Meilleures chaussures de running pour problèmes de genoux : comment choisir la bonne paire

La course à pied présente de nombreux avantages mentaux et physiques. En effet, courir seulement 75 minutes par semaine peut favoriser un vieillissement sain au niveau cellulaire, selon une étude publiée en 2023 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health.

Mais le running ne ménage pas les genoux. Lorsque vous courez, vous placez trois à quatre fois le poids de votre corps sur chaque foulée. Il s'agit d'un exercice répétitif à fort impact qui peut entraîner des douleurs aux genoux. La bonne nouvelle, c'est que les chaussures de running peuvent aider à gérer l'impact et l'alignement.

Lorsque les coureurs parlent de « mauvais genoux », ils font généralement référence à des affections telles que le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, l'arthrite ou les douleurs générales au genou liées aux impacts. Les meilleures chaussures de running pour les genoux abîmés sont celles qui réduisent les forces d'impact répétitives, soutiennent un bon alignement et se sentent stables sans être trop rigides.

• Les douleurs au genou chez les coureurs sont souvent liées à des erreurs d'impact, de forme et d'amorti des chaussures
• Les meilleures chaussures de running pour les genoux abîmés équilibrent l'absorption des chocs et la stabilité
• Le drop et le poids de la chaussure peuvent affecter le stress du genou
• Un ajustement approprié et un remplacement rapide des chaussures sont aussi importants que l'amorti

Voici les facteurs à privilégier pour choisir des chaussures de running qui soulagent les douleurs aux genoux.

• Les chaussures amorties absorbent les chocs pour les genoux sensibles.
• Les caractéristiques de stabilité peuvent aider si la douleur au genou est liée à une surpronation.
• Tu devras probablement essayer différentes quantités d'amorti pour trouver ce qui fonctionne le mieux.

Si vous avez une tendance à la supination, c'est-à-dire si votre pied a tendance à s'incliner vers l'extérieur lorsqu'il touche le sol, vous pourriez bénéficier d'un amorti supplémentaire dans vos chaussures pour mieux amortir les chocs. Cependant, trop d'amorti dans tes chaussures de running peut augmenter l'impact sur tes genoux, car plus d'amorti peut amener le corps à raidir les jambes afin d'obtenir plus de stabilité. Lorsque cela se produit, cela peut entraîner un impact plus important sur les genoux. En outre, un ou une athlète peut changer sa démarche avec plus d'amorti, ce qui pourrait également affecter les genoux. Tu auras peut-être besoin d'essayer plusieurs niveaux d'amorti avant de trouver la chaussure adéquate.

Si ta douleur au genou est liée à une surpronation, c'est-à-dire que ton pied s'incline vers l'intérieur lorsqu'il touche le sol, il te faudra peut-être une paire de chaussures stables avec un soutien structurel comme des renforts sur la partie médiane. Des chaussures stables avec un pied large conçu pour absorber les chocs peuvent également aider à soulager la pression sur tes genoux.

Assure-toi que tes chaussures sont bien ajustées et ne compte pas sur une période d'adaptation. Tu dois également effectuer un run pour tester chaque nouvelle paire de chaussures.

1. L'évaluation du drop talon-pointe peut réduire l'impact sur tes genoux.
2. Tu peux également réduire le syndrome de la bandelette ilio-tibiale avec un meilleur drop talon-pointe.
3. Comme pour l'amorti, tu devras peut-être essayer différents niveaux de chute talon-orteils pour voir ce qui te convient le mieux.

Le drop talon-orteils modifie la répartition de l'impact dans la jambe. Nike répertorie la mesure du drop talon-orteils dans les détails des chaussures de course sur nike.com. Les chaussures à drop plus bas (0–6 mm) peuvent réduire la charge du genou pour certains coureurs en déplaçant le travail vers les mollets et les chevilles. Les chaussures à chute plus élevée (8–12 mm) peuvent réduire la pression sur le tendon d'Achille et les mollets, mais augmenter l'implication du genou pour certains coureurs. Le drop idéal dépend de tes antécédents de blessures et de ton confort.

• Un bon ajustement de l'empeigne permet de maintenir le pied de manière optimale.
• La respirabilité offre un plus grand confort, surtout lorsque les pieds chauffent.
• Un maintien cible permet de moins solliciter les genoux.

Il te faut une empeigne respirante et anti-transpiration pour rester au frais et au sec. Elle doit aussi être parfaitement ajustée pour offrir un maintien ciblé.

