10 exercices d'échauffement pour les jambes approuvés par les coachs

Sport et activité

L'échauffement permet de vous préparer à l'entraînement, mais aussi de booster vos performances et d'éviter les blessures. Voici l'échauffement ultime pour votre prochain entraînement des jambes.

Dernière mise à jour : 12 octobre 2022
7 min. de lecture
Routines d'échauffement pour les jambes approuvées par les coachs

Que vous aimiez travailler vos jambes ou non, une chose est sûre : vous préféreriez pouvoir vous y mettre dès l'arrivée à la salle de sport. Toutefois, entamer votre entraînement des jambes par un échauffement rendra la séance plus efficace.

« Un échauffement des jambes efficace permet de préparer votre corps à s'entraîner. Résultat : vous optimisez vos performances, tout en réduisant les risques de blessure », explique Jake Harcoff, titulaire d'une Maîtrise en sciences, spécialiste certifié en force et conditionnement, et kinésiologue certifié à Langley, en Colombie-Britannique.

Voici les explications des experts sur la magie qui s'opère pendant l'échauffement, et la routine qu'ils proposent pour se mettre en jambes. À ne surtout pas manquer !

Les avantages de l'échauffement des jambes

Un échauffement des jambes efficace comprend généralement du cardio léger, mais aussi des exercices qui reprennent des mouvements que vous allez réaliser pendant l'entraînement. « Cette association va faire grimper la température corporelle, activer vos muscles, et mobiliser vos articulations », affirme Jake.

Alors que le corps se réchauffe, le sang traverse les muscles chauds. « Le sang se réchauffe à son tour, ce qui aide l'hémoglobine (une protéine responsable du transport de l'oxygène) à libérer de l'oxygène vers les tissus en activité », explique Mark Shropshire, professeur certifié chez Original Strength. Plus les muscles reçoivent d'oxygène, plus ils seront capables d'effectuer des squats, fentes et soulevés de terre.

Qui plus est, l'échauffement du corps présente un autre avantage : il augmente le liquide synovial au sein des articulations. « Le liquide synovial est une sorte de lubrifiant qui aide les articulations à bouger plus facilement », ajoute Mark. Plus vos articulations sont mobiles, plus elles seront à même d'atteindre l'amplitude nécessaire à certains mouvements.

Cependant, l'échauffement ne sollicite pas seulement vos articulations et vos muscles, votre système nerveux est, lui aussi, impliqué. « Votre système nerveux réagit à l'échauffement en connectant votre esprit à votre corps à travers les mouvements effectués », précise Mark.

Après une longue journée (ou nuit) sans trop bouger, la connexion corps-esprit tend à s'affaiblir. « En effectuant des mouvements semblables à ceux de votre entraînement, le système nerveux y sera mieux préparé. De ce fait, ces mouvements seront exécutés de manière plus efficace, notamment avec des charges », souligne Mark Shropshire.

Mouvements d'échauffement pour les jambes approuvés par les coachs

Cette routine proposée par Mark ne vous prendra que 15 minutes. Servez-vous-en pour chauffer les muscles de vos jambes et préparer votre corps à l'entraînement. Faites une série de chaque mouvement en suivant le nombre de répétitions ou le temps suggérés.

  1. 1.Respiration diaphragmatique

    • Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
    • Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste sous la cage thoracique.
    • Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez : la main sous votre cage thoracique se soulève à mesure que votre ventre se gonfle. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger beaucoup.
    • Contractez les muscles abdominaux tout en expirant l'air du diaphragme et en pinçant les lèvres. Vous devriez sentir la main sous votre cage thoracique s'abaisser au fur et à mesure que vous expirez, la main sur votre poitrine devrait rester immobile.
    • Répétez le mouvement. Continuez pendant 2 à 3 minutes.
  2. 2.Mouvements de tête

