Wie du nach einer Auszeit wieder motiviert durchstartest

Urlaub. Ferien. Auszeit. Allein das Lesen dieser Worte hat dir wahrscheinlich einen kleinen Glücksmoment beschert. Kein Wunder: In einer Zeit, in der wir extremem Stress und der ständigen Gefahr eines Burn-outs ausgesetzt sind, sehnen wir uns nach einer Auszeit, um uns zu erholen und neue Energie für das Erreichen unsere Ziele zu tanken.

Das Problem dabei ist unsere Alles-oder-nichts-Mentalität. Allzu oft wird aus einer wohlverdienten Pause eine lange Auszeit: Aus ein paar freien Tagen wird ein Monat ohne Training. Ein kulinarisches Verwöhnwochenende macht unseren gesunden Ernährungsplan zunichte. Nach einer oder zwei Wochen ohne Unterricht oder Arbeit fällt es uns schwer, uns wieder an den Schreibtisch zu setzen – selbst wenn wir lieben, was wir tun.

Der Grund dafür, dass es uns schwerfällt, nach einer Auszeit wieder neu durchzustarten, liegt darin, dass "Auszeit" für dich wahrscheinlich bedeutet, mal gar nichts zu machen, erklärt Dr. Michelle Cleere. Sie ist Leistungspsychologin und arbeitet mit Eliteathlet:innen, Berufsmusiker:innen und Führungskräften. "In unserer heutigen Welt neigen wir dazu, entweder 100 Prozent zu geben oder gar nichts", so Cleere. Was wir aber wirklich brauchen, ist etwas mehr Flexibilität.

"So wie pausenloser Einsatz zum Burn-out führen kann, verlierst du im Gegenzug deinen Antrieb, wenn du während einer Auszeit alle Aktivitäten herunterfährst und gesunde Gewohnheiten aufgibst", erklärt Dr. Nicole Detling, Mental-Performance Coach und Spezialistin für Sportpsychologie, die sowohl mit Olympiateilnehmer:innen als auch mit Hobbysportler:innen arbeitet. "Der Mensch braucht Beständigkeit und Routine", erklärt Detling. Schon ein paar Tage ohne gesundes Essen, Sport und Arbeit können dazu führen, dass sich dein Gehirn an diesen scheinbar neuen Normalzustand gewöhnt. Wie kommt das? "Für unser Gehirn ist es viel einfacher, etwas zu wiederholen, als sich wieder neu umzustellen", so Detling.

Anstatt komplett mit deinem Training auszusetzen, solltest du lieber mental etwas runterschalten, so Cleere und Detling. So kann sich dein Gehirn von den stressigen Belastungen des Alltags erholen. Wenn du es langsamer angehst und beispielsweise in deinem Urlaub leichtere Workouts statt gar keine machst, fällt es dir auch leichter, zu deiner gewohnten Trainingsroutine zurückzukehren, fügt Cleere hinzu. Stell dir einen Topf mit Wasser auf dem Herd vor: Es kann schneller wieder kochen, wenn du es sieden lässt, statt die Herdplatte ganz auszuschalten.

Dieser Ansatz kann dir auch helfen, nach deiner Auszeit ein höheres Level zu erreichen, "wenn du die Gelegenheit nutzt, an Fähigkeiten zu arbeiten, die dich auf andere Art fördern", rät Cleere. Angenommen, du bist eine Läuferin bzw. ein Läufer und brauchst eine mentale und körperliche Pause von deinem Sport. Setz dich aufs Fahrrad oder roll die Yogamatte aus, um deinem Körper weiterhin die Bewegung zu geben, die er braucht, um aktiv und mobil zu bleiben und deine Muskeln und deinen Geist herauszufordern. Wenn du gerne kochst und dir jedes Wochenende die gleiche Mahlzeit zubereitest, probier doch mal neue Rezepte und Gerichte aus, die Gemüse oder gesundes Getreide enthalten, die du noch nie gegessen hast. Der Sinn dahinter: "Du vernachlässigst deine Gewohnheiten nicht, aber ergänzt sie um etwas Neues, das Spaß macht", so Detling.

