การกินตามอารมณ์คืออะไร แล้วจะหยุดได้อย่างไร

การโค้ช

เวลาเครียด เราอาจมองว่าอาหารคือทางออก มาดูกันดีกว่าว่าจะพึ่งพาตัวเองเพื่อรับมือกับความเครียดอย่างไร

อัพเดทล่าสุด: 29 มิถุนายน 2565

ใช้เวลาอ่าน 6 นาที

การกินตามอารมณ์เกิดขึ้นเมื่อคุณกินอาหารเพื่อตอบสนองอารมณ์ที่เกิดขึ้นแทนที่จะกินเมื่อร่างกายหิว
เวลาที่คุณ #เครียด แล้วไม่แน่ใจว่าควรหยิบขนมมากินสักถุงดีไหม สิ่งที่คุณควรทำคือเขียนออกมาว่าการกินให้หมดถุงนั้นมีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง
วิธีจัดการกับความคิดที่ว่า "แต่ฉันก็สมควรให้รางวัลตัวเองนะ!" คือการสั่งจิตตัวเองให้รู้จักความรับผิดชอบว่า "ฉันรู้ว่าฉันรับมือสถานการณ์แบบนี้ได้โดยไม่ต้องพ่ายแพ้ให้กับอาหาร"

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

วิธีง่ายๆ เพื่อหยุดการกินเพราะความเครียด

เวลานี้เป็นตอนดึกของคืนวันศุกร์แล้วคุณก็ได้เจอกับสัปดาห์ที่หนักหน่วง การทำงานรู้สึกไม่คืบหน้าไปไหน คุณตึงใส่คนที่บ้าน และการออกกำลังกายของคุณก็ไม่เอาไหน คุณเพิ่งกินมื้อเย็นเสร็จแต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณละจากการเปิดมันฝรั่งทอดถุงใหญ่มากิน (หรือคุกกี้สักกล่อง ไวน์สักขวด หรือที่ว่ามาทั้งหมด) พอรู้ตัวอีกทีก็กินไปหมดแล้ว

ตามตำราแล้วนี่คือการกินตามอารมณ์ เป็นการกินเพื่อตอบสนองอารมณ์ที่เกิดขึ้นแทนที่จะกินเมื่อร่างกายหิว Jennifer Taitz, PsyD กล่าว เธอคือนักบําบัดทางความคิดและพฤติกรรมจากลอสแอนเจลิส และผู้เขียนหนังสือ End Emotional Eating โดย Taitz บอกว่า เมื่ออารมณ์นั้นเกิดขึ้น "เราจะกินมากกว่าปกติและกินอาหารที่ปกติแล้วเราจะไม่กิน" ไม่ว่าความตั้งใจด้านโภชนาการของคุณจะหนักแน่นเพียงใด แต่พฤติกรรมก็ชะลอความคืบหน้าได้

ความเศร้า ความกังวล ความเบื่อ ความรู้สึกเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการกินตามอารมณ์ แม้ว่าสัญญาณเหล่านี้จะไม่ได้เป็นด้านลบเสมอไป Krista Scott-Dixon, PhD ผู้อำนวยการฝ่ายหลักสูตรที่ Precision Nutrition กล่าว คุณอาจเพลิดเพลินกับมื้อค่ำวันคริสต์มาสกับครอบครัว และแม้ว่าจะอิ่มแล้ว แต่ก็ยังกินคุกกี้ของคุณยายไปอีกหลายชิ้นเพราะรู้สึกดีที่ได้รำลึกถึงวันวาน Scott-Dixon บอกว่า แม้ว่าทางเทคนิคแล้ว นั่นจะเป็นการกินตามอารมณ์ แต่ตามจริงแล้วไม่ใช่ปัญหาอะไร การกินของอร่อยเพียงครั้งเดียวไม่มีพิษภัยอะไรถ้าคุณรู้สึกว่าคุ้มค่า

