Comment l'exercice améliore la santé mentale : les bienfaits scientifiquement prouvés, expliqués

L'exercice a un impact positif bien établi sur la santé mentale. Ce phénomène a été prouvé par des recherches scientifiques et des essais cliniques, ainsi que de manière empirique. Si tu te sens mieux après une séance d'entraînement qu'avant de la commencer, c'est l'effet de l'exercice. Il s'agit d'un état de bien-être mental que l'on peut tester de manière biochimique.

En fait, l'exercice est l'un des outils les plus efficaces et les plus accessibles pour améliorer la santé mentale. Il aide à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression et à améliorer l'humeur, le sommeil, la concentration et la résilience au stress.

1. L'exercice peut contribuer à réduire le stress, l'anxiété et la dépression.
2. Le corps et l'esprit sont interconnectés et peuvent avoir un impact l'un sur l'autre.
3. Même de petites périodes d'exercice peuvent avoir des effets bénéfiques.

« L'exercice peut apporter une stabilisation sur tout le spectre », explique Stephanie Lechich, psychologue agréée et coach de performance. « Il peut redonner de l'énergie aux personnes souffrant de dépression tout en aidant à ralentir celles qui sont dans un état anxieux. » En augmentant ton activité physique, tu peux également améliorer ta santé, notamment ta pression artérielle et ta masse corporelle.

Mais quels sont les avantages de l'exercice pour ta santé mentale et ton bien-être ? Comment pouvez-vous vous sentir mieux en faisant de l'exercice dans le cadre d'une stratégie d'amélioration de votre humeur ?

Le système nerveux :

Les systèmes nerveux sympathique (combat-fuite) et parasympathique (repos et digestion) fonctionnent en opposition dans ton corps, mais l'exercice peut aider à réguler et, finalement, à limiter l'anxiété. Au départ, le système nerveux sympathique peut être activé par un exercice intense, mais le parasympathique est déclenché par un exercice modéré et pendant la récupération, ce qui contribue à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à détendre les muscles.

Hormones et neurotransmetteurs :

Lorsque vous commencez à faire du sport, des changements ont lieu dans votre corps et votre cerveau. Votre rythme cardiaque augmente, votre sang circule plus rapidement, l'oxygène est dirigé dans vos muscles et organes vitaux et votre cerveau s'adapte aux stimuli de l'exercice.

Tes hormones, neurotransmetteurs et autres molécules sont affectés. Les endorphines (hormones de bien-être qui agissent comme un analgésique, réduisant la perception de la douleur) fonctionnent en combinaison avec la dopamine (qui stimule le plaisir et la motivation), la sérotonine (une hormone stabilisant l'humeur) et d'autres comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Quant au cortisol, une hormone qui gère le stress, le métabolisme, l'inflammation, etc., « les méta-analyses montrent que les personnes qui sont plus actives physiquement ont tendance à avoir des rythmes diurnes de cortisol plus sains », explique Gregory Gordon, MA, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, MATRx. « Ils montrent également une réponse au stress plus "efficace", soit en réduisant, soit en récupérant plus rapidement le cortisol et les réponses de la fréquence cardiaque aux tests de stress standardisés. Ce schéma est associé à une meilleure santé à long terme. »

Avantages :

L'exercice régulier peut stimuler la production d'endorphines, ainsi que d'autres résultats physiologiques clés, entraînant une augmentation des sentiments de bonheur et de motivation, tout en diminuant les sensations de douleur.

Le BDNF est lié à la neuroplasticité. Il s'agit de la capacité du cerveau à se modifier pour mieux fonctionner. En réalité, le BDNF joue un rôle dans la neurogenèse, c'est-à-dire la production de nouvelles cellules cérébrales.

Comme l'ont indiqué des chercheurs dans une étude réalisée en 2018 et publiée dans Frontiers in Neuroscience, « la neurogenèse améliore de manière significative les performances cognitives et protège du phénomène neurodégénératif. »

Comment le BDNF, la neuroplasticité et la neurogenèse améliorent-ils la santé mentale ? La neuroplasticité signifie que votre cerveau peut se modifier. Ainsi, même si vous êtes susceptible de souffrir d'une maladie mentale pour des raisons génétiques, votre cerveau a le pouvoir de s'adapter et de se modifier afin de former de nouvelles connexions nerveuses.

Les facteurs de stress de la vie quotidienne (un travail à haut risque, une séparation, des problèmes financiers) affectent tous la plasticité neuronale et peuvent entraîner des phénomènes de dépression et d'anxiété.

Mais les choses peuvent également évoluer dans l'autre sens. En modifiant tes habitudes, ton comportement et tes modes de pensée au quotidien, tu crées de nouvelles connexions neuronales et des changements durables au niveau du cerveau qui amélioreront ta santé mentale et diminueront ton niveau de stress.

