Löparkurs
Så här börjar du springa
Om det var hur enkelt som helst att bara dra på sig skorna och kila ut genom ytterdörren, skulle du inte behöva läsa det här. Men så här är det: om du aldrig har sprungit tidigare eller om du har tappat löparrutinen kan det kännas helt oöverstigligt att ta sig ut på den där första rundan.
Men det måste inte vara så, säger Nike Run Clubs globala huvudcoach Chris Bennett. ”Det svåraste är inte att slutföra sin första runda, det är att över huvud taget ta sig ut på den. När man inser det blir det lättare.”
Coach Bennett har mycket klokt att säga om löpning och vi lyssnar uppmärksamt för att inte missa någonting. Här kommer en lista med både praktiska och mentala saker som hjälper dig att förbereda dig för din första löprunda.
- Tänk inte efter för mycket. Bara kör.
- Spring inte för snabbt.
- Sluta innan du måste sluta.
- Förebygg skador genom stretching.
- Håll dig på banan med en träningsplan.
- Skaffa rätt utrustning.
Ge dig ut på din första löprunda
Tänk inte efter för mycket. Bara kör.
Ta till dig Nikes slogan Just do it. Bara gör det. Ta på dig skorna och kör. Det är inte svårare än så.
Spring inte för snabbt.
”Ansträngningsnivån ska kännas lagom”, säger coachen. ”Varken snabbt eller långsamt – lagom”. Det betyder: börja långsamt, öka tempot när det känns bra och minska om det börjar kännas jobbigt.
Sluta innan du måste sluta.
Poängen med den första rundan är att slutföra den. ”Målet är inte att springa någon särskild distans”, säger coachen. ”Du vill känna dig stark, inte utmattad, när det är dags att avsluta.”
"
Den första löprundan har ingenting med tempo, distans eller tid att göra. Allt du behöver göra är att börja springa, slutföra rundan och göra det på ett sätt som får dig att vilja göra det igen.
Coach Bennett
global huvudcoach för Nike Run Club
Hitta motivationen med en coachad löprunda
Med Nike Run Clubs coachade rundor får du hjälp av Nikes coacher, atleter och särskilda gäster som uppmuntrar och motiverar dig hela vägen.
Förebygg skador genom stretching.
Stretcha dynamiskt innan du springer …
Sikta på att ta några minuter till rörliga stretchövningar (det som kallas dynamisk stretching) innan du springer. Varför just dynamiska övningar? De efterliknar löparrörelserna och hjälper dig att bli mjuk och uppvärmd snabbare. Om du ändå känner dig stel medan du springer är det helt okej att stanna till och stretcha lite till. Det hjälper dig att avsluta rundan med en skön känsla i kroppen.
… och avsluta med statiska stretchövningar
Fakta: Genom att göra dynamiska och statiska stretchövningar (stillastående stretchpositioner) efter löpning kan du förebygga skador och utöka din rörlighet. ”De där minuterna är så viktiga”, säger coachen. ”De gör nästa runda så mycket bättre, jag lovar.” Behöver du tips på några bra stretchövningar för löpare? Hjälp finns i Nike Training Club-appen.
Förebygg skador genom stretching.
Stretcha dynamiskt innan du springer …
Sikta på att ta några minuter till rörliga stretchövningar (det som kallas dynamisk stretching) innan du springer. Varför just dynamiska övningar? De efterliknar löparrörelserna och hjälper dig att bli mjuk och uppvärmd snabbare. Om du ändå känner dig stel medan du springer är det helt okej att stanna till och stretcha lite till. Det hjälper dig att avsluta rundan med en skön känsla i kroppen.
… och avsluta med statiska stretchövningar
Fakta: Genom att göra dynamiska och statiska stretchövningar (stillastående stretchpositioner) efter löpning kan du förebygga skador och utöka din rörlighet. ”De där minuterna är så viktiga”, säger coachen. ”De gör nästa runda så mycket bättre, jag lovar.” Behöver du tips på några bra stretchövningar för löpare? Hjälp finns i Nike Training Club-appen.
Håll dig på banan med en träningsplan.
Sätt upp ett mål
Det enklaste sättet att komma igång med regelbunden löpträning är att ha ett mål i sikte. Välj själv vilket av våra mål som känns rätt för dig. Vill du bara komma in i vanan? Då är kanske vår Första 10-plan någonting för dig. Sedan kan du fortsätta med 5 km, 10 km och hur långt du vill.
Första 10-planen
Bygg sakta upp din uthållighet och distans genom intervallpass, långpass och backträning. Efter de här 10 träningspassen kommer du att vara både starkare och i bättre form än innan. Kanske har du till och med börjat känna dig som en löpare. Upptäck planen
5 km-planen
Ett mål på 5 km är ett bra sätt att testa om du över huvud taget gillar att träna inför ett lopp. Och en åttaveckorsplan som innehåller både tempoträning och ett längsta långpass på 8 kilometer är fullt rimligt även för en nybörjarlöpare. Upptäck planen
10 km-planen
Medan du tränar upp dig för att springa 10 kilometer får du lära dig en hel del om löpning, som skillnaden mellan tempolöpning, 5 km-tempo och 10 km-tempo (tempolöpningen är den snabbaste, 10 km-tempot det långsammaste). Dessutom får du hjälp att öka din uthållighet genom intervallträning och distanspass på upp till drygt 11 kilometer. Upptäck planen
Hitta rätt utrustning
Hitta rätt sko för din löprunda
Löparskor kan vara väldigt olika. Vissa är utformade för långpass, vissa för tempo och vissa för att vara maximalt sköna. Med vår guide till löparskor kan du hitta rätt skor för dina mål. Guide till löparskor
Kläder som gör det enklare
Du kan springa i nästan vad som helt, men med en sport-BH med bra stöd, strumpor i material som andas och shorts som inte skaver är det lättare att fokusera. Vi har alla de basplagg du behöver.
Kläder som gör det enklare
Du kan springa i nästan vad som helt, men med en sport-BH med bra stöd, strumpor i material som andas och shorts som inte skaver är det lättare att fokusera. Vi har alla de basplagg du behöver.
Fler berättelser om löpning
Så här lär du dig älska löpning
Coach Bennett och maratonlöparen och modellen Catherine Li ger dig de bästa råden för hur du håller liv i din kärlek till löpningen.
Så här springer du på stranden
Om du någon gång har provat att springa på stranden så vet du att det kan vara jobbigt. Coach Bennett och proffssurfaren Cayla Moore bjuder på de bästa tipsen för hur du ska göra.
Så här springer du med din hund
Ta med dig hunden ut i spåret. Coach Bennett chattar med Nike-terränglöparen och hundägaren Keely Henninger om vad man kan behöva tänka på.