• Les chaussures lourdes peuvent exercer une pression sur les genoux, en particulier lors de l'impact.
• Les chaussures de running légères peuvent réduire la fatigue.
• Assure-toi d'avoir assez de maintien, même dans une chaussure légère.

Les chaussures lourdes peuvent ajouter une pression sur les genoux. Il est donc important de choisir une paire de chaussures qui ne t'alourdit pas. Essaie de trouver le bon compromis entre le maintien et l'amorti et opte pour une chaussure légère.

Garde à l'esprit que les chaussures de running légères peuvent réduire la fatigue, mais un maintien insuffisant peut davantage solliciter le genou sur de plus longues distances.

L'amorti de la semelle intermédiaire joue un rôle majeur dans la façon dont la force se déplace à travers l'articulation du genou.

• Un amorti maximal (semelles intermédiaires plus épaisses et plus souples) peut réduire les forces d'impact maximales et peut être plus confortable pour les athlètes souffrant d'arthrite ou de douleurs au genou sur de longues distances.
• Un amorti modéré offre un équilibre entre l'absorption des chocs et la stabilité, ce qui fonctionne bien pour de nombreuses personnes souffrant d'une légère gêne au genou.
• Un amorti minimal augmente la sensation au sol et la réactivité, mais peut augmenter la charge articulaire pour les athlètes sensibles aux chocs.

Cependant, des chaussures trop souples peuvent sembler instables et amener certaines personnes à raidir leur foulée, ce qui peut reporter le stress sur les genoux. L'objectif est d'amortir les chocs sans compromettre le contrôle.

Des semelles intermédiaires plus souples peuvent réduire les forces d'impact maximales, tandis que des chaussures trop souples peuvent donner une sensation d'instabilité à certains athlètes. L'objectif est d'amortir les chocs sans compromettre le contrôle.

De nombreux facteurs peuvent causer des douleurs aux genoux. Voici quelques exemples courants chez les fans de running. De nombreux conseils et exercices existent afin d'éviter les douleurs aux genoux, mais il est important de toujours consulter un ou une spécialiste pour obtenir des conseils médicaux si ta douleur aux genoux persiste.

Si les muscles de vos jambes sont faibles ou tendus, il se peut que vos rotules soient mal alignées. Le stress répétitif de l'impact sur des genoux mal alignés peut causer différents problèmes qui s'accompagnent de douleurs sous la rotule. La douleur peut se faire ressentir en marchant, en courant, en faisant des squats ou en montant et descendant les escaliers.

Le bon conseil : Il faut toujours s'étirer avant ton run et progresser petit à petit vers la distance que tu souhaites atteindre en prenant le temps de renforcer tes jambes. Vous devriez également effectuer différents types d'exercice au quotidien pour développer vos muscles de manière équilibrée et éviter les douleurs aux genoux.

Des muscles faibles au niveau des hanches peuvent ajouter une pression sur la bandelette ilio-tibiale lorsque vous courez. Cela cause une friction entre votre bandelette ilio-tibiale et votre cuisse ou genou, ce qui peut irriter l'os et causer des douleurs ainsi qu'un gonflement. Si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, l'extérieur de vos genoux sera douloureux et vous l'entendrez peut-être craquer quand vous courez.

Le bon conseil : il faut toujours s'échauffer avant votre run, s'étirer régulièrement et faire des exercices qui renforcent vos hanches. Quand vous avez mal, vous devriez vous reposer, mais continuez de vous étirer et de faire des exercices avec votre rouleau en mousse.

Le tendon reliant votre genou et votre tibia peut s'inflammer du fait de l'impact répété. Généralement, vous ressentirez une douleur sous la rotule au début de votre run, ou lorsque vous vous levez après avoir été en position assise.

Le bon conseil : Commencez par vérifier qu'il n'est pas temps de remplacer ta paire de chaussures de running. Au fil du temps, les chaussures de running ne soutiennent plus aussi bien la voûte plantaire. Il est donc conseillé d'acheter une paire tous les 500 km environ. Si vous ne savez pas combien de kilomètres vous avez parcourus avec les vôtres, essayez une nouvelle paire pour voir si vous vous sentez mieux. Si les semelles sont abîmées, cela signifie que tu les as portées trop longtemps. Les semelles intermédiaires usées perdent leur capacité d'absorption des chocs, ce qui peut augmenter le stress cumulé sur les genoux au fil du temps.