คุณอาจต้องเจอกับปัญหาเมื่อคุณกินเพื่อหลีกเลี่ยงหรือปกปิดความรู้สึกอยู่เป็นประจำ และคุณอาจไม่รู้ตัว ทั้ง Taitz และ Scott-Dixon บอกว่า จากอารมณ์ของเราทั้งหมด ความเครียดเป็นสาเหตุใหญ่ที่สุดที่กระตุ้นเรื่องนี้ อาหารกลายเป็นที่พึ่งแบบทันใจ เป็นทางออกที่หยิบจับได้ง่ายเสมอ Taitz กล่าว แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่ถาวรด้วย หลังจากที่คุณกิน คุณอาจกลับไปเครียดได้อีกทันที... และโกรธตัวเองที่กินมันฝรั่งทอดจนหมดห่อ

การที่เรารู้สึกอิ่มจนแน่นท้องแล้วรู้สึกผิดไม่ได้เป็นเพียงประเด็นเดียว การใช้อาหารเพื่อปลอบใจอยู่เรื่อยๆ นั้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้โดยไม่พึงประสงค์ และความรู้สึกเหมือนคุณควบคุมสิ่งที่คุณกินเข้าไปไม่ได้อาจนำไปสู่โดมิโน่เอฟเฟกต์ ซึ่งจะทำให้คุณมีแรงจูงใจน้อยลงในการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอหรือนอนหลับตามตารางเวลาได้ Scott-Dixon กล่าว

ข่าวดีก็คือคุณป้องกันไม่ให้เหตุการณ์ที่บานปลายนั้นเกิดขึ้นได้ (หรือหยุดได้หากเกิดขึ้นไปแล้ว) ด้วยการตระหนักรู้ถึงตัวเองง่ายๆ

1. ฝึกฝนศิลปะแห่งการหยุดพัก

ก่อนที่คุณจะแกะห่อขนมหรืออาหาร หรือแม้กระทั่งเอาสิ่งที่กำลังกินอยู่เข้าปากอีกคำ Scott-Dixon แนะนำว่าให้ถามตัวเองก่อนว่า "ทำไมฉันต้องกินอันนี้ด้วย" นั่นเป็นเพราะคุณหิวจริงๆ หรือเปล่า การเช็คความรับผิดชอบแบบง่ายๆ นี้ทำให้คุณกลับมาควบคุมได้และทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงเมื่อไม่จำเป็นหรือไม่รู้สึกอยาก Scott-Dixon บอก ส่วนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ก็ชี้ว่า ในอีกมุมหนึ่งการเลือกอาหารที่จะกินแบบอัตโนมัตินั้นจะทำให้คุณมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะกิน ดื่ม และเลือกอาหารตามอารมณ์ที่มีไขมันและน้ำตาลสูงกว่า

2. มีตัวเลือกที่ดีไว้ใกล้มือ

"ลองคิดถึงกิจกรรมอื่นใดที่หล่อเลี้ยงคุณและไม่มีข้อเสียเลย อย่างการอ่านหนังสือของนักเขียนคนโปรด โทรหาเพื่อน หรือนั่งสมาธิตามเสียงแนะนำ" Taitz กล่าว เธอเรียกสิ่งนี้ว่ากลยุทธ์ "การสร้างความหลากหลายให้รายการความผ่อนคลายของคุณ" จดกิจกรรมออกมาเป็นรายการ แปะไว้ที่ห้องครัว แล้วทำตามรายการนั้นเลย

หากคุณมีความอยากอาหารอย่างใดโดยเฉพาะอย่างรุนแรง Taitz แนะนำว่าให้ลงลึกไปอีกขั้นหนึ่ง อย่างการจดรายการข้อดีและข้อเสียออกมาคร่าวๆ โดยเทียบกันระหว่างการฟังพอดแคสต์โปรดกับการลุยกินไอศกรีมรสร็อคกี้โร้ดคนเดียวทั้งกระปุก "การสังเกตได้ว่าการปฏิเสธไอศกรีมไม่ใช่การปฏิเสธความสนุก แต่เป็นการตอบรับความรู้สึกที่ดีกว่าจะช่วยได้มาก" เธอกล่าว

