Coaching

Comment choisir les bonnes chaussures de running

Par Nike Running

Comment trouver la bonne chaussure de running

Dans l'absolu, la paire de chaussures parfaite n'existe pas. Ce qui compte, c'est qu'elle soit parfaite pour vous.

Que vous soyez passionné de sprint, de trail ou de course de fond, nous sommes là pour vous aider. Les astuces de pro suivantes vous permettront de trouver la chaussure qui vous va comme un gant, qui est adaptée à votre type d'entraînement et qui vous offre un confort optimal, de la première à la dernière foulée de votre run.

L'un des plus gros avantages du running, c'est son côté accessible : tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures.

Mais les chaussures en question ont toute leur importance. Elles vous accompagneront sur des centaines de kilomètres, protègeront vos pieds et, en toute logique, faciliteront vos séances d'entraînement. Ce qu'il vous faut, c'est une paire en laquelle vous pouvez avoir pleinement confiance.

Pour ce faire, « choisissez une chaussure qui protège et soutient votre anatomie en ce qu'elle a d'unique », indique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Autrement dit, n'accordez pas trop d'importance aux chaussures dont vos amis vantent les mérites. Pour trouver la paire qui vous convient, seules comptent vos sensations à vous. Voici comment procéder.

Affinez votre choix

Quand on cherche des sneakers de qualité, les possibilités sont infinies. C'est bien simple, il y a de quoi s'y perdre. Une règle pour vous rapprocher de la paire idéale : axez vos recherches sur les chaussures de running et écartez les chaussures de training.

Une chaussure de running est conçue pour les mouvements linéaires. Elle doit comporter un amorti et assurer votre confort afin de vous soutenir pendant votre run, explique Emily Hutchins, coach Nike Run Club à Chicago. Une chaussure de training, en revanche, vise à garantir votre stabilité lors des mouvements multidirectionnels, comme les squats, les fentes et les pas chassés.

Concentrez-vous sur vos sensations

En enfilant des chaussures de running adéquates, vous devez avoir l'impression qu'elles sont une extension naturelle de votre corps. « Si vos chaussures ne sont pas confortables, vous allez anticiper cet inconfort à chaque fois que votre pied touche le sol, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Votre corps va alors modifier sa posture pour compenser, ce qui peut avoir une incidence sur votre démarche et, ajoute-t-il, entraîner des blessures. »

Si vous ne savez pas par où commencer, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans le running. Sur place, vous pourrez faire analyser votre foulée en vue d'obtenir des recommandations spécifiques. Là encore, rappelez-vous que le confort est primordial. « Si quelqu'un vous recommande une chaussure qui n'est pas confortable, fiez-vous à votre instinct », conseille Kate VanDamme, physiothérapeute et spécialiste clinique en orthopédie au centre de performances sportives de NYU Langone Health.

Comment trouver la bonne chaussure de running

Assurez-vous d'avoir la bonne pointure

Portez des chaussures trop petites pour vos pieds et vous pourriez bien finir avec des ampoules et des ongles noirs. À l'opposé, courez avec une paire trop grande et votre pied glissera à l'intérieur de la chaussure, vous empêchant d'absorber correctement les chocs et de pousser efficacement sur vos appuis.

Pour que la pointure convienne, « il doit y avoir un espace entre votre orteil et la pointe de la chaussure », précise Lee Welch, docteur en physiothérapie, spécialiste des blessures des membres inférieurs chez les runners et co-propriétaire du cabinet The Running PTs. « C'est parce que la chaussure est conçue pour se fléchir sous la plante du pied, pas plus loin vers l'arrière. » Vous devez aussi être capable de remuer les orteils. Si ce n'est pas possible, c'est que la chaussure est trop petite, ajoute le Dr Welch.

Si vous essayez des chaussures avant un entraînement ou tôt dans la matinée, vous risquez de finir avec une paire trop serrée.