    • Allongez-vous sur le ventre. Placez les avant-bras au sol, à l'avant des épaules, puis mettez les mains l'une sur l'autre.
    • Commencez en positionnant votre front au-dessus de vos mains. Ensuite, relevez doucement la tête pour regarder vers le haut, dans la limite du confortable.
    • Ramenez doucement votre front vers vos mains et répétez le mouvement. Effectuez 15 à 20 répétitions.
    • Gardez la mâchoire fermée et la langue contre le palais. Pensez à bien respirer.
  3. 3.Rotations de tête

    • Toujours à plat ventre, levez la tête et regardez vers l'avant.
    • Tournez doucement la tête d'un côté et de l'autre, sans que cela soit inconfortable.
    • Gardez la mâchoire fermée et la langue contre le palais. Pensez à bien respirer.
    • Effectuez 10 à 15 répétitions au total.
  4. 4.Relevé de bassin

    • Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, écartés à largeur de hanches.
    • Gainez les abdominaux, poussez vos pieds contre le sol, et contractez les fessiers pour lever les hanches.
    • Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés une fois la position haute atteinte.
    • Ramenez les hanches vers le sol, en contrôlant la descente. Effectuez 20 à 30 répétitions.
    • Si les relevés de bassin au poids du corps sont trop faciles, mettez une petite bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.

    (Contenu apparenté : 7 variantes des relevés de bassin qui pimenteront votre prochain entraînement)

  5. 5.Cardio léger

    Pratiquez votre activité de cardio préférée pendant 5 minutes. Passez 2 minutes à un niveau d'effort facile, puis augmentez l'intensité de l'effort pendant 3 minutes. Toutefois, l'intensité de l'exercice ne doit pas vous fatiguer ou vous essouffler. Par exemple, optez pour une intensité de 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10 (1 correspond à rester sur le canapé et 10 à un sprint à vitesse maximale). La marche, le jogging, le rameur, l'elliptique, le vélo, ou le saut à la corde sont quelques exemples d'activités cardio.

  6. 6.Table inversée

    • Mettez-vous en position allongée sur le dos, les bras tendus en l'air, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis.
    • Plaquez le bas du dos contre le sol et levez les genoux jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
    • Contractez vos abdominaux et descendez lentement un bras vers le sol le long de votre oreille tout en étirant la jambe opposée.
    • Continuez à contracter vos muscles abdominaux sans laisser le bas de votre dos décoller du sol.
    • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.
  7. 7.Speed Skater

    • Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets placés en dessous des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
    • Gainez votre ceinture abdominale et tendez le bras et la jambe opposés pour former une ligne droite du haut de la tête jusqu'au pied.
    • Gardez les hanches parallèles au sol.
    • Maintenez cette position un court instant avant de ramener votre main et votre genou au sol.
    • Répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.
  8. 8.Marche sur place

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés.
    • Montez le genou droit en le pliant à 90 degrés et touchez-le avec votre main gauche.
    • Gardez la colonne étirée, ne vous penchez pas vers l'avant pour toucher votre genou.
    • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.
    • Pour un mouvement plus avancé, montez le genou plus haut pour le toucher avec votre avant-bras opposé.
  9. 9.Pas latéraux avec mini-bande

    • Passez une mini-bande autour des cuisses (juste au-dessus des genoux) et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches. Vous devriez sentir une tension légère à modérée dans la bande.
    • Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers la gauche.
    • Rapprochez le pied droit de façon à ce que vos pieds soient à nouveau écartés dans l'alignement des hanches. Répétez le mouvement. Effectuez 20 pas dans chaque direction.
    • Évitez les mouvements de balancement lorsque vous faites des pas de côté.
  10. 10.Monster Walk avec mini-bande

    • En gardant la mini-bande autour des cuisses, écartez les pieds à la largeur des épaules.
    • Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers l'avant et sur le côté.
    • Puis, avancez le pied droit vers l'avant et sur le côté. Continuez à avancer en faisant de grands pas, tout en gardant les pieds aussi écartés que possible. Effectuez 20 pas en tout.
    • Enfin, marchez vers l'arrière de la même manière. Effectuez 20 pas en tout.

    Rédaction : Lauren Bedosky

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