Avantages :

Une routine sportive régulière augmente le niveau de BDNF, une protéine qui favorise la croissance des cellules cérébrales et les connexions neuronales pour stimuler les performances cognitives et protéger contre la dépression et le déclin cognitif.

Une meilleure circulation du sang et de l'oxygène permet à elle seule de booster votre mental. Le sang transporte l'oxygène et les nutriments qui sont essentiels à un cerveau en bon état de fonctionnement. Un cerveau oxygéné fonctionne tout simplement mieux, et c'est tout particulièrement le cas pour l'hippocampe. L'hippocampe est la région de ton cerveau associée à la mémoire et l'apprentissage. C'est la zone responsable de la régulation de la motivation, de l'humeur, du plaisir, de la douleur et bien plus encore.

Une étude menée en 2015 sur des souris a montré qu'un niveau réduit d'oxygène cérébral était un indicateur de dépression et de symptômes dépressifs. C'est un cercle vicieux, car la dépression réduit également les niveaux d'oxygène. Lorsque le cerveau a moins d'oxygène, les cellules neuronales peuvent mal fonctionner et même mourir. Des études le prouvent, en montrant que les problèmes de santé mentale sont associés à une perte de tissu cérébral.

Bienfaits :

L'amélioration de la condition physique permet d'accroître la circulation du sang et de l'oxygène dans le corps, ce qui améliore la santé du cerveau et réduit le risque de déclin cognitif et de démence.

En réalisant vos objectifs, vous développez votre confiance en vos capacités. L'exercice peut vous permettre de prendre soin de vous, tout en développant votre confiance en vos capacités et votre assurance.

Un essai clinique publié dans Neuropsychiatric Disease and Treatment en 2016 a démontré que l'activité physique est directement associée à l'estime de soi ainsi qu'à la perception de notre niveau de santé physique et de notre image corporelle. Il est intéressant de remarquer qu'a contrario, il n'y avait pas de lien évident avec l'indice de masse corporelle (IMC).

Cela indique qu'il n'est pas nécessaire de faire un certain poids pour profiter des avantages de l'exercice et de l'activité physique. Quel que soit votre niveau d'expérience, vous pouvez développer votre estime de vous-même et votre confiance en vous en pratiquant une activité physique régulière. Cela vous permettra de vous sentir mieux dans votre corps et cela modifiera la façon dont vous évoluerez dans le monde.

« Lorsque nous sommes pleinement engagés dans une activité, nous sommes pleinement dans l'instant, libérés du jugement et de la conscience de soi », explique Lechich. « Cet état de pleine conscience, accessible par l'exercice, favorise une connexion corps-esprit. La pleine conscience a été associée à de nombreux résultats positifs pour la santé, notamment la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression, une meilleure régulation des émotions, une meilleure concentration, une diminution de la réactivité et des relations plus solides. »

Avantages :

L'exercice renforce la confiance en soi et aide à stimuler la pleine conscience, ce qui réduit le stress et l'anxiété et améliore la concentration.

Les experts sont d'avis qu'un moral bas, des ruminations, des troubles psychologiques, des peurs ou inquiétudes excessives, un manque de motivation, une difficulté à se concentrer et une fatigue constante sont tous des symptômes d'un trouble mental. Cependant, une activité physique régulière peut également t'aider à réduire ces symptômes.

Pour ceux qui préfèrent un entraînement à faible impact, il est également possible d'en tirer des bienfaits. Une étude publiée par l'International Journal of Preventive Medicine a montré que sur une période de quatre semaines, le yoga avait permis de diminuer de manière importante les symptômes de maladies mentales et d'augmenter la perception de qualité de vie chez les femmes testées.

Si le meilleur exercice est celui que tu peux faire régulièrement, des études ont montré que l'exercice à l'extérieur ou en groupe peut offrir un avantage supplémentaire pour la santé mentale.

Une étude de 2015 publiée dans PNAS a montré que dans un groupe de participants, ceux qui marchaient dans la nature pendant 90 minutes avaient une activité réduite dans le cortex préfrontal. Il s'agit de la région de votre cerveau associée aux ruminations, un symptôme d'anxiété.

Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les sports de groupe aérobiques augmentent la résilience mentale et la santé mentale générale. Ce phénomène est lié aux bénéfices biochimiques de l'exercice, combiné aux bienfaits des relations sociales.

Tu peux tester un club de course à pied, un cours de fitness en groupe ou une marche avec un ami.

Selon l'American Heart Association, environ 150 minutes d'exercice modéré par semaine sont la référence absolue. En outre, Gordon recommande deux à trois jours d’entraînement de résistance par semaine.

« En réalité, la plupart des gens ne font pas autant d'exercice chaque semaine, explique-t-il. « Donc, le mieux c'est de viser le maximum que tu puisses faire sans négliger tes autres responsabilités. »