« La présence de points sensibles sur le dessus du pied, là où les lacets semblent trop serrés, peut perturber la mobilité de votre pied pendant un run » poursuit Lee Welch. Assurez-vous donc de l'absence de pincements. Soyez également attentif aux frottements à l'arrière de votre cheville, au niveau du tendon d'Achille. Enfin, vérifiez que les côtés des chaussures ne soient pas trop lâches ni trop serrés.

Que vous optiez pour un achat en ligne ou en magasin, veillez à essayer les chaussures après un run ou en soirée. « Vos pieds gonflent au cours de la journée de la même manière qu'ils gonflent pendant l'entraînement, explique le physiothérapeute. Si vous essayez des chaussures avant un entraînement ou tôt dans la matinée, vous risquez de finir avec une paire trop serrée. »

Comment trouver la bonne chaussure de running

Utilisez le Guide des chaussures Nike Running pour trouver la chaussure de running parfaite pour vous.

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Utilisez le Guide des chaussures Nike Running pour trouver la chaussure de running parfaite pour vous.

Choisissez votre chaussure en fonction de votre run

« Pour les runs tranquilles du quotidien, une chaussure neutre, équipée d’un amorti léger, convient tout à fait », indique Jason Fitzgerald, coach certifié de la fédération américaine d'athlétisme et auteur du podcast The Strength Running, qui dirige également le programme Strength Running. La plupart des chaussures de running présentent un mélange d'amorti et de réactivité qui vient soulager les jambes sur de longues distances tout en assurant un retour d'énergie suffisant lorsque vous souhaitez accélérer l'allure.

Pour les courses et les entraînements de vitesse, en revanche, une chaussure plus légère peut s'avérer utile, ajoute Chris Bennet. (Lorsque vous fournissez un effort intense, mieux vaut réduire au maximum le poids que soulève votre pied à chaque foulée.) Quant aux entraînements sur piste d'athlétisme, l'idéal est peut-être d'investir dans des chaussures à pointes, qui s'enfoncent dans la surface synthétique de la piste et vous aident à maintenir l'adhérence au sol lors des sprints. « Les pointes sont idéales, mais des chaussures de course plates, plus basses et plus légères, peuvent également procurer aux runners des sensations optimales sur la piste tout en leur offrant la possibilité de courir sur d'autres types de surface », ajoute Robyn LaLonde, coach Nike Run Club à Chicago.

Si vous courez hors route, il est probable que vous ayez besoin de chaussures de trail pour mieux appréhender les racines, les cailloux, les rochers, ainsi que les surfaces plus meubles et accidentées, souligne la coach. Elles intègrent une semelle résistante ainsi qu'une base plus large, équipée d'un motif d'adhérence permettant d'accrocher le sol plus efficacement. Certaines chaussures de trail sont résistantes à l'eau ou même imperméables, et elles comportent un col au niveau de la cheville pour empêcher que des débris ne viennent se loger à l'intérieur. Si vous comptez parcourir des chemins particulièrement caillouteux ou pentus, Robyn LaLonde recommande de prendre une chaussure dotée d'une plaque spéciale au niveau de la semelle intermédiaire, laquelle contribue à protéger vos pieds des chocs impromptus et des atterrissages maladroits tout en facilitant votre progression sur des pentes plus fortes.

Comment trouver la bonne chaussure de running

Tenez compte de tout problème orthopédique

L'anatomie de vos pieds et la manière dont vous courez peuvent également jouer dans le choix de vos chaussures. Nous vous expliquons ici comment tenir compte des problèmes les plus communs.

