialo andare.

Il grande vantaggio di questo esercizio è che puoi vedere dei miglioramenti dopo una breve sessione. Ma più fai pratica con l'accettazione consapevole, più ti risulterà facile e naturale, afferma Ochsner. "Dedicare alcuni minuti al giorno a concentrarti sulla respirazione, sedere pazientemente con le tue emozioni e osservare ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo: questo è il primo passo per migliorare la tua capacità di accettare e cambiare le cose nella tua vita."

Un'ottima prospettiva, non ti pare?

Testo: Lindsey Emery
Illustrazioni: Sebastien Plassard

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