Le running est-il bon pour la santé ? Avantages, risques et fréquence de run

En bref : oui.

Les recherches montrent régulièrement que la course à pied et le jogging sont bons pour la santé. En tant qu'exercice aérobique, le running favorise la santé cardiovasculaire, le bien-être mental, renforce les os et les articulations et peut même aider à vivre plus longtemps. Et les runners et runneuses n'ont pas besoin d'aller loin ou vite pour en voir les bénéfices.

Une question de suivi courante est de savoir s'il est bon ou mauvais de courir tous les jours. Comme la plupart des choses liées à la condition physique et à l'entraînement, la réponse dépend de facteurs tels que les habitudes d'entraînement, l'intensité, la récupération et la condition physique générale.

• Favorise la santé cardiaque et la forme aérobique
• Favorise la santé des articulations, y compris les genoux
• Affecte positivement la santé mentale, le stress et l'humeur
• Aide à améliorer la composition corporelle et la santé métabolique
• Renforce les muscles et la ceinture abdominale
• Lié à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et à une plus grande longévité
• Accessible et abordable avec un équipement minimal

Le running est également l'un des moyens les plus simples de créer une habitude de mouvement cohérente. Tout ce dont on a besoin, c'est de chaussures qui maintiennent bien le pied et d'un endroit sûr pour courir.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que le running peut affecter le corps et l'esprit pendant des heures, voire des jours, après l'entraînement. Voici ce qu'en disent les études et les experts.

• Courir, même une fois par semaine, est associé à des avantages pour la santé et la longévité.
• Une course progressive et régulière peut améliorer la densité osseuse et la santé des articulations.
• Le running soutient les systèmes corporels au-delà des muscles et des poumons, y compris la santé intestinale et hépatique.
• Courir ou marcher régulièrement est fortement lié à une meilleure humeur et à une réduction du stress.
• Pas besoin de courir tous les jours pour voir des résultats.

En matière de longévité, le running est peut-être l'une des formes d'exercice les plus efficaces. Une étude publiée en 2017 dans Progress in Cardiovascular Diseases, largement citée, a révélé que les coureurs ont un risque considérablement réduit de décès prématuré et ont tendance à vivre environ trois ans de plus que les non-coureurs.

Cet avantage est probablement lié aux effets de la course sur de multiples facteurs de risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Le running dans le cadre d'une routine d'entraînement régulière améliore la santé cardiovasculaire, augmente la VO₂ max et contribue à réduire le rythme cardiaque au repos.

Il est important de noter qu'il n'est pas nécessaire de courir tous les jours. Une méta-analyse publiée en 2020 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que courir une seule fois par semaine était associé à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues.

« La bonne nouvelle, c'est qu'en matière d'amélioration de l'espérance de vie, les avantages au niveau de la santé sont visibles à n'importe quel âge grâce à un sport comme le running », affirme Neel Anand, docteur en médecine et professeur de chirurgie orthopédique à l'hôpital Cedars-Sinai. « Pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps, commence à te dépenser. »

Une préoccupation courante chez les débutants est de savoir si le running est mauvais pour les genoux. Les recherches émergentes montrent le contraire.

Une étude publiée en 2018 dans The Journal of Bone & Joint Surgery a révélé que les runners et runneuses de longue distance avaient une prévalence plus faible d'arthrose de la hanche et du genou que la population générale. Une étude publiée en 2020 dans Skeletal Radiology a également révélé des améliorations du cartilage du genou et de la moelle osseuse pendant au moins six mois après le premier run.

Selon Alessio Bricca, docteur à l'université du Danemark du Sud, l'augmentation progressive du kilométrage est essentielle.

« La croyance selon laquelle les sports comme le running endommagent le cartilage s'appuie sur une méconnaissance, » déclare-t-il. « Un entraînement bien réalisé peut améliorer la composition du cartilage, même pour les personnes atteintes d'arthrose du genou. »

Le running aide également à maintenir la densité osseuse, qui devient de plus en plus importante avec l'âge.

Le running n'affecte pas seulement les muscles et le cœur. Il influence également le microbiome intestinal, qui joue un rôle dans la digestion, la fonction immunitaire, l'humeur et la santé cardiovasculaire.

Une étude publiée en 2019 dans Physiological Reports a révélé que la course d'endurance provoquait des changements mesurables dans les bactéries intestinales pendant et après l'exercice. Selon Mary Purdy, R.D.N., auteure de The Microbiome Reset Diet, ces changements peuvent affecter plusieurs systèmes du corps.

« Ce qui se passe dans notre microbiome influe sur presque tous les aspects de notre fonctionnement physiologique‎, » continue-t-elle. C'est comme un écosystème qu'on peut améliorer ou restreindre en fonction de nos activités physiques. »

Le running peut aider à protéger contre la stéatose hépatique associée au métabolisme, qui touche environ 25 % des personnes dans le monde.

Dans une étude de 2020 publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics, les participants ont effectué de courtes séances de cardio d’une durée d’environ 10 minutes. Après 12 semaines, les chercheurs ont observé des améliorations significatives des marqueurs de santé du foie et de la capacité aérobie.

Ces résultats confirment qu'il n'est pas nécessaire d'effectuer une longue séance d'entraînement tous les jours pour en voir les avantages. Même de brèves séances de course ou de jogging peuvent avoir une influence positive sur la santé métabolique.

Les avantages du running sur la santé mentale sont bien connus. L'exercice aérobique régulier est associé à des taux plus faibles de dépression et d'anxiété, à une meilleure humeur et à une meilleure régulation du stress.

Une étude publiée dans PeerJ a révélé que l'exercice cardiovasculaire, y compris le running, réduisait la détresse psychologique et l'épuisement émotionnel chez les personnes souffrant de burnout au travail. Les participants ont fait de l'exercice pendant 30 minutes, trois fois par semaine, et ont constaté des améliorations en trois semaines.

Si tu te sens mentalement confus ou émotionnellement épuisé, quelques courts runs par semaine peuvent t'aider à retrouver ta concentration et ton énergie.

Le running est bon pour la santé, mais en faire trop, trop tôt, peut augmenter le risque de blessure, surtout si on court tous les jours sans récupération adéquate ou sans plan d'entraînement bien structuré.

Les risques courants comprennent :

• Blessures dues à la surutilisation, telles que les attelles de tibia, les fractures de stress et les tendinites
• Irritation des articulations ou des tendons
• Fatigue et baisse des performances dues à une récupération insuffisante

Comment réduire les risques :

• Augmenter progressivement le kilométrage
• Alterner les jours de runs avec du repos ou du cross-training
• Porter des chaussures de running bien ajustées et offrant un bon maintien
• Donner la priorité au sommeil et à la récupération

Écouter son corps est particulièrement important quand on débute avec le running.

Si tu te demandes s'il est bon de courir tous les jours, la réponse pour la plupart des débutants est non. La constance compte plus que la fréquence lorsqu'on commence.

Semaines 1 à 2

• Intervalles de course/marche, 20 à 25 minutes
• Trois fois par semaine

Semaines 3 à 4

• Augmenter progressivement le temps de course
• 3 à 4 jours par semaine

Semaines 5 à 6

• Courir en continu pendant 20 à 30 minutes
• Ajouter une quatrième course facile (facultatif)

Prendre du repos entre les jours de course permet au corps de s'adapter entre chaque entraînement.