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Coaching

7 modi per essere un runner migliore

Di Nike Running

Diventa un runner migliore senza correre

Prova questi semplici suggerimenti per l'allenamento, l'alimentazione e il recupero per correre al meglio.

Non si è runner solo quando si corre. E le altre 23 ore circa della giornata? Anche allora sei un runner. Ecco perché i runner migliori sono quelli che adottano abitudini sane per il loro sport anche durante tutte le ore in cui non corrono.

Ecco degli accorgimenti al tuo stile di vita che possono aiutarti a correre più forte, più veloce e con più efficienza, senza aggiungere chilometri al tuo allenamento. Ecco esattamente come fare.

01. Esegui movimenti di forza su una gamba sola

La corsa coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari. Ecco perché, con un allenamento di forza total body, non solo sarai un atleta più forte, ma potrai anche migliorare l'allineamento del corpo e ridurre le probabilità di infortunarti, afferma Bec Wilcock, coach Nike Run Club di Los Angeles.

Oltre alla forza, per correre bene serve grande stabilità. "Ogni volta che atterri su un solo piede, tutto il corpo deve essere bilanciato in modo tale che la postura rimanga eretta e che non ti giri o pieghi verso l'uno o l'altro lato", dice Janet Hamilton, coach di forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta.

Esiste un modo specifico per allenarsi per questo, e migliorare allo stesso tempo forza ed equilibrio. "Devi caricare il muscolo in modo simile a come faresti quando corri", dice Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. Klein dice che questo vuol dire concentrarsi sugli esercizi su una gamba sola che imitano il movimento unilaterale della corsa e richiedono stabilizzazione per tutta la durata dell'esercizio. Pensa per esempio ad affondi, step up e squat su una gamba sola.

"Devi caricare il muscolo in modo simile a come faresti quando corri."

Ian Klein, fisiologo dell'esercizio fisico

Aggiungi delle serie di movimenti su una gamba sola al tuo solito allenamento di forza ed esegui un numero di ripetizioni che sollecitino i muscoli ma che ti consentano comunque di avere un'esecuzione perfetta, non importa che siano cinque o 20 ripetizioni, afferma Hamilton. Se è la prima volta che fai allenamenti di forza, svolgi gli esercizi senza pesi. Se invece sei a un livello più avanzato, prova a eseguire i movimenti tenendo i manubri, una barra o una palla medica. I movimenti su una gamba sola sono impegnativi, quindi mantieniti sul leggero per poi salire gradualmente.

02. Inizia a idratarti fin da subito

Hai in programma una long run o una gara? Inizia a idratarti al meglio fin dalla settimana precedente. Aspettare la sera prima o, peggio ancora, lo stesso giorno, per bere più acqua non mitigherà gli effetti riduttivi delle prestazioni che la disidratazione avrà avuto sul tuo allenamento fino a quel momento, dice Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition.

Quando si suda, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Questo può succedere rapidamente e, se non reintegri quanto perso, potrebbero esserci delle ripercussioni, dice Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition presso Precision Nutrition. "Tra le cause principali per cui le persone si infortunano durante lo sport, indipendentemente dalla specifica disciplina, vi sono la disidratazione e l'affaticamento", afferma St. Pierre. "Se mantieni un buon livello di idratazione, puoi ridurre notevolmente il rischio di infortuni".

"Se mantieni un buon livello di idratazione, puoi ridurre notevolmente il rischio di infortuni."

Brian St. Pierre, Director of Nutrition presso Precision Nutrition

Inoltre, ti aiuta ad avere le idee più chiare. Perdere più del 2% della tua massa corporea a causa della disidratazione può avere un effetto negativo sulla funzione cognitiva, secondo quanto riscontrato da una meta-analisi pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise. Questo rende più difficile dare il massimo e mantenere la lucidità.

Per avere sempre energia e correre al meglio, Maciel consiglia agli atleti di consumare dai 12 ai 16 bicchieri d'acqua al giorno. Può sembrare molto, ma pensa che si tratta di bere un bicchiere per ogni ora in cui si è svegli (o più, a seconda del tempo per cui ti alleni e di quanto sudi). Fattibile, no?

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03. Dedica alcuni minuti allo stretching dopo la corsa

"Esattamente come ti riscaldi prima di un allenamento, così devi fare il defaticamento al termine, e questo vuol dire dello stretching rilassante", afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. Questo periodo di defaticamento può aiutare a far uscire il tuo corpo dallo stato di stress e ad avviare più rapidamente il processo di recupero prima di riprendere a combattere nuovamente i fattori di stress di tutti i giorni. "Non dico che devi dedicarci molto tempo, ma lo stretching deve essere rilassato, e devi farlo con pazienza", dice Bennett.

Concentrati sui muscoli che tendono a irrigidirsi di più, consiglia Robyn LaLonde, coach NRC di Chicago, e non trascurare mai polpacci, femorali, piriforme e glutei. Non sai da dove cominciare? Prova questi tre movimenti:

POLPACCI
Sali su una pedana con un tallone posizionato fuori al bordo della pedana. Abbassa lentamente il tallone fino ad avvertire una leggera tensione, mantieni la posizione per 3-4 secondi e ritorna in posizione iniziale. Esegui 3 ripetizioni, cambia lato e ripeti.

