Comment se remettre au running après une pause ?

• Commence par de courts intervalles alternant running et marche.
• Courir trois jours par semaine, en prévoyant des jours de repos entre les deux
• Ne force pas ; ne cours pas vite.
• Ajoute deux séances de renforcement par semaine.
• Prévois quatre à six semaines pour rétablir ta condition physique de base.
• Des chaussures adaptées et une bonne récupération contribuent à réduire le risque de blessure.

Que cela fasse des mois ou même des années que vous n'avez pas pratiqué le running de manière régulière, se remettre à courir n'est pas facile. Lacer ses chaussures pour une première course peut sembler insurmontable, mais ce n'est pas une fatalité, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. « Le plus difficile, ce n'est pas de finir le premier run, c'est de le commencer. Une fois qu'on a accepté ça, tout devient plus simple. »

Coach Bennett te partage son savoir en matière de running et c'est justement ce qui nous intéresse. Voici une liste qui t'aidera à te préparer pour ton premier run. Elle comporte à la fois des conseils pratiques et du coaching mental.

Les runs guidés du Nike Run Club te permettent de bénéficier des conseils des coachs Nike Running et d'athlètes qui t'encouragent et te motivent à chaque étape.

Voici un résumé pour t'aider à te préparer à reprendre le running :

• Évite d'enchaîner les runs. Lorsque tu reprendras un programme d'entraînement, il faudra y aller en douceur et tu auras besoin de davantage de récupération.
• Progresse par paliers. Ton rythme de progression ne sera généralement pas en adéquation avec ton degré d'enthousiasme. La recommandation habituelle est de suivre la règle des 10 % : n'augmente pas la distance que tu parcours ou l'intensité de ton run de plus de 10 % d'une semaine sur l'autre afin de réduire au minimum le risque de blessure.
• Inclus un programme de renforcement musculaire pour accentuer le maintien autour de tes articulations.
• Arrêtez en cas de douleur, même si cela implique de renoncer à vos séances de course prévues pendant quelques jours.

Étire-toi en bougeant avant ton run…

Fais quelques minutes d'étirements dynamiques avant de courir. Pourquoi ce type d'étirements ? Parce qu'ils reproduisent l'amplitude de mouvement complète d'un run, ce qui t'aide à détendre tes muscles plus rapidement. Si tu ressens encore des tensions pendant le run, arrête-toi et étire-toi à nouveau. Il n'y a aucun problème à ça ! Comme ça, tu finirais ton run en pleine forme.

… et finis par des étirements.

C'est un fait : les étirements dynamiques et statiques (ceux où tu tiens la position) après un run permettent de prévenir les blessures et t'aident à gagner en souplesse. « Ces quelques minutes sont d'une importance capitale », explique Bennett. Elles rendront ton prochain run plus facile, je te le garantis. »

Pour continuer à courir régulièrement, le plus facile est d'avoir un objectif en tête. On peut t'aider à trouver celui qui te convient. Que tu débutes ou que tu reprennes le running, nous avons créé un programme pour toi : Bien débuter, 5 km, 10 km, Semi-marathon et Marathon.

Les athlètes de running ont la réputation de se surpasser. Mais même les personnes les plus disciplinées ont besoin d'une pause de temps en temps. Que ce soit pour récupérer d'une blessure, se rétablir d'une maladie ou retrouver sa motivation pour le running, il peut être sain de prendre une longue pause sans run. Pourtant, on ne sait pas toujours comment reprendre le running une fois qu'on veut s'y remettre. Lis la suite pour en savoir plus.

La définition d'une « longue pause » peut varier d'une personne à une autre. En général, une pause qui dépasse les six semaines est considérée comme longue. Selon Pete Colagiuri, kinésithérapeute du sport à Sydney, en Australie, six semaines, c'est le temps qu'il faut pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force et de la technique de running.

La bonne nouvelle, c'est que tu peux retrouver tes capacités physiques assez rapidement une fois que tu reprends le running. Mais ça peut prendre un peu plus de temps si tu étais novice au moment de la pause. Les athlètes qui ont de l'expérience ont tendance à retrouver leurs capacités
plus rapidement.

« Quand on reprend le running, il est intéressant de commencer un programme de renforcement musculaire adapté au moins deux semaines avant de retourner courir, si possible », explique Pete Colagiuri. Le renforcement musculaire peut t'aider à développer les muscles qu'il te faut pour courir correctement sans te blesser. C'est utile pour tout monde, quel que soit le niveau.

Tu n'arriveras pas à retrouver immédiatement ton allure et tes distances d'avant pause, et c'est normal. Même si tu te sens capable de faire un retour triomphal, tes muscles, tendons et ligaments ne le sont pas forcément. « Ce qui est important, c'est de ne pas se décourager dans ce processus. Si tu vas trop vite, tu risques de te blesser », explique Todd Buckingham, médecin du sport. Donc, plutôt que de te lancer directement dans un programme d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, prépare-toi pour un run de 5 km.

Reprends le running avec un 5 km grâce à Nike Run Club (NRC). Nos coachs Nike Running seront à tes côtés pour t'aider à atteindre ta prochaine ligne d'arrivée, un pas après l'autre.

Repars du bon pied avec une nouvelle paire de chaussures de running. « Souvent, les gens utilisent leurs anciennes chaussures et ne réalisent pas à quel point elles sont usées et manquent d'amorti, ce qui augmente l'impact sur leurs muscles, leurs tendons et leurs articulations », explique Karena Wu, kinésithérapeute, propriétaire d'ActiveCare Physical Therapy. Cet impact supplémentaire peut augmenter le risque de blessure ou de rechute. Et puis, rien de tel qu'une nouvelle paire de sneakers pour te motiver à courir.

