À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de running ?

À mesure que les kilomètres s'accumulent, même les chaussures de running les plus résistantes au monde finissent par atteindre leur date d'expiration. Généralement, les experts recommandent de remplacer ses chaussures de running tous les 500 à 800 kilomètres, mais c'est une fourchette assez large. Cela mène à des questions clés : à quelle fréquence changer ses chaussures de running ? Quelle est la durée de vie des chaussures de running Nike ?

Selon les coachs Nike Running, il n'y a pas de règle absolue.

La durée de vie des chaussures de running dépend de différentes variables, comme la surface sur laquelle on court, les distances parcourues et la fréquence des runs. L'important, c'est de garder un œil sur ses chaussures et sur la manière dont le corps réagit. Les semelles de tes chaussures sont usées ? Tu as des ampoules récentes aux orteils ? Ça peut vouloir dire que tes chaussures ont fait leur temps.

Aperçu rapide

• La fréquence à laquelle tu dois changer de chaussures de running dépend de ton entraînement et des kilomètres que tu parcours.
• En ce qui concerne la durée de vie des chaussures de running Nike, plusieurs facteurs entrent en jeu, notamment le style, le volume et la surface de running.
• Les principaux facteurs pour déterminer la fréquence à laquelle tu dois remplacer tes chaussures de running comprennent les signes visibles d'usure, le confort, le rebond de la semelle intermédiaire, la quantité d'amorti et l'état de tes articulations.

La fréquence de remplacement de tes chaussures dépend du type de running que tu pratiques et de ta routine d'entraînement. Voici un guide simple utilisé par les coachs Nike Running pour t'aider à déterminer cette fréquence.

• Les runners occasionnels/runneuses occasionnelles : si tu as pour habitude de courir moins de 15 km par semaine, tu peux en général conserver la même paire de chaussures de running pendant environ 8 à 12 mois avant de rencontrer des problèmes.
• Entraînement pour un 5 km ou un 10 km : tu cours probablement entre 15 et 30 km par semaine, ce qui signifie que tes chaussures dureront entre 5 et 8 mois.
• Préparation pour un semi-marathon : tu parcours généralement 30 à 60 km par semaine et tu dois t'attendre à changer de chaussures de running plus fréquemment, environ tous les 4 à 6 mois.
• Adepte du marathon : tu cours probablement 60 km ou plus par semaine pour t'entraîner. Tes chaussures s'useront donc rapidement et devront être remplacées tous les 2 à 3 mois environ.

Toutes les chaussures n'auront pas la même durée de vie. Les éléments suivants peuvent t'aider à estimer de manière fiable ton budget chaussures :

• Qualité de la chaussure : une bonne chaussure de running est fabriquée avec des matières haute performance conçues pour être légères, résistantes, confortables, respirantes et réactives. Si tu cours tous les jours, ne lésine pas sur la qualité du modèle.
• Surface de running : route, sentier ou piste d'athlétisme ? La surface sur laquelle tu cours joue un rôle déterminant dans la durée de vie de tes chaussures. Les chaussures de trail, par exemple, s'usent généralement plus vite sur le bitume.
• Style de running : détermine si tes pieds basculent vers l'intérieur ou l'extérieur et et adapte tes attentes en conséquence. Une surpronation use généralement davantage les chaussures.
• Volume et distance : une personne qui court tous les jours aura besoin de nouvelles chaussures plus souvent qu'une personne qui fait un jogging par semaine.

Les chaussures de running à amorti maximal affichent souvent une mousse plus souple et plus haute. Bien qu'elles puissent être confortables plus longtemps, les semelles intermédiaires plus souples peuvent se comprimer plus rapidement lorsque tu cours de nombreux kilomètres en cas de poids élevé. Si tu préfères un amorti moelleux, surveille la compression de la semelle intermédiaire de plus près que l'usure de la semelle extérieure. Le rebond de la mousse, et pas seulement la bande de roulement visible, détermine la résistance.

1. La semelle de la chaussure est usée

Parfois, un simple coup d'œil à la semelle extérieure (le dessous de la chaussure) et sur les côtés indique qu'il est temps d'acheter de nouvelles chaussures de running.

Il est normal que le motif de la semelle s'use, mais la semelle extérieure est généralement la dernière partie à se détériorer. Si une chaussure est plus usée que l'autre, cela peut déséquilibrer ta foulée (c'est-à-dire le schéma répétitif de tes mouvements), voire même la modifier. Tu pourrais rencontrer des gênes ou des douleurs, voire même t'exposer à des blessures plus importantes.

2. L'amorti a l'air de ne pas remplir sa mission

Les chaussures de running possèdent une semelle intermédiaire conçue pour absorber les chocs. Au fil des utilisations, la matière en mousse de la semelle intermédiaire a tendance à s'aplatir et à se comprimer, ce qui réduit l'absorption des chocs et peut augmenter les tensions sur les articulations.

Teste l'amorti d'une chaussure en appuyant sur la semelle intermédiaire avec le pouce. Dans les chaussures moelleuses ou à amorti maximal, la mousse doit toujours se comprimer et reprendre sa forme rapidement. Si elle semble dense, inégale, qu'elle présente des plis ou qu'elle met du temps à reprendre sa forme, la semelle intermédiaire peut être en train de se dégrader, même si la semelle extérieure semble encore intacte. Les lignes de compression le long de la paroi latérale indique que l'amorti commence a perdre de son efficacité.

• Comment savoir si ta chaussure de running quotidienne a suffisamment d'amorti : une chaussure de running quotidienne doit protéger sans être instable. Si tu remarques que tu as plus de douleurs articulaires, que l'impact au sol est plus dur ou si tu ressens de la fatigue sur des parcours habituels, il se peut que ta chaussure ne fournisse plus l'amorti adéquat. Les chaussures doivent offrir la même sensation aux deux pieds, car une différence de fermeté peut indiquer une détérioration.
  

