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Coaching

Du, einfach noch stärker

Ein starkes Selbstbewusstsein kommt nicht von ungefähr – du musst es dir erarbeiten. Wir haben da ein paar Expertentipps für dich.

Selbstvertrauen stärken
Selbstvertrauen stärken

Du denkst, manche Leute sind von Natur aus selbstbewusst? So einfach ist das nicht.

Es mag so wirken, als ob selbstbewusste Menschen es einfach draufhaben. Sie wirken, als wären sie mit endlosem Selbstbewusstsein geboren. Dabei haben diese Menschen ihr Selbstbewusstsein vielmehr selbst trainiert. Und das kannst du auch. Zum Beispiel: Du kannst schneller sprinten, wenn du Squats trainierst.

Was ist der Trainingsplan dieser Menschen? Das Leben. "Selbstbewusstsein kommt mit Erfahrung", erklärt Dr. Jessica M. Goodnight, klinische Psychologin in Atlanta, die sich auf Angststörung spezialisiert hat. "Lebenserfahrung entsteht dadurch, Risiken eingegangen zu sein, Dinge ausprobiert und Erfolge gefeiert zu haben. Und Niederlagen gehören auch dazu. Wenn du sie überstehst und daraus lernst, werden sie dein Selbstbewusstsein stärken."

"Selbstbewusstsein kommt mit Erfahrung. Lebenserfahrung entsteht dadurch, Risiken eingegangen zu sein, Dinge ausprobiert und Erfolge gefeiert zu haben."

Dr. Jessica M. Goodnight
Klinische Psychologin

Anders gesagt, es ist normal, als Anfänger an seinen eigenen Fähigkeiten zu zweifeln. Sei es bei einem neuen Sport, einem ersten Date oder in einer neuen Position. Wenn du dich reinhängst und auf deinem Weg Siege und Niederlagen erlebst, wirst du Selbstbewusstsein entwickeln. Goodnight erklärt, dass dich Übung und Erfahrung kompetenter machen. Das verleiht dir Selbstbewusstsein und ein festes Fundament.

Der erste Schritt ist dabei immer der schwerste. Mit den folgenden Strategien kannst du dein Selbstbewusstsein aufbauen und lernen, dich zu festigen und mit der Zeit dein Selbstbewusstsein zu etablieren. Hier beginnt dein Weg.

Selbstvertrauen stärken
Selbstvertrauen stärken

1. Tu so, dann wirst du so.

Allein richtig stehen oder sitzen, kann dazu führen, dass du dich stärker, kompetenter und weniger ängstlich fühlst. Wenn du eine "Power-Pose" machst, streckst du die Schultern nach hinten, drückst die Brust nach vorne, hebst das Kinn und machst Augenkontakt. Das sind Erkenntnisse aus 55 Studien. Also hör auf diese Ratschläge und steh gerade und aufrecht. "In sich zusammensacken und einknicken schränkt unsere Atmung ein und kann uns träge machen. Aus psychologischer Sicht demonstriert das Minderwertigkeit", erklärt Kelley Kitley, Sozialarbeiterin und Psychotherapeutin in Chicago, die sich auf Angststörungen und Depression spezialisiert.

Es kann auch helfen, sich richtig zu kleiden. "Frag dich: Was würde ich tragen, wenn ich bereits selbstbewusst wäre?", gibt Goodnight zu bedenken. Also mach dich schick vor einem Jobinterview oder investiere in gute Wanderausrüstung, während du noch Wanderneuling bist. Studien besagen, dass mit dem richtigen Outfit nicht nur dein Aussehen, sondern auch dein Ansehen gegenüber dir selbst steigt. Das kann psychologisch stark motivieren, sagt Kitley.
2. Probiere Dinge aus.

Denk immer daran: "Selbstbewusstsein wächst, wenn man Risiken eingeht", so Kitley. Wenn du deine Komfortzone verlässt und merkst, wie gut sich das anfühlen kann, entwickelst du mehr Selbstsicherheit, die du in vielen Situationen anwenden kannst.

Eine ganz einfache Art, Risiken einzugehen: Fange eine Unterhaltung mit einem Fremden an, wenn du selbst gerne angesprochen werden würdest. Das Risiko ist recht gering. Schlimmstenfalls erhältst du einen schrägen Blick zurück. Aber du machst dich ein wenig verletzlich. Und der Boost an Selbstbewusstsein kann gigantisch sein.

Kitley und Goodnight raten dazu, ein einfaches Kompliment zu machen, wenn man jemanden jeden Tag im Gym oder im Fahrstuhl sieht. "Mach es zur Gewohnheit, daran zu denken, was dir an den Menschen um dich herum gefällt. Dann kommst du leichter auf ein gutes Kompliment, das du locker in deine täglichen Interaktionen einbauen kannst", erklärt Goodnight. "Wenn jemand Blickkontakt mit dir sucht oder lächelt, ist das der richtige Zeitpunkt für ein Kompliment", unterstreicht sie.


3. Mach dir Notizen.

Bau dir ein Fundament auf, indem du Erfolge festhältst, sei es mental oder sogar schriftlich. "Das beweist, dass du bereits Herausforderungen gemeistert hast, auf denen du dein Selbstbewusstsein stüzen kannst", beteuert Kitley. Häng diese Liste irgendwo auf, wo du sie immer siehst; am Spiegel im Bad, neben der Kaffeemaschine oder als Handyhintergrund.

Halte deine Erfolge zeitnah fest. Erweitere die Liste jede Woche um ein oder zwei Einträge. Dazu gehören Dinge, die du gut gemacht hast, besonders in harten Zeiten. Sei es ein schwieriges Schulprojekt oder ein HIIT-Workout, wenn du eigenlich viel zu verschlafen warst. Die Liste ist ein ständiges Zeichen für all das, was du schon geschafft hast, und zeigt, dass du immer Fortschritte machst, sagt Kitley. Diese Liste erinnert dich daran, dass du trotz Rückschlägen immer weiterkommst. "Du siehst, was du mit deinem Selbstbewusstsein bereits erreicht hast. Vergiss das nicht. Nimm das mit und sei stolz und motiviert, mehr Risiken zu wagen. Komm aus deiner Komfortzone und setz dir höhere Ziele", sagt sie.



Und schon bald wirst du zu jemanden, der weiß, was er drauf hat. Da sind wir uns sicher.

Text: Marygrace Taylor
Illustration: Davide Bonazzi

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