Cómo volver a correr después de un descanso

• Comienza con intervalos cortos de carrera/caminata.
• Corre tres días a la semana, con días de descanso entre ellos.
• Mantén un esfuerzo moderado, no corras rápido.
• Agrega dos sesiones de fuerza por semana.
• Calcula entre cuatro y seis semanas para recuperar tu condición física básica.
• Un calzado adecuado y la recuperación ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Tanto si han pasado meses como si han pasado años desde que mantenías una rutina de running habitual, retomar el running no es fácil. Atarse los cordones para esa primera carrera puede resultar abrumador, pero, según Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, no tiene que ser necesariamente así. "Lo más difícil no es terminar la primera carrera, sino empezarla. Una vez que lo aceptas, todo es más fácil".

Al Coach Bennett le gusta compartir sus conocimientos de correr y eso es lo que haremos aquí. A continuación, encontrarás una lista de puntos (prácticos y mentales) que te pueden ayudar a prepararte para tu primera carrera.

Las carreras guiadas de Nike Run Club consisten en indicaciones por audio de los Coaches de Nike Run Club y de atletas que te animan y motivan en cada paso del camino.

Aquí tienes una hoja de ayuda para empezar cuando te estés preparando para volver a correr:

• Evita realizar carreras consecutivas; necesitarás un período de recuperación adicional a medida que vuelvas a incorporarte a una rutina.
• Progresa de forma gradual, normalmente a un ritmo más lento de lo que te gustaría por tu entusiasmo. La recomendación habitual es seguir la regla del 10%: aumenta la cantidad de kilómetros semanales de carrera o la intensidad como máximo un 10% para minimizar el riesgo de lesiones.
• Incorpora un entrenamiento de fuerza para fortalecer las articulaciones.
• Detente si sientes dolor, aunque eso signifique saltarte las carreras programadas durante unos días.

Estira mientras te mueves antes de correr…

Proponte hacer algunos minutos de estiramiento con movimiento (también denominado "estiramiento dinámico") antes de la carrera. ¿Por qué de esta manera específicamente? Porque imita la gama completa de movimientos de una carrera, lo que te ayudará a soltarte con más rapidez. Si todavía sientes tensión durante la carrera, está bien detenerse y estirar un poco más. ¡No sientas culpa! Esto te permite terminar la carrera sintiéndote genial.

… y termina con estiramientos estáticos.

Está comprobado que los estiramientos dinámicos y estáticos (los que se sostienen) después de la carrera ayudan a evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. "Esos minutos son muy importantes", afirma Bennett. "Te aseguro que te harán correr mejor la próxima vez".

La forma más fácil de moverse constantemente es trabajar con miras a un objetivo, Así que te ofrecemos uno para todo lo que te interese. Tanto si eres principiante como si vuelves a correr, hemos creado un plan para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón.

Los runners son conocidos por esforzarse siempre más. Pero hasta el runner con más disciplina necesita un descanso de vez en cuando. Ya sea para curarse de una lesión, recuperarse de una enfermedad o volver a encontrar motivación para correr, tomarse un descanso largo de correr puede ser saludable. Aun así, no siempre está claro cómo volver a correr cuando notas que es el momento. Sigue leyendo para descubrirlo.

La definición de "descanso largo" puede variar de un runner a otro. Pero, en general, cualquier descanso que supere las seis semanas se considera largo. Seis semanas es el tiempo que se tarda en sufrir una pérdida significativa de la condición física, la fuerza y la técnica de correr, según Pete Colagiuri, un fisioterapeuta deportivo de Sídney, Australia.

La buena noticia es que puedes recuperar la condición física bastante rápido una vez que vuelves a correr. Sin embargo, puede que tardes un poco más si eras principiante cuando te tomaste el descanso. Los runners con experiencia suelen volver a estar en forma
más rápidamente.

"Vale la pena comenzar con un programa de fuerza centrado en correr como mínimo dos semanas antes de volver a esta actividad siempre que sea posible", dice Colagiuri. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conseguir la musculatura que necesitas para correr de forma eficiente y sin lesionarte. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para runners con más experiencia.

No podrás seguir inmediatamente con el ritmo ni con los kilómetros que hacías antes del descanso, pero no pasa nada. Que ya vuelvas a tener la motivación para volver triunfante a tu rutina no significa que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio, dice que la clave es no desanimarse con el proceso porque, si intentas volver a estar en forma demasiado rápido, puedes lesionarte. En lugar de lanzarte a un programa de entrenamiento para una maratón o una media maratón, quizá deberías empezar por 5 km más relajados.

Vuelve a correr con un plan de 5 km a través de Nike Run Club (NRC App). Nuestro equipo de coaches de running de Nike estará a tu lado para ayudarte a alcanzar tu próxima línea de meta, paso a paso.

Regresa con buen pie con un par nuevo de tenis de correr. "Normalmente, la gente usa sus tenis viejos y no se da cuenta de lo gastados que están y la poca amortiguación que tienen, lo que aumenta el impacto en los músculos, los tendones y las articulaciones", dice Karena Wu, doctora en fisioterapia y dueña de ActiveCare Physical Therapy. El impacto añadido puede aumentar el riesgo de lesión o de recaer en una lesión. Además, no hay nada como un par de tenis nuevos para motivarte a correr.

