Kuvvet Kazandıran 6 Temel Kettlebell Hareketi

Hedeflerinin arasında kuvvetlenmek, dengeni iyileştirmek ve daha hızlı hareket etmek varsa senin ilacın kettlebell. "Tutma yeri olan gülle" tasarımı, kettlebell'i spor salonunda çok yönlülüğü en güçlü aletlerden biri haline getiriyor. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, sadece kettlebell kullanarak yapabileceğin altı hareket göstererek bu gerçeği kanıtlıyor.

Egzersizleri 10 kez tekrarladığında seni zorlayacak bir ağırlık seç (Kettlebell elinden kayıyor mu ya da duruşunu koruyamıyor musun? Daha hafif bir ağırlık kullan. İlk kez kettlebell kullanıyorsan hafif bir ağırlık seçmen daha iyidir, çünkü ağır bir ağırlık sakatlık riski doğurabilir.)

Tüm vücudunu çalıştırmak için altı hareketi 2 veya 3 turda 10 kez tekrarla ya da en sevdiğin birkaçını mevcut kuvvet antrenmanlarına ekle.

1. Rus Usulü Kettlebell Sallama

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, latismus kasları, göğüs, karın kasları, kalça kasları, kalça

Kettlebell'i yaklaşık 30 cm önüne koy ve ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak dur. Öne eğilip kettlebell'i al, uyluklarının arasından arkaya doğru salla, sonra kalçanı sıkıp oradan aldığın güçle kettlebell'i öne sallayıp omuz ile göz hizası arasına kadar kaldır. İşte bir tekrar tamam.

2. Kalça Halkası

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, bel, karın kasları, kalça kasları, kalça

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kettlebell'i tutma yerinden tek elinle yanda tutarak dur. Karnını sıkıp kalçanı düz tutarken vücudunu hareket ettirmeden kettlebell'i kalçanın arkasından diğer eline geçir. Sonra kalçanın önünden öbür eline geçir. İşte bir tekrar tamam. Kettlebell'i kalçanın etrafında döndürmeye devam et. Tekrarların yarısını tamamladığında yön değiştir.

3. Valiz Taşıma

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, latismus kasları, kollar, bel, karın kasları, oblik kasları, kalça kasları, kalça, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kettlebell'i tutma yerinden tek elinle yanda tutarak dur. Yana eğilmeden dik durarak ileriye doğru yürü. Her adım bir tekrardır. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.

4. Garson Yürüyüşü

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, latismus kasları, kollar, bel, karın kasları, oblik kasları, kalça kasları, kalça, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kettlebell'i tutma yerinden tek elinle yanda tutarak dur. Kettlebell'i bileğinin arkasına yaslayarak başının yukarısına kaldır. Karın kaslarını sıkıp dik durarak ileriye doğru yürü. Her adım bir tekrardır. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.

5. Plank Duruşunda Sürükleme

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, latismus kasları, bel, karın kasları, oblik kasları, kalça kasları

Kettlebell avucunun dış tarafında kalacak şekilde plank pozisyonunda dur. Diğer elini uzatıp kettlebell'i tutma yerinden tut ve yerde sürüyerek diğer tarafına götür. Taraf değiştir ve hareketi tekrarla. İşte bir tekrar tamam.

6. Goblet Squat

Çalıştırdığı kaslar: Bel, karın kasları, kalça kasları, kalça, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Kettlebell'i iki elinle boynuzlarından (tutma yerinin kettlebell ile birleştiği noktalar) göğsüne yakın tutup ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur. Sırtını düz ve göğsünü dik tutup kalça kıvrımının yere paralel olmadığı noktaya kadar inerek squat yap ve ayağa kalk. İşte bir tekrar tamam.