İyi Duruş: Mükemmel Pazı Bükme

Hazırlayan: Nike Training

Büyük gösteriye iki bilete kim hayır diyebilir? Flor Beckmann, vücudunu kontrol ederek ve duruşuna dikkat ederek pazı bükme hareketini nasıl mükemmelleştireceğini anlatıyor. Bu hareket, hemen sonuç veren birkaç egzersizden biridir.

Pazı bükme hareketi, tahmin edebileceğin gibi pazılarını büyütüp geliştirir. Mükafatını hemen alacağın birkaç egzersizden biridir: Kasların her tekrarda büyüyormuş gibi görünür. Çünkü bunun gibi izole egzersizler, belirli bir kasa odaklanır ve kanı oraya toplar. Bu da hücrelerin şişmesine ve kası saran cildin gerilmesine neden olur; yani kasın "şişer". Bu şişkinlik kısa vadeli olsa da, uzun vadeli gelişime katkısı vardır. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann, sana pazı bükme hareketinin faydalarını ve nasıl yapılacağını anlatacak.

Adından da anlaşılacağı gibi bu hareketin yıldızı pazılarındır. Pazı, kolunun üst kısmının ön tarafı boyunca uzanan iki uçlu kastır. Omuzların ve dirseklerinin yük kaldırmasına yardım eden uzun ve kısa uçlar olan biceps brachii'yi içerir. Pazıların, kollarının en belirgin "gösteriş" kaslarıdır. Bükme hareketi, brachialis'i (pazılarının karnı, yani orta kısmı) ve kolunun üst kısmından uzanarak dirseğini büken ve kolunun üst kısmını döndüren brachioradialis'i de çalıştırır.

Bükme hareketi doğrudan pazılarını çalıştırsa da, kasların bir sistem halinde çalıştığı (bazıları birbirine karşı durur) için bu hareket, pazıların etrafındaki kaslarda domino etkisi yaratır. Pazıların egzersizin konsantrik kısmında (ağırlığı kaldırdığında) kısaldığı zaman triseps kaslarının bu büzülmeyi desteklemek için uzaması gerekir. Anterior deltoid kasları (omuzlarının en dışında bulunan yuvarlak kaslar) çalışarak bükme hareketi için güçlü, destekleyici bir temel oluşturur. Ayrıca hareketi doğru yaparsan (yani ivme için kollarını sallamazsan) karnını da çalıştırırsın.

1. İzole egzersizler, vücudun belirli bir kısmına tekrar tekrar yük bindirdiğin için o kası yorana kadar çalıştırmanı sağlar. Pazılarını büyüten ve şekillendiren pazı bükme hareketi, pazılarının formunu (yani estetiğini) ve işlevini geliştirmek isteyenler için öne çıkan bir egzersizdir.
2. Çekme hareketini içeren tüm egzersizlerde pazıların büyük rol oynadığı için pazı bükme hareketi, barfiks ve kürek çekme egzersizlerinden alışveriş torbalarını taşımaya kadar her türlü hareket için gereken kuvveti kazandırabilir.
3. Ayrıca pazılarını çalıştırman, omuz eklemini desteklemeye ve düzgün dirsek işlevini korumaya yardımcı olur. Bunlar, fırlatma ve sallama gibi yüksek ivmeli aktiviteler için iki önemli faktördür.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer'ı

Kollarını her açıdan çalıştırmak istiyorsan vücudunun ön (anterior) ve arka (posterior) kısımlarını hedefleyen bir itme-çekme antrenmanı yap. Pazı bükme hareketini çekme hareketleriyle birleştirebilirsin (örneğin, bir set barfiks çekme, eğilip direnç bandı çekme, triseps germe veya uzanarak triseps germe hareketi yaptıktan sonra bir set pazı bükme hareketi yapabilirsin). Sadece pazılarını çalıştırmak istiyorsan bu hareketi antrenmanın sonunda, 8-15 tekrarlık 2-4 set halinde yapabilirsin. Seçtiğin ağırlığın, son 2 tekrarı zorlanarak ama duruşunu bozmadan yapmana izin vermesine dikkat et.

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini hafifçe bükerek ayakta dur ve kolların yanda olacak şekilde iki elinle birer dambıl tut. Başlamak için omuzlarını geriye ve aşağıya çekip karın kaslarını sık ve leğen kemiğini geriye it.
2. Dirseklerini göğüs kafesinin hemen önünde, iki yanına yakın tut ve ağırlıkları omuzlarına doğru kaldırırken avuçlarını yukarı döndür. Bükme hareketinin tepe noktasında pazılarını iyice sık.
3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Bu bir tekrardır.
4. İvme almak için vücudunu sallamadan hareketi tekrarla.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer'ı

Tekrar sayısını azalt veya daha hafif ağırlıklar kullan. Alternatif olarak, konsantre bükme gibi oturarak yapılan bir varyasyonu deneyebilirsin. Bu egzersizde sandalyeye veya banka oturursun, dirseğini uyluğunun iç kısmına yaslarsın ve bir set boyunca sadece o kolu çalıştırırsın. Bacak-kol temasından aldığın destek sayesinde vücudunun üst kısmının hareketsiz kalmak için çok efor harcaması gerekmez.

Hareketin izolasyon tarafına odaklanmak ve karnını daha çok çalıştırmak için ayakta durmak veya oturmak yerine diz çök. Ayrıca daha fazla ağırlık kullanarak veya hareketi daha yavaş yapıp kasların yük altında kaldığı süreyi artırarak kas liflerinin daha çok çalışmasını sağlayabilirsin: Dambılları kaldırırken 5'e kadar say, tepe noktasında tutarken 2'ye kadar say, sonra indirirken 5'e kadar say. Alternatif olarak, dambılı iki kat daha uzun sürede indirdiğin, yani kaldırma hareketinin negatif aşamasını uzattığın eksantrik bükme varyasyonunu yapabilirsin.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.