FEMORALI
Estendi la gamba destra davanti a te, spingi il tallone verso il basso, punta le dita del piede verso l'alto e piega la gamba sinistra. Spingi i fianchi all'indietro e cerca di toccare le dita del piede destro fino ad avvertire una leggera tensione nella parte posteriore della gamba destra. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna in posizione iniziale. Esegui 3 ripetizioni, cambia lato e ripeti.

PIRIFORME E GLUTEI
In posizione eretta, divarica i piedi all'altezza dei fianchi. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in modo che il ginocchio destro sia piegato verso l'esterno, quindi esegui uno squat spingendo i fianchi all'indietro. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna in posizione iniziale. Esegui 3 ripetizioni, cambia lato e ripeti.

04. Scrivi un programma di allenamento di 7 giorni

Sicuramente puoi andare a correre in qualunque momento, in qualunque giorno e per il tempo che vuoi. Tuttavia, se crei un programma di allenamento settimanale in cui specifichi quando, dove e quanto correrai, sarà molto più probabile che andrai a correre. Questo perché avere un'idea di cosa stai per fare ti dà motivazione e aiuta a creare quella costanza che trasforma la corsa in un'abitudine, dice Bennett.

Quando crei il tuo programma, includi tre allenamenti importanti: long run per la resistenza, sprint e ripetute per la velocità e corse tranquille per recuperare dagli sforzi più impegnativi. Tutti insieme, questi workout ti aiutano a diventare un runner più completo, afferma Bennett. Ti servono altri consigli? Scopri i programmi di allenamento dell'app Nike Run Club, dove troverai di tutto, dalle 5K alle maratone (e funzionano benissimo anche se non ti stai allenando per una gara).

"Avere un'idea di cosa stai per fare ti dà motivazione e aiuta a creare quella costanza che trasforma la corsa in un'abitudine."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

La costanza può servire anche a un altro scopo. "È una sorta di assicurazione contro qualsiasi evenienza (ad esempio ammalarsi, andare in vacanza, finire una riunione più tardi del previsto)", afferma Bennett. Se hai sempre avuto costanza nella corsa, saltare o abbreviare qualche allenamento non farà molta differenza per il tuo livello di fitness.

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05. Ora pianifica cosa mangiare

Proprio come un valido programma di allenamento ti aiuta a migliorare le prestazioni, un valido programma nutrizionale ti darà energia per correre al meglio. Un modo semplice per rispettare la dieta è pianificare i pasti, dice Maciel. "Crea un semplice calendario settimanale con idee per i pasti, quindi scrivi la lista della spesa per comprare tutto quello che ti serve", suggerisce. Consiglio pratico: usa lo stesso calendario che usi per gli allenamenti di running. Se pianifichi i pasti in questo modo, gli inevitabili intralci di tutti i giorni (come svegliarsi tardi e avere poco tempo per pensare alla colazione o tornare a casa tardi e non aver voglia di pensare alla cena) non ostacoleranno la tua corretta alimentazione.

06. Fai una doccia calda prima di andare a letto

Il sonno è uno strumento perfetto per migliorare le prestazioni. Ecco un modo che ti aiuterà a trarne il massimo beneficio: fai una doccia o un bagno caldo circa un'ora e mezza prima di andare a letto: è quello che gli scienziati chiamano "riscaldamento passivo".

Bagni e docce caldi stimolano il sistema di termoregolazione, aumentando la circolazione del sangue dal tronco alle mani e ai piedi. Questo contribuisce ad abbassare la temperatura corporea e a farti rilassare, afferma Cheri Mah, ricercatrice medica specializzata in sonno e prestazioni degli atleti professionisti, presso il centro Human Performance Center della University of California di San Francisco, e parte del Nike Performance Council. Questo si aggiunge al naturale calo della temperatura corporea che inizia in genere mezz'ora prima di andare a letto. "Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di riscaldamento passivo riduce il tempo necessario ad addormentarsi e aumenta la durata del sonno profondo, molto importante ai fini del recupero", spiega Mah.

07. Aggiungi poco per ottenere molto

Correre è bello. Anzi, è fantastico. Ma se ti lasci prendere troppo dall'entusiasmo e corri troppo, e troppo veloce, il tuo allenamento potrebbe rivelarsi un fallimento. "Il problema più diffuso tra i runner sono gli infortuni dovuti a sollecitazioni eccessive, ad esempio fascite plantare, infiammazione del tendine d'Achille, sindrome della bandelletta ileotibiale e tendinite del tibiale posteriore, causati da un carico eccessivo su un tessuto e da un recupero insufficiente", afferma David McHenry, fisioterapista degli atleti professionisti Nike e coach di allenamenti di forza.

Per evitare di vanificare il tuo impegno nella corsa, aumenta solo di poco il volume del tuo allenamento. Parliamo di un paio di giri in più intorno all'isolato, per esempio. Aumenta i chilometri lentamente, cercando di non aumentarli più del 10% a settimana, e vedrai che correrai meno rischi di infortunarti.

Dopotutto, se ti prendi cura del tuo corpo, avrai sempre più chilometri da correre.

Scopri altri workout su Nike Training Club.

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