3. Tu as ces chaussures depuis un certain temps

Si tu cours régulièrement mais que tu ne sais pas combien de kilomètres tu parcours, la meilleure façon de savoir quand tu dois changer de chaussures, c'est de te baser sur le temps d'utilisation. La durée de vie d'une chaussure de running est généralement comprise entre 3 et 12 mois. Elle est plus longue pour les personnes qui courent occasionnellement et plus courte pour celles qui s'entraînent pour des courses de longue distance.

Peu importe la fréquence de tes entraînements. Si tu portes tes chaussures de running régulièrement depuis plusieurs mois, il faut peut-être songer à en changer.

4. Douleurs aux pieds ou aux articulations

L'un des principaux signes t'indiquant qu'il est temps de remplacer tes chaussures de running, ce ne sont pas les chaussures elles-mêmes, mais les effets qu'elles ont sur ton corps. Des douleurs articulaires inattendues, notamment au niveau des chevilles, des genoux, des hanches, du bas du dos ou de la nuque, peuvent indiquer que tes chaussures sont usées et altèrent ta posture et ta foulée.

Comme les chaussures perdent de leur maintien et de leur amorti avec le temps, tes pieds risquent de bouger davantage dans les chaussures. Ces frottements entraînent des irritations et des ampoules.

L'augmentation progressive des douleurs au niveau des genoux, des hanches ou des chevilles, en particulier lors de runs faciles, indique souvent une diminution de l'amorti de la semelle intermédiaire plutôt qu'une erreur d'entraînement.

5. Tu as plus de mal à courir

Les situations suivantes doivent t'alerter : tes chaussures semblent tout à coup moins confortables, tu fatigues plus vite, tu as plus de courbatures que d'habitude, ou des runs que tu as déjà faits plusieurs fois te semblent plus difficiles.

Ça peut être dû à des changements au niveau de ton sommeil, de tes entraînements ou de ton alimentation. Mais ça peut aussi vouloir dire que tes chaussures de running ne sont plus à la hauteur. Sois attentif à ce que ton corps te dit. Des chaussures trop vieilles peuvent grandement compromettre tes performances physiques.

D'autres signes à surveiller

• Motif d'adhérence usé sur les semelles extérieures : les chaussures de running doivent adhérer au sol, en particulier sur une route ou des sentiers humides. Si la semelle extérieure est devenue lisse, tu as plus de risques de glisser. Si tu cours habituellement sur la route, il se peut que tes chaussures s'usent encore plus vite.
• Empeignes abîmées : si l'empeigne de la chaussure s'effiloche ou présente des accrocs, c'est le moment d'acheter de nouvelles chaussures, surtout si tu cours sur des sentiers.
• Intérieur du talon qui s'effiloche : c'est le signe de frottements importants entre le talon et la doublure de la chaussure. Ça veut probablement dire que tes chaussures ne sont pas à la bonne pointure ou qu'elles arrivent en fin de vie.

Même si tu ne ressens pas de douleurs articulaires ou d'instabilité dans ta foulée, le fait de courir avec des chaussures usées peut augmenter le risque de problèmes de sursollicitation.

Les chaussures de running sont conçues pour maintenir les pieds et absorber certaines des forces qui accompagnent les chocs répétitifs. Quand ce n'est pas le cas, les chocs se répercutent sur tout le corps, encore et encore. Lorsque les semelles intermédiaires moelleuses perdent leur rebond, elles peuvent encore paraître en bon état, mais ne plus absorber efficacement les chocs, ce qui sollicite davantage les articulations avec le temps.

Même si les chaussures ne sont généralement pas la cause première de blessures en running, des recherches menées par Nike suggèrent que le fait de porter de mauvaises chaussures peut y contribuer.

Par exemple, la perte d'amorti peut entraîner un affaissement plus important du pied ou une pronation (roulement vers l'intérieur du pied pendant la marche ou le running), ce qui ajoute une tension au niveau des pieds, des chevilles et des tibias. En plus, la perte d'adhérence au niveau des semelles peut augmenter le risque de chute, surtout si tu cours sur une chaussée mouillée, des sentiers de terre ou des trottoirs verglacés.

Tu veux que tes chaussures de running durent plus longtemps ? Retenez ces conseils :

• Utilise plus d'une paire de chaussures de running. En alternant entre deux paires de chaussures, tu peux doubler la durée de vie des deux.
• Utilise tes chaussures de running uniquement pour courir. Évite de les utiliser pour d'autres sports ou au quotidien. Garde une paire de vieilles chaussures dans ta voiture pour faire des courses ou d'autres tâches quotidiennes.
• Rangez-les correctement. Conservez les chaussures dans un endroit sec et frais afin qu'elles ne soient pas exposées à l'humidité qui peut les endommager.
• Garde tes chaussures propres. La poussière et les saletés peuvent accélérer l'usure. Suis notre guide pour savoir comment nettoyer des chaussures de running.
• Choisis des chaussures adaptées à la surface sur laquelle tu préfères courir. Garde les chaussures de running sur route pour le bitume et les chaussures de trail pour les sentiers.
• Attache et défais toujours les lacets de tes chaussures. Ne force jamais pour les mettre ou les enlever sans défaire les lacets : cela écrase le talon et étire l'empeigne

Note de la rédaction : Un grand merci à Carol Mack, kinésithérapeute, coach certifiée, et Jason Machowsky, C.S.C.S., pour leurs connaissances spécialisées et leurs contributions à cet article.