Genel Kuvveti Artıran 6 Direnç Bandı Egzersizi

Direnç bandı ıssız bir adaya düşsen yanına alacağın tek antrenman ekipmanı olmalıdır. Öncelikle onu her yere götürebilirsin. Ayrıca direnç bandı, yaptığın vücut ağırlığı hareketlerinin kuvvet açısından zorluk seviyesini artırabilir. Hem acemilerin hem de profesyonellerin işine yarayacak kadar çok yönlüdür ve belirli egzersizleri yalnızca bu aletle yapabilirsin (buradaki kas güçlendirici hareketlerden üçü gibi). Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann'ın tüm ana kas gruplarını çalıştırması için tasarladığı bu egzersiz grubu, genel kuvvetini ve hareket kabiliyetini artırmana yardımcı olacak.

Bandını seçerken büyük ve yuvarlak bandın gerginlik seviyesinin farklı renklerle gösterildiğini aklında tut. Ama bandın kalınlığı da iyi bir göstergedir: Bant ne kadar kalınsa gerginlik seviyesi de o kadar yüksek olur. Sadece tek bir bandın varsa sorun değil. Kavrayışını (ellerini yakınlaştırıp uzaklaştırarak) veya tutma noktanı (bandı daha yukarıdan veya aşağıdan tutarak) ayarlayarak direnç seviyesini artırıp azaltabilirsin.

Beckmann'ın hazırladığı bu altı hareketi herhangi bir kuvvet antrenmanından önce ısınmak için yapabileceğin gibi, her hareketi 2 veya 3 turda 10 kez tekrarlayarak her yerde yapabileceğin bir antrenman da oluşturabilirsin. Büyük yuvarlak bandın yok mu? Tutma yerleri olan bir direnç bandı da kullanabilirsin.

1. Squat 
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kollar, kalça kasları, kalça, karın kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak büyük ve yuvarlak direnç bandının üzerine bas ve bandı diğer ucundan tutup yeterince gergin olduğundan emin olarak dirseklerini büküp iki elini göğüs hizasına kaldır. Kalçanı yere paralel olmadığı noktaya kadar indirerek squat yap ve ayağa kalk. İşte bir tekrar tamam.

2. Eğilip Direnç Bandını Çekme
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kollar, sırt, latismus kasları, kalça kasları, hamstring kasları

Bandı ikiye katlayıp iki ucundan tut. Bir ayağınla bandın ortasına bas ve diğer ayağını geriye at. Sırtını düz tutarak kalçandan 45 derece açıyla öne doğru eğil, avuç içlerin içe bakacak şekilde kollarını omuzlarından açmadan uzat ve dizlerini hafifçe bük. Kollarını büküp dirseklerini geriye çekerek yumruklarını vücuduna değecek şekilde kaldır. Sonra indirerek başlangıç pozisyonuna dön. İşte bir tekrar tamam.

3. Yana adım
Çalıştırdığı kaslar: Kalça kasları, kalça, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafifçe bükerek bandın üzerinde dur, ardından bandı önünde "X" çizecek şekilde çevir ve kollarını kalça yüksekliğinde büktüğünde gergin olacak şekilde bandın diğer ucunu iki elinle tut. Bir yana doğru iki adım at, sonra taraf değiştir ve tekrarla. İşte bir tekrar tamam.

4. Bant çekme 
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt

Ellerini omuz genişliğinde açarak bandın bir kısmını tut ve kollarını göğüs yüksekliğinde öne uzat. Kürek kemiklerini indirip birbirine yaklaştırarak kolların iki yana açılana kadar (ya da bandın gerginliği kollarını ne kadar açmana izin verirse) ellerini birbirinden uzaklaştır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. İşte bir tekrar tamam.

5. Uzun Dönüş

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, sırt, latismus kasları, oblik kasları, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir noktaya bağla, ardından ellerinle bandı ucundan tut. Bandı bağladığın noktaya paralel dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını göğüs yüksekliğinde öne uzat. Bandı çektiğinde oluşan dirence dayanabildiğin ölçüde bağlama noktasından uzaklaş. Vücudunu bir yöne doğru ters ayağından yavaşça 90 derece döndür, sonra yavaşça diğer yöne doğru dön. İşte bir tekrar tamam.

6. Tek Bacak ve Kalça Kaslarıyla Köprü Duruşu

Çalıştırdığı kaslar: Bel, kalça kasları, kalça, hamstring kasları, baldırlar

Bandı ikiye katlayıp iki ucundan tut, ardından bacaklarını büküp ayaklarını kalça genişliğinde yere düz koyarak sırt üstü uzan. Bir ayağını bandın ortasına bastır, ardından banda basan bacağını yukarıya uzat. Yerdeki ayağından güç alıp kalça kaslarını sıkarak dizlerin, kalçan ve omuzların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır. Kalçanı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. İşte bir tekrar tamam. Bir tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra taraf değiştir ve tekrarla.