Si tu étais un runner ou une runneuse débutant·e avant de faire une pause, reprendre la course peut te sembler à la fois familier et étonnamment difficile. Souvent, le corps se souvient du rythme de running, mais ta condition physique, ton endurance et ta tolérance aux impacts ont besoin de temps pour se rétablir. Le secret, c'est d'aborder ton retour comme si tu débutais. Mise sur des chaussures offrant un bon maintien, des journées d'entraînement raisonnables et une progression graduelle, afin de pouvoir retrouver tes bases de running en toute sécurité.

Oui, les chaussures spécifiques au running sont très utiles pour les novices, car elles sont conçues pour absorber le type d'impacts que tu vas subir. Opte pour ces chaussures plutôt que pour des chaussures de course, qui sont conçues pour être légères et portées moins fréquemment. Veille également à remplacer tes paires usées, surtout si tu reprends le running après une longue pause, afin de bénéficier d'un maintien adapté.

Tu reprends le running ? Voici quelques recommandations de modèles Nike :

La chaussure de running Pegasus est connue pour sa respirabilité, sa légèreté et son retour d'énergie.

La chaussure de running Vomero est un choix de premier ordre pour sa protection contre les chocs et son amorti maximal.

La chaussure de running Structure offre une stabilité avec amorti, grâce à un soutien au niveau de la voûte plantaire et à une base large et stable.

Au maximum, les débutant·e·s devraient courir trois jours par semaine, avec des jours de repos ou de cross-training entre les séances. Veille à ne pas enchaîner les séances de course sur plusieurs jours consécutifs, car cela peut augmenter le risque de blessure.

La réponse dépend de plusieurs facteurs, tels que le temps qui s'est écoulé depuis que tu as couru régulièrement pour la dernière fois et ton niveau de forme physique général. Mais dans l'ensemble, il faut environ quatre à six semaines pour développer une capacité de base en matière de running, et environ huit à douze semaines pour revenir au top de sa forme.

Lorsque vous reprenez votre routine de running, gardez à l'esprit les points suivants :

• Courir trop de jours par semaine
• Augmenter trop la distance parcourue au lieu d'avancer progressivement
• Négliger le renforcement musculaire
• Porter des chaussures usées
• Ignorer la douleur et les courbatures persistantes
• Comparer son niveau de forme actuel à son niveau de forme passé

Il existe une différence entre commencer à courir pour la toute première fois et reprendre le running après une pause. Lorsque tu débutes le running, tu as généralement besoin de beaucoup plus de temps de récupération et d'une progression plus lente, car ton corps doit s'adapter au running comme nouvelle activité. Si tu reprends le running, cette adaptation sera déjà partiellement en place, et tu pourras peut-être progresser un peu plus rapidement.

Même si des années se sont écoulées depuis ton dernier run, tu peux recommencer à condition de suivre les bonnes pratiques, telles que progresser de manière graduelle, prévoir plus de temps de récupération et écouter ton corps pour réduire l'effort en cas de douleur. L'important, c'est de considérer cet effort comme une activité à long terme, et non comme une solution à court terme pour remédier à un manque de forme physique.

• Semaine 1 : 4 minutes de marche, 2 minutes de running ; 5 cycles
• Semaine 2 : 3 minutes de marche, 3 minutes de running ; 5 cycles
• Semaine 3 : 2 minutes de marche, 4 minutes de running ; 5 cycles
• Semaine 4 : 1 minute de marche, 5 minutes de running ; 5 cycles

Si l'envie de commencer à courir te démange, il est essentiel que tut t'y prennes de la bonne manière. Lorsque tu te présenteras sur la ligne de départ, tu auras besoin de conseils, de motivation et d'inspiration. Retrouve progressivement ta forme physique avec ce programme de quatre semaines proposé par Coach Bennett, Global Head Coach de Nike Running.

Chris Bennett est un pionnier de NRC qui a participé au développement du Nike Run Club dès les premiers jours.

Ce programme est conçu pour t'aider à commencer le running ou à t'y remettre. L'important, ce ne sont pas les minutes ou les mètres. L'objectif est de prendre du plaisir à courir et de célébrer les progrès que tu réalises en cours de route. Ainsi, tu continueras à revenir sur la ligne de départ. Coach Bennett te coachera, te guidera, te motivera et t'inspirera tout du long.

- 4 semaines

- Trois runs par semaine (avec un quatrième run en option)

- Runs basés sur la durée

- Idéal pour : ceux et celles qui débutent ou toute personne qui reprend le running

Tiens compte de ton ressenti pendant ces quelques semaines. Ralentis ou arrête complètement de courir si une ancienne blessure se réveille ou si tu ressens de nouvelles douleurs. Tu pourrais vouloir accélérer les choses si tu cours pour perdre du poids. Mais vouloir aller trop vite dans le programme ne rendra pas service à ton tour de taille. Et ça pourrait même avoir l'effet inverse en augmentant le risque de blessure, ce qui t'arrêterait dans ta lancée.

Bien que le running soit un excellent outil pour perdre du poids, tu dois aussi consacrer du temps à ton alimentation, ton sommeil et ta récupération. Si tu ne maîtrises pas ces fondamentaux, courir ne te servira à rien.