ตัดสินอาหารจากแพคเกจเสมอ

กะหล่ำดอกอัดแท่งสอดไส้ “ชีส” สไตล์วีแกน ช็อกโกแลตฮัมมัส คุกกี้โดจากพืชที่ไม่ใช้เมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้ฟังดูแล้วดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน แต่ใช่จริงหรือ

01. ตรวจดูที่ด้านหน้า
ให้มองเสียว่าด้านหน้าของกล่องหรือถุงคือโฆษณา โดยบริษัทจะใช้พื้นที่ตรงนั้นเพื่อขายบางสิ่งให้กับคุณแทนที่จะแจ้งข้อมูลให้คุณทราบเท่านั้น ขณะที่ข้อความมากมายที่ใช้บนแพคเกจ เช่น “ออร์แกนิค” และ “แหล่งชั้นดี” ของสารอาหารอะไรสักอย่างนั้นได้รับการควบคุมอย่างใกล้ชิดและมีตัวกำหนดที่ชัดเจน แต่คำอื่นๆ อย่าง “ธรรมชาติ” และ “ผลิตด้วย X หรือ Y แท้” อาจเป็นการหลอกลวง

แน่นอนว่าคำกล่าวอ้างแบบนี้มีอิทธิพลชักจูงให้คุณคิดว่าสินค้าชิ้นหนึ่งจะดีต่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหน อย่างไรก็ตามงานวิจัยใน “Journal of Public Policy & Marketing” พบว่าถึงแม้คำกล่าวอ้างเหล่านั้นจะเป็นความจริง แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องสัมพันธ์กับคุณภาพทางโภชนาการเสมอไป ยกตัวอย่างเช่น อาหารอาจจะมีไขมันต่ำหรือไม่มีกลูเตน แต่ถึงอย่างนั้นคุณจะรู้ได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีกลูเตนจะดีสำหรับตัวเองได้จริงหรือไม่ก็ต่อเมื่อเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร และอาหารเหล่านั้นอาจจะยังมีคุณสมบัติที่ค่อยไม่ดีอย่างอื่นอีกด้วย ตามที่คุณจะเรียนรู้ด้านล่างนี้

นักวิจัยเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “หลุมพรางด้านสุขภาพ (Health Halo)” ซึ่งหมายถึงเวลาที่คุณนึกเอาเองว่าคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทำให้สินค้านั้นดีสำหรับคุณ ขณะที่ความจริงคือ “ยิ่งคุณเห็นคำกล่าวอ้างในอาหารมากเท่าใด สัญญาณเตือนที่ควรโผล่ขึ้นมาในหัวคุณก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น” Maciel กล่าว “ขอยกตัวอย่างเป็นผักโขมแล้วกัน คุณจะไม่เห็นลูกเล่นทางการตลาดที่จะทำให้คุณตัดสินใจซื้อมากนัก เพราะผักโขมอยู่เฉยๆ ก็ขายได้”

02. ตรวจสอบความถูกต้องของคำกล่าวอ้าง
ตัวอย่างเช่น ถ้าแพคเกจนั้นบอกว่ามีไฟเบอร์ ให้ดูที่ฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์อยู่กี่กรัม “แหล่งชั้นดี” ของสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งจะมีปริมาณอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์จากสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ( ในกรณีของไฟเบอร์ก็คือ 2.5 ถึง 3 กรัม) ขณะที่ปริมาณ “สูง” หรือ “แหล่งชั้นยอด” จะมีมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ (เท่ากับควรจะมี 5 กรัมหรือมากกว่า) Maciel กล่าว

จากนั้นตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าไฟเบอร์มาจากแหล่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือไม่ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกอ่อน หรือผลไม้และผัก หรือจากสิ่งที่ระบุแหล่งที่มาได้ยาก อีกทั้งยังเป็นไฟเบอร์ที่เพิ่มเข้ามาเพื่อเติมปริมาณไฟเบอร์ เช่น ไซเลียม ฮัสค์หรือเซลลูโลส แล้วก็ทำแบบเดียวกันนี้กับโปรตีน มองหาอาหารแท้จริงจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ถั่วแทนที่จะเป็นโปรตีนสกัดจากถั่ว “อาหารที่อยู่ในสภาพตามธรรมชาติมากกว่าจะดีกว่าสำหรับเรา เนื่องจากอาหารเหล่านี้ตามปกติจะมีความหนาแน่นทางสารอาหารมากกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่า” Maciel กล่าว

ทำแบบฝึกหัดนี้กับทุกการกล่าวอ้างทางโภชนาการที่คุณเห็น หากส่วนที่เหลือของแพคเกจสนับสนุนสิ่งที่ข้อมูลด้านหน้ากล่าวอย่างพอเหมาะพอควร ให้ทำการตรวจสอบต่อไป แต่ถ้าไม่ คุณอาจจะต้องวางสินค้าคืนบนชั้นอีกครั้ง เพราะบริษัทนั้นอาจหลอกลวงคุณด้วยเหตุผลบางประการ