  1. Surpronation ou supination
    Tout le monde a besoin d'un certain degré de pronation. En courant, le pied d'un runnner adopte naturellement une position de pronation lorsqu'il vient frapper le sol, puis une position de supination lorsque le runner s'élance en prenant appui sur le sol, explique Kate VanDamme. Cette transition naturelle d'une position à l'autre garantit l'agilité de nos pieds et notre capacité à évoluer sur des terrains accidentés, ajoute Lee Welch. Surtout, « c'est une manière pour votre corps d'absorber les chocs et ainsi d'éviter les blessures. »

    Les problèmes surviennent en cas de pronation excessive. D'après le Dr Welch, si votre pied présente une surpronation, c'est-à-dire qu'il penche trop vers l'intérieur, vous risquez de développer différents problèmes : aponévrosite plantaire, irritation de la bandelette ilio-tibiale, syndrome du piriforme, douleur au genou, périostite tibiale... Si votre pied présente au contraire une supination, ses articulations n’absorbent pas correctement les chocs et la majorité de votre poids retombe sur le bord extérieur du pied, ce qui peut entraîner des fractures de fatigue, ajoute Kate VanDamme.

    Les personnes en surpronation préfèreront peut-être les chaussures favorisant la stabilité du pied afin de régler ce problème, dit-elle. Ces chaussures présentent une semelle intermédiaire plus ferme du côté interne du pied, et une mousse plus légère et plus souple à l'extérieur, afin d'optimiser au maximum l'absorption des chocs. Les personnes en supination privilégieront quant à elles les chaussures neutres, qui sont plus performantes en termes d'amorti et d'absorption des chocs.
  2. Pieds plats ou voûte plantaire creuse
    Si vous avez les pieds plats, préférez une chaussure dotée d'un amorti un peu plus conséquent, conseille Lee Welch. Généralement, les personnes présentant une voûte plantaire creuse « peuvent porter ce qu'elles veulent ; une chaussure neutre leur convient », dit-il.
  3. Aponévrosite plantaire
    L'aponévrosite plantaire est une blessure du fascia plantaire, une large bande fibreuse qui traverse le milieu de votre pied et vient soutenir votre voûte plantaire. Souvent, elle est due à une sollicitation excessive des tissus, comme le surentraînement ou une augmentation soudaine des distances parcourues.

    Cette blessure se caractérise généralement par une douleur lancinante au-dessous du pied, qui se propage du talon jusqu'aux orteils. En cas d'aponévrosite plantaire, « la plupart du temps, plus le maintien est important, mieux c'est », indique Kate VanDamme. Une chaussure plus stable offrant plus d'amorti au talon peut être bénéfique.
Comment trouver la bonne chaussure de running

N'oubliez pas de renouveler votre paire

Difficile de faire ses adieux à une chaussure que l'on aime. Surtout quand elle vous a accompagné sur 500 à 800 kilomètres, en fonction de votre niveau. Mais une pronation excessive, ou encore le fait d'aller chercher trop loin en avant ou trop loin en arrière, peuvent être responsables d'une détérioration accélérée de la semelle extérieure, explique Lee Welch.

« Lorsqu'une chaussure est fatiguée, ou usée, elle perd son intégrité structurelle et ne peut plus remplir sa fonction »

Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio

Un moyen simple de déterminer quand le moment est venu de remplacer vos chaussures est de prêter attention à vos sensations, indique John Fitzgerald. « Posez-vous la question de savoir si ces chaussures procurent toujours à vos pieds et à la partie inférieure de votre jambe le même degré de maintien et d'amorti qu'au départ. Si ce n’est pas le cas, ou si vous constatez des signes d'usure bien visibles au niveau de la semelle, ajoute-t-il, le moment est venu d'acheter une nouvelle paire. »

Mais pourquoi changer de chaussures au juste ? « Une chaussure s'apparente à un muscle, explique Ian Klein. Lorsqu'un muscle est fatigué, il perd sa fonction. De la même manière, lorsqu'une chaussure est fatiguée, ou usée, elle perd son intégrité structurelle et ne peut plus remplir sa fonction », qu'il s'agisse d'enchaîner les 200 mètres ou de vous fournir un amorti impeccable sur 30 kilomètres.

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