Des poches de liquide, appellés « bourses », fournissent un amorti entre tes os et tendons, mais ils peuvent s'inflammer et devenir très douloureux. Cela peut être dû à un traumatisme subi au niveau du genou ou à une activité intense comme le running. La bursite se manifeste sous la forme d'un nodule spongieux et gonflé à l'avant du genou ou une douleur et une raideur dans le genou.

Le bon conseil : Lors de ton run, fais toujours des pauses pour t'étirer et progresse petit à petit vers la distance que tu souhaites atteindre. La bursite du genou est également plus commune chez les personnes souffrant d'obésité. Il est donc important de surveiller votre poids. Il vous faudra peut-être opter pour un autre type d'exercice cardiovasculaire si le problème persiste.

Le running, ou même la marche, pratiqués pendant de nombreuses années, peuvent abîmer le cartilage des articulations, ce qui génère une douleur au niveau des articulations. On ressent généralement la douleur de l'arthrite à l'intérieur du genou. Si vous souffrez de l'arthrite, il est important de rester actif. Les anti-inflammatoires peuvent aider à réduire la douleur.

Le bon conseil : Il est impossible de se prémunir totalement contre l'apparition d'arthrite en vieillissant, mais en surveillant son poids et en évitant une pression excessive sur les articulations, on peut contribuer à prévenir le problème.

Si certains muscles sont plus forts et plus tendus que d'autres, des déséquilibres peuvent causer des douleurs aux genoux pendant le running. Dans ce cas, on le sent généralement à l'intérieur du genou ou de la rotule, mais cela dépend de votre manière de courir. Si vous souffrez de douleurs aux genoux et que vous ne parvenez pas à en identifier la cause, consultez un kinésithérapeute spécialisé dans le running afin de réaliser une évaluation.

Le bon conseil : Si tu débutes, il peut être utile de consulter un ou une coach avant de commencer ton entraînement.

Un mouvement excessif du pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur peut modifier la façon dont la force se déplace à travers le genou à chaque foulée. Un certain degré de pronation est normal et même plutôt sain, mais si cela engendre des douleurs aux genoux, il vous faudra corriger votre foulée avec une chaussure possédant l'amorti adapté. Les personnes qui ont une voûte plantaire creuse, quant à elles, ont tendance à la supination ou à la rotation de la cheville vers l'extérieur. Les voûtes plantaires creuses engendrent souvent un stress sur vos chevilles et certaines personnes peuvent avoir des douleurs aux genoux si elles ne bénéficient pas d'un soutien adapté au niveau de la voûte plantaire. Un mouvement excessif vers l'intérieur ou vers l'extérieur modifie la façon dont la force se déplace dans la chaîne cinétique. Chez les runners et runneuses souffrant de douleurs au genou, la surpronation peut augmenter la pression à l'intérieur du genou, tandis qu'une supination excessive peut réduire l'absorption des chocs. Le choix entre des chaussures de running stables et neutres dépend de la capacité du maintien correctif à améliorer ton alignement et ton confort.

Le bon conseil : Trouve les bonnes chaussures de running.. Si vous avez tendance à la supination et que cela engendre des douleurs, vous devez opter pour des chaussures offrant beaucoup de soutien au niveau de la voûte plantaire, un amorti supplémentaire et une pointe plus large. Si vous avez tendance à la surpronation et que cela engendre des douleurs, il vous faudra peut-être une paire de chaussures offrant une stabilité ou un contrôle des mouvements optimal.

• Genou du coureur : amorti équilibré et drop modéré
• Douleur de la bandelette ilio-tibiale : plateforme stable et empeigne de maintien
• Douleur liée à l'arthrite : amorti maximal et transitions en douceur

Bien que trouver les meilleures chaussures de running pour les genoux abîmés ne soit pas un traitement médical pour les blessures au genou (les douleurs persistantes doivent être évaluées par un professionnel de la santé), les chaussures de running peuvent fournir un amorti, un maintien et un ajustement appropriés pour réduire l'impact et améliorer le confort.

Pour la plupart des athlètes souffrant de douleurs au genou, une chaussure avec un amorti modéré à maximal et une plateforme stable est un bon point de départ. Si la douleur au genou est liée à une surpronation, une chaussure de stabilité peut aider. Si l'alignement est neutre, une chaussure neutre bien amortie peut être suffisante. Le confort pendant les runs d'essai devrait guider la décision finale.