03. ตรวจสอบส่วนผสม
ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะพิจารณารายการส่วนผสมอย่างละเอียดยิ่งขึ้น เนื่องจากส่วนผสมที่ระบุไว้นั้นเรียงลำดับตามน้ำหนัก (หมายความว่าส่วนผสมแรกสุดจะคิดเป็นปริมาณส่วนใหญ่ของอาหาร) ส่วนผสม 3 ตัวแรกจึงมีความสำคัญมากที่สุด และอาหารแท้จริงจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น โปรตีนแบบไขมันน้อย ผัก ผลไม้หรือธัญพืชเต็มเมล็ดก็ควรจะมีชื่ออยู่ในตำแหน่งเหล่านั้น ในกรณีที่มีน้ำตาล ส่วนผสมนี้ก็ไม่ควรอยู่ลำดับต้นๆ และถ้าจะให้ยิ่งดีก็คือควรจะอยู่ค่อนไปทางด้านล่างเลย Maciel กล่าว (นอกจากนี้ควรพยายามเลือกน้ำตาลจากเพียงแหล่งเดียวเท่านั้น จะให้เหมาะที่สุดก็คือน้ำผึ้ง อินทผลัม หรือสิ่งที่คล้ายกัน และจำไว้ว่าทุกสิ่งที่มากับคำว่า “ไซรัป” หรือลงท้ายด้วย “-ose” ก็เป็นน้ำตาลเช่นกัน)

แม้จะไม่มีการกำหนดตัวเลขส่วนผสมที่เป็นเส้นคั่นระหว่างดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ แต่รายการส่วนผสมสั้นๆ ก็ดีกว่าส่วนผสมยาวๆ เสมอ Maciel กล่าว เขาบอกว่ายิ่งมีส่วนผสมอยู่ในสินค้ามากเท่าไหร่ สินค้าก็มักจะยิ่งผ่านการแปรรูปมามากเท่านั้น (และจากงานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นไปที่อาหารที่ผ่านการแปรรูปมามากเป็นพิเศษนั้นเกี่ยวเนื่องกับการรับประทานอาหารมากเกินไป น้ำหนักส่วนเกิน และความเสี่ยงต่อโรคที่มากขึ้น)

04. พิจารณาข้อเท็จจริง
หากคุณมาไกลถึงจุดนี้ได้ ก็ถึงเวลาที่จะดูฉลากโภชนาการแบบเน้นๆ โดยเริ่มด้วยหน่วยบริโภค Maciel กล่าว ในปีนี้ FDA ได้ปรับปรุงหน่วยบริโภคในอาหารจำนวนมากเพื่อให้สะท้อนรับกับปริมาณที่ผู้คนบริโภคกันจริงๆ ได้แม่นยำขึ้น แต่น่าประหลาดใจที่หน่วยบริโภคเหล่านี้กลับไม่ใช่ที่นักโภชนาการแนะนำ Maciel กล่าว แต่เป็นเพียงปริมาณที่คนทั่วไปรับประทาน รวมทั้งมีไว้เพื่อให้นำข้อมูลทางโภชนาการที่เหลือมาพิจารณาร่วมกัน หากคุณเห็นว่าหน่วยบริโภคของกราโนลาคือ ⅓ ถ้วยและปกติคุณกินหมดทั้งชาม ให้ลองคูณตัวเลขบนฉลากดูก็ได้ แล้วคุณอาจจะพบว่าตัวเองได้รับแคลอรี่ ไขมัน หรือน้ำตาลมากกว่าที่ต้องการจริงๆ

นอกจากนี้คุณยังควรสังเกตปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลที่พบในอาหารบางชนิดตามธรรมชาติ เช่นผลไม้และนม โดยหมายถึงน้ำตาลที่เติมลงไประหว่างการแปรรูปเพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหาร ตัวเลขนี้สำคัญอย่างมากเพราะข้อมูลงานวิจัยชี้ว่าการได้รับน้ำตาลที่เติมลงไปมากจนเกินพอดี (มากกว่า 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย ตามข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) และ USDA) อาจจะไปเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ นำไปสู่อาหารเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และกระตุ้นให้ร่างกายเกิดปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่ปัญหาผิวไปจนถึงการสะดุ้งตื่นระหว่างนอนหลับ

แน่นอนว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการเลือกอาหารแบบไม่ยุ่งยากและทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นก็คือเลือกอาหารที่ไม่มีฉลากกำกับให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการถึงจะรู้ว่ามะเขือเทศ แอปเปิล และผักเคลจะช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีที่สุด แล้วเปลือกตามธรรมชาติพวกนี้ล่ะ โอ้โห ก็ค่อนข้างน่ารับประทานเลยทีเดียว แถมยังดีต่อโลกยิ่งกว่าด้วยซ้ำไป