Wenn du während deiner Auszeit Aktivitäten ausprobierst, die etwas mit deinen Zielen zu tun haben, hat das auch einen zusätzlichen Effekt, fügt sie hinzu: Positive Hormone wie Dopamin, Serotonin und Endorphine werden ausgeschüttet. "Diese Wohlfühlstoffe bekämpfen den Stress in deinem Körper", sagt sie. "Du kannst dich besser konzentrieren, und dein Körper ist hinterher stärker als zuvor."

Vielleicht brauchst du einen kleinen Extrakick, um wieder mit deinem normalen Trainingsprogramm durchzustarten. Wie wäre es mit den folgenden Strategien?

"Athletinnen und Athleten trainieren auch dann, wenn sie keine Lust dazu haben – nicht, weil sie ständig hoch motiviert sind, sondern weil sie ein größeres Ziel verfolgen", sagt Detling. Ob du schwerere Gewichte hebst, konsequenter lernst, versuchst, Plastik zu vermeiden oder dich öfter bei deinen Großeltern meldest. Frag dich, warum du dir dieses Ziel gesetzt hast. Willst du dich energiegeladener fühlen? Glücklicher? Mehr im Hier und Jetzt? "Frag dich immer wieder nach deinem Warum, bis du den Grund findest, der dich voll und ganz erfüllt und motiviert", rät Detling. Und denk immer daran, wenn es dir an Antrieb mangelt.

Wir alle führen einen ständigen inneren Monolog, der es oft nicht gut mit uns meint, so Detling. Wir überlegen uns zum Beispiel, Tagebuch zu führen, und hören uns dann innerlich sagen, dass das zu lange dauert oder dass wir nichts Interessantes zu erzählen haben. Widersprich dieser Stimme mit Nachdruck, rät Detling. Wiederhol dein "Warum" und deine Ziele, und schon wird die innere Stimme leiser. "Es ist, als würde man gedanklich Tennis spielen", sagt sie. "Dein Gehirn schlägt den Ball über das Netz und sagt: 'Ich habe aber keine Lust.' Deine Aufgabe ist es, diesen Ball jedes Mal zurückzuschlagen."

Wenn du dich augenblicklich motivieren willst, um aktiv zu werden (sei es, morgens aufzustehen, um Yoga zu machen, oder dich für einen Kurs anzumelden, der dich schon lange interessiert), denk dir einfach "3, 2, 1, los". Dieser einfache Countdown gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und überzeugt dein Gehirn davon, dass du die Entscheidung zum Handeln bereits getroffen hast, erklärt Detling. Verwende ihn für kleine Schritte, also "3, 2, 1, Sportschuhe anziehen", "3, 2, 1, Tür öffnen", "3, 2, 1, um den Block joggen" und so weiter, im Gegensatz zu "3, 2, 1, 10 km laufen". In kleineren Etappen fühlt sich der "Befehl" machbar an. So verzeichnest du mühelos mehrere Erfolge und stärkst dein Selbstvertrauen.

Wenn es dir wirklich schwerfällt, zu deiner alten Routine zurückzukehren, überleg dir, wie es sich leichter anfühlen kann. Wenn du z. B. Schwierigkeiten hast, wieder Gewichte zu heben, versuch, dabei deine Lieblingsmusik zu hören (statt gar keine Musik oder eine App-Playlist, die dir nicht gefällt). Eine neue Studie ergab, dass sie dein Gehirn von der Arbeit ablenken kann, sodass sich das Training weniger anstrengend anfühlt. (Diese Studie ergab übrigens auch, dass es deine Kraft und Ausdauer während des Trainings steigern kann, wenn du deine Lieblingsmusik hörst und diese ungefähr 165 bpm hat). Das ist vergleichbar mit dem Ölen einer Fahrradkette – alles geht etwas leichter und es hilft dir, die erforderliche Energie zu finden, um wieder voll durchzustarten, so Detling.

Wenn du in Sachen Training, Ernährung, Hobbys oder soziales Engagement noch immer in eine Alles-oder-nichts-Mentalität verfällst, stell dir dein zukünftiges Ich vor. Wird es dir danken oder dein jetziges Ich verfluchen, wenn deine Auszeit vorbei ist? Gib dein Bestes für einen glücklichen und erfolgreichen Neuanfang und langfristigen Erfolg.