Comment savoir si tu souffres de pronation ou de supination, et pourquoi c'est important

Lorsque tu marches ou cours, tes pieds modifient subtilement la répartition du poids. C'est ce qu'on appelle la pronation et la supination, selon la direction dans laquelle tes pieds ont tendance à « se dérouler » à chaque pas.

« La pronation se produit lorsque le pied se déroule vers l'intérieur, plaçant une plus grande partie du poids corporel sur le bord intérieur du pied. La supination est le contraire : lorsque le pied se déroule vers l'extérieur, plaçant la majeure partie du poids corporel sur le bord extérieur du pied », explique Carol Mack, D.P.T., spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, à Cleveland (Ohio). « Ces mouvements sont normaux et se produisent à chaque pas que nous faisons. Cependant, chez certaines personnes, la pronation ou la supination peut être encore plus prononcée. »

Lorsque cela se produit, on parle de surpronation ou de sursupination (sous-pronation), ce qui peut avoir un impact sur ta démarche et tes performances athlétiques.

Définitions rapides

• Pronation : déroulé du pied vers l'intérieur
• Supination : déroulé du pied vers l'extérieur
• Les deux phénomènes sont normaux, mais des problèmes surviennent lorsque l'un ou l'autre devient excessif.

La pronation est ce qui se passe lorsque ton pied penche vers l'intérieur en direction de ta voûte plantaire et de ton gros orteil. Cela crée un déverrouillage naturel du pied qui permet d'absorber les chocs lorsque tu marches ou cours, selon Larisa Durrenberger, physiothérapeute spécialisée en orthopédie et en médecine du sport chez WAVE Physical Therapy and Pilates à Cincinnati (Ohio).

Il s'agit d'une pronation normale qui implique que le pied se déroule de 15 % maximum vers l'intérieur, de sorte que le pied entier touche brièvement le sol avant de le décoller de nouveau.

La surpronation du pied se produit lorsque le pied penche trop vers l'intérieur, exerçant une pression excessive sur la voûte plantaire et pas seulement sur les pieds et les chevilles.

« Lorsque vous présentez une surpronation, cela peut entraîner une rotation excessive d'autres articulations vers l'intérieur, comme le genou et la hanche », explique Carol Mack.

En général, une pronation normale aide à répartir les chocs et à stabiliser la cheville, tandis qu'une pronation excessive surcharge les tissus mous.

« La surpronation peut être causée par un pied plat, une faiblesse du mollet médial et des muscles du pied lui-même, des chaussures avec un soutien inadéquat de la voûte plantaire ou une augmentation du poids corporel », ajoute Durrenberger.

Si vous êtes un surpronateur, vous devriez opter pour une chaussure offrant une stabilité renforcée ou une technologie de contrôle des mouvements. Ces chaussures contrôlent à différents degrés les mouvements de ton pied

• Les chaussures de running stables sont recommandées pour les surpronateurs. Elles sont conçues pour soutenir la voûte plantaire au niveau de la semelle intermédiaire, parfois même jusqu'au talon. Cela aide à guider la transition du talon à la pointe qui est particulièrement importante pour les runners.
• Les chaussures intégrant le contrôle des mouvements sont recommandées pour les runners qui présentent une surpronation très marquée. Elles offrent un soutien de la voûte plantaire au niveau de la semelle intermédiaire, en plus d'un soutien supplémentaire par une coque au niveau du talon.

« Choisir les bonnes chaussures est important pour soutenir les articulations et les ligaments du pied », explique Carol Mack. « Cela va de pair avec l'exercice du bas du corps pour renforcer les pieds, les chevilles et les hanches. »

Envisage les choix suivants si tu es en surpronation, pour plus de stabilité et de confort :

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Pendant la marche ou le running, la supination se produit lorsque le talon se décolle du sol et que le poids de ton corps se transfère sur la tranche (extérieure) de ton pied.

« La supination se produit lorsque votre poids se déplace vers le bord extérieur de votre pied, ce qui rend le pied plus rigide pour faciliter la phase de poussée du run et de la marche », explique Durrenberger. « Lorsqu'elles sont équilibrées, la pronation et la supination sont des mouvements normaux et nécessaires pour que le pied se déplace pendant le cycle de la marche. »

La supination excessive, parfois également appelée sous-pronation, se produit lorsque l'inclinaison du pied vers l'extérieur est supérieure à la moyenne. Les personnes dotées de voûtes plantaires marquées ont davantage de risques de souffrir de supination excessive.

La sursupination peut être causée par un pied rigide à voûte plantaire haute, des muscles du mollet tendus, des chaussures mal ajustées ou une blessure antérieure qui a entraîné le développement de compensations, explique-t-elle.

Lorsqu'il s'agit d'acheter des chaussures adaptées en cas de supination (ou de sous-pronation), de nombreuses personnes recherchent des chaussures qui maintiennent les voûtes plantaires hautes. Généralement, il faut opter pour une chaussure qui offre beaucoup d'amorti, tout particulièrement au niveau de la semelle intermédiaire. Une pointe large peut également être utile, car elle aide à maintenir le pied, à absorber les chocs et à stimuler la pronation.

Tourne-toi vers des chaussures neutres comme la Nike Pegasus ou la Nike Vomero pour tirer parti de l'absorption des chocs, de l'amorti ainsi que du maintien de la voûte plantaire et de la cheville qu'elles proposent. Vous pouvez également essayer la Nike React Infinity Run, qui possède une pointe plus large pour une stabilité optimale.

Il existe plusieurs façons de savoir si tu es en situation de surpronation ou de sursupination.

• Test de l'empreinte humide. (voir la FAQ ci-dessous) Mouille ton pied et marche sur une surface absorbante comme une feuille de papier ou du béton. La forme de ton empreinte peut indiquer ton niveau de pronation ou de supination.
• Test de motif d'usure. Le moyen le plus simple de vérifier si tu es en surpronation ou en sous-pronation est de regarder les motifs d'usure sur le dessous de tes chaussures. Si le bord extérieur de ta chaussure présente une usure importante, tu es probablement en situation de surpronation. Si tu constates plus d'usure à l'intérieur de la chaussure, tu es peut-être en surpronation, selon Durrenberger.
• Filme ton run sur tapis de course par derrière. Tu peux en apprendre beaucoup sur ta démarche en la regardant en vidéo, car tu peux ralentir la vitesse et zoomer sur tes pieds.

« Comprendre votre démarche et savoir si vous êtes en surpronation ou en sous-pronation est très utile, car les deux peuvent avoir un impact sur la mécanique du running qui contribue à la performance », explique Carol Mack.

Dans de nombreux cas, le port de chaussures adaptées peut faire une différence significative lorsqu'il s'agit d'ajuster ta démarche, suggère Mack. Cependant, si tu ressens des douleurs, qu'elles soient aiguës ou sourdes et chroniques, ou si tu as des problèmes persistants au dos, aux hanches et aux genoux, il peut être utile de parler à ton équipe de santé pour évaluer ce qui se passe.