3. กินให้ดีตอนที่หิว

เลือกกินอาหารอร่อยที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แล้วคุณจะมีแนวโน้มที่จะเสียการควบคุมน้อยลง Scott-Dixon กล่าว "อาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมน้อยกว่าอย่างโปรตีนไขมันต่ำ ผักผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง ล้วนสร้างสภาพแวดล้อมของสารเคมีในร่างกายที่ทำให้เรายอมจำนนต่อการกินตามอารมณ์ได้น้อยลง" เธอกล่าว "นั่นเป็นเพราะว่าอาหารที่มีสารอาหารสูงจะช่วยทำให้อารมณ์ของคุณเป็นปกติ และคุณจะไม่รู้สึกว่าระดับน้ำตาลขึ้นหรือตกลงซึ่งทำให้คุณอยู่ในอาการตื่นตระหนก" การวางแผนเรื่องเมนูอาหารอาจช่วยให้คุณทำตามความตั้งใจอยู่เสมอได้

4. ให้การนอนสำคัญที่สุด

ไม่ต้องแปลกใจเลย เพราะการทบทวนงานวิจัยจากฟินแลนด์ในเดือนมีนาคม 2020 ระบุว่า การนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมงทำให้คนเรากินตามอารมณ์เพิ่มขึ้น เมื่อนอนได้มากขึ้น คุณก็จะมีพลังสมองมากขึ้นในการตัดสินใจเลือกอาหารที่คุณกินแล้วจะรู้สึกดี Hanna Konttinen, PhD กล่าว เธอคือผู้นำวิจัยและอาจารย์ประจำภาควิชาการค้นคว้าวิจัยทางสังคมที่ University of Helsinki นอกจากนี้เธอยังบอกด้วยว่า เมื่อพักผ่อนได้ดีขึ้น คุณก็จะอยู่ในกรอบความคิดที่มีความสุขยิ่งกว่าเดิม คุณจึงมีแนวโน้มที่จะสัมผัสประสบการณ์ทางอารมณ์ที่อาจทำให้คุณหันไปกินอาหารเพื่อปลอบใจได้น้อยลงตั้งแต่ต้น

5. การดูแลตัวเองไม่ใช่การตามใจตัวเอง

ในระหว่างช่วงเวลาที่เครียด และโดยเฉพาะในเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ การให้เวลาตัวเองได้พักจะมีคุณค่า แต่ Taitz เตือนว่า การเปรียบเทียบตัวเองไม่ใช่การอนุญาตให้เราพูดว่า "ช่วงนี้กำลังลำบาก ก็เลยจะกินอะไรก็ได้" แทนที่จะคิดแบบนั้น ให้หันมาสร้างความตื่นเต้นให้ตัวเองด้วยคำพูดในทำนองว่า "ฉันรู้ว่าฉันรับมือสถานการณ์แบบนี้ได้โดยไม่ต้องพ่ายแพ้ให้กับอาหาร" "การใจดีกับตัวเองนั้นเหมือนกับการเป็นโค้ชที่ดี เป็นคนที่รู้ว่าคุณมีความสามารถอะไร และเชียร์คุณให้ทำสิ่งที่ดีที่สุด ไม่ใช่คนที่บอกว่า 'ช่างมันเถอะ'" Taitz อธิบาย

6. ปล่อยความรู้สึกนั้นทิ้งไป

คุณมีความสามารถที่จะเลือกสิ่งที่กิน และบางครั้งสิ่งเดียวที่คุณควรทำเพื่อให้เดินออกจากห้องครัวไปได้คือการจำว่าคุณเป็นคนควบคุมร่างกาย "หลายครั้งที่มีความต้องการเกิดขึ้นแล้วคนเราก็คิดว่า 'ความรู้สึกนี้ต้องแย่ขึ้นเรื่อยๆ แน่เลย แล้วถ้าไม่กิน เดี๋ยวก็จะกินเพิ่มเป็น 3 เท่า'" Taitz กล่าว "แต่ความต้องการนั้นมีขึ้นก็มีลงเหมือนคลื่นในทะเล และหากคุณนั่งพักแล้วแค่สังเกต แล้วไม่ตัดสินความต้องการนั้น ส่วนมากเรื่องนี้ก็จะผ่านไปเอง"

การเลือกกินเมื่อคุณหิวจริงๆ เทียบกับการข่มความรู้สึกแล้ว ยังหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารอย่างแท้จริง และรู้สึกถึงความสุขที่ได้เติมเต็มในแบบที่อาหารควรจะมอบให้คุณ ทั้งตอนกินและหลังจากกินเสร็จแล้วด้วย

เรียบเรียงโดย Marissa Stephenson
ภาพประกอบโดย Gracia Lam