Si eras un runner principiante antes de tomarte un descanso, volver a empezar puede resultarte a la vez familiar y sorprendentemente difícil. Por lo general, el cuerpo recuerda el ritmo del running, pero la forma física, la resistencia y la tolerancia a los impactos necesitan tiempo para recuperarse. La clave está en abordar tu regreso como lo hiciste cuando empezaste. Céntrate en llevar tenis con buena sujeción, en realizar sesiones de entrenamiento manejables y en progresar de forma gradual para poder recuperar tu base de running de forma segura.

Sí, los tenis específicos para running son muy útiles para los principiantes, ya que están diseñados para soportar el tipo de impacto que supone esta actividad. Elige este tipo de tenis en lugar de los de carrera, que están diseñados para ser ligeros y se utilizan con menos frecuencia. Además, asegúrate de reemplazar los tenis desgastados, sobre todo si acabas de retomar el running después de un largo descanso, para que puedas disfrutar de la sujeción adecuada.

Aquí tienes algunas recomendaciones de tenis Nike para cuando vuelvas a jugar:

Los tenis de running Pegasus son conocidos por su transpirabilidad y su retorno de energía más ligero.

Los tenis de running Vomero son una de las mejores opciones para disfrutar de protección contra impactos y la máxima amortiguación.

Los tenis de running Structure ofrecen estabilidad y amortiguación, con soporte para el arco y una base ancha y estable.

Se considera que tres días a la semana es el máximo que deberían correr los principiantes, con días de descanso o de cross training entre sesiones. Asegúrate de no encadenar las sesiones de running en días consecutivos, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

La respuesta depende de varios factores, como el tiempo que lleves sin correr con regularidad y tu nivel general de condición física. Sin embargo, en general, se tarda entre cuatro y seis semanas en desarrollar una base de capacidad para correr y entre ocho y doce semanas en recuperar la forma por completo.

Ten en cuenta lo siguiente cuando retomes tu rutina de running:

• Correr demasiados días a la semana
• Sumar demasiados kilómetros en lugar de progresar poco a poco
• Omitir el entrenamiento de fuerza
• Usar tenis desgastados
• Ignorar el dolor y las molestias persistentes
• Comparar la condición física actual con la anterior

No es lo mismo empezar a correr por primera vez que retomarlo después de un tiempo. Si estás empezando con el running, por lo general necesitarás mucho más tiempo de recuperación y una progresión más gradual, ya que tu cuerpo tiene que adaptarse al running como actividad nueva. Si retomas la actividad, ya habrás realizado parte de esa adaptación, por lo que es posible que puedas progresar un poco más rápido.

Aunque hayan pasado años desde tu última sesión de running, puedes volver a empezar siempre que sigas las prácticas recomendadas, como progresar de forma gradual, dedicar más tiempo a la recuperación y escuchar a tu cuerpo para reducir el esfuerzo si sientes dolor. La clave es considerar este esfuerzo como una actividad a largo plazo, no como una solución a corto plazo para estar en forma.

• Semana 1: caminar 4 minutos, trotar 2 minutos; 5 ciclos
• Semana 2: caminar 3 minutos, trotar 3 minutos; 5 ciclos
• Semana 3: caminar 2 minutos, trotar 4 minutos; 5 ciclos
• Semana 4: caminar 1 minuto, trotar 5 minutos; 5 ciclos

Si no puedes esperar a empezar a correr, es fundamental que lo hagas de la manera correcta. Cuando llegues a la línea de salida, necesitarás orientación, motivación e inspiración. Recupera tu condición física gradualmente con este programa de cuatro semanas del Global Head Coach de Nike Running, el Coach Bennett.

El Coach Bennett es un pionero de NRC que ayudó en el diseño de Nike Run Club desde sus inicios.

Este plan está diseñado para ayudarte a empezar a correr o a retomar el running. No se trata de minutos ni de metros. El objetivo es disfrutar con el running y celebrar los progresos que logres a lo largo del camino. Así, seguirás volviendo a la línea de salida. El Coach Bennett te guiará, motivará e inspirará en todo momento.

- 4 semanas

- 3 sesiones a la semana (con una cuarta sesión de running opcional)

- Sesiones por tiempo

- Ideales para: principiantes o para quienes retoman el running

Pon atención a cómo te sientas durante estas semanas. Baja el ritmo o deja de correr del todo si resurge una lesión anterior o experimentas nuevos dolores. Puedes tener la tentación de acelerar las cosas si corres para perder peso. Sin embargo, adelantarte en el programa no le hará ningún favor a tu cintura. De hecho, puede que tenga el efecto contrario, aumentando el peligro de que tengas que parar por una lesión.

Aunque el running puede ser una gran herramienta para perder peso, probablemente sea mejor que te focalices en la nutrición, el sueño y la recuperación. Por mucho que corras, no vas a perder peso si estos grandes